Il cardio a basso impatto è ottimo per tutti, sia per chi si allena regolarmente sia per chi ha appena iniziato ad allenarsi. È molto più delicato per le articolazioni rispetto agli esercizi ad alto impatto come la corsa, ed è quindi un’ottima opzione per chi ha bisogno di far riposare le articolazioni, ma vuole comunque allenarsi.
Si può fare cardio a basso impatto a casa, in palestra o all’aperto. Se vi state riprendendo da un infortunio o non siete sicuri di fare esercizio su ginocchia o altre articolazioni doloranti, consultate sempre il vostro medico o un operatore sanitario prima di iniziare qualsiasi esercizio.
Che cos’è il cardio a basso impatto?
Il cardio a basso impatto è una forma di esercizio che aumenta la frequenza cardiaca riducendo al minimo lo stress o l’impatto sulle articolazioni. Molti allenamenti cardio tipici, come la corsa o i jump squat, comportano molti salti e un elevato impatto sulle articolazioni, mentre gli esercizi a basso impatto lo evitano.
L’esercizio cardio aumenta la frequenza cardiaca perché i muscoli lavorano di più e richiedono più ossigeno, il che significa respirare più velocemente e più profondamente per far fronte alla richiesta. L’esercizio a basso impatto consente di sfruttare i benefici del cardio senza stressare le articolazioni.
Non va confuso con l’esercizio a bassa intensità. Gli allenamenti cardio a basso impatto possono comunque farvi sudare e aumentare la frequenza cardiaca, proprio come quelli tradizionali ad alto impatto. Potreste fare una sessione ad alta intensità su un bicicletta o vogatore senza che i piedi tocchino mai il suolo! Questo tipo di allenamento può contribuire a ridurre il rischio di lesioni, ma la frequenza cardiaca non è diversa da quella di un allenamento ad alta intensità.
I benefici del cardio a basso impatto
Il cardio a basso impatto ha numerosi benefici per la salute fisica e mentale.
Più facile per le articolazioni
Il cardio a basso impatto è molto più delicato per le articolazioni rispetto alle alternative ad alto impatto. È quindi ideale per chi soffre di patologie o lesioni articolari o per chi ha semplicemente bisogno di una pausa dall’allenamento ad alto impatto.
Miglioramento dell’umore
Come tutti gli esercizi, il cardio a basso impatto può aumentare la produzione di endorfine e quindi migliorare l’umore. Anche se questo fenomeno viene spesso definito “sballo del corridore”, non è necessario fare cardio ad alto impatto per trarne beneficio.
Secondo Università statale del Nord Dakota, anche una leggera passeggiata è sufficiente a favorire il rilascio di tutte quelle endorfine che stimolano il rilassamento e migliorano il nostro umore.
Fitness cardiovascolare
Migliorare la forma fisica cardiovascolare è ottimo per la salute generale. L’esercizio cardio contribuisce a migliorare la salute del cuore e a proteggerlo da malattie cardiache, diabete di tipo 2 e pressione alta.
Mantenersi attivi nei giorni di riposo
I giorni di riposo sono importanti per consentire ai muscoli di recuperare e al sistema nervoso di rigenerarsi. Un allenamento cardio a basso impatto, come camminare o andare in bicicletta, può essere un ottimo modo per mantenere il corpo in movimento o per avere un giorno di recupero attivo.
Costruire in modo sostenibile forza e resistenza
Un’attività cardio a basso impatto, come lo yoga o il canottaggio, può essere un ottimo modo per costruire i muscoli in modo duraturo senza gravare ulteriormente sulle articolazioni. L’aumento della frequenza cardiaca contribuisce ad aumentare la resistenza e a costruire i muscoli nel tempo.
Allenamenti cardio a basso impatto
Esistono molti tipi diversi di allenamenti a basso impatto che sono considerati cardio, alcuni dei quali potrebbero non esservi mai venuti in mente prima! Di seguito sono riportate alcune opzioni di allenamento cardio a basso impatto e alcuni dei migliori attrezzi per l’esercizio che faranno aumentare la frequenza cardiaca e contribuiranno a migliorare la vostra forma fisica cardio.
1. Camminare
La camminata è un’ottima forma di cardio a bassa intensità e a basso impatto che fa parte di tutti i programmi di sudore. Grazie alla possibilità di impostare il ritmo e l’intensità, è perfetta per tutti i livelli di fitness, si può praticare praticamente ovunque e non servono attrezzature!
Aumenta l’intensità scegliendo un percorso più collinare o accelerando il passo. Se volete renderla un’attività sociale, provate a camminare con un compagno di allenamento.
2. In bicicletta
Il ciclismo è un ottimo modo per aumentare il battito cardiaco senza alcun impatto sulle articolazioni. Si può fare con una cyclette a casa o in palestra, oppure fate un giro in bicicletta all’aperto. Siete voi a stabilire il ritmo, quindi più veloci andate o più colline salite, più alta sarà la vostra frequenza cardiaca.
La bicicletta è anche un’ottima opzione per aggiungere esercizio fisico accidentale alla vostra routine quotidiana, utilizzandola come mezzo di trasporto per fare tanti piccoli spuntini durante la giornata! Si può pensare di andare al lavoro in bicicletta invece di guidare o prendere i mezzi pubblici, o di pedalare per fare le commissioni quotidiane come la spesa settimanale.
3. Nuotare
Il nuoto è un’altra opzione per un allenamento cardio a basso impatto. Potete praticarlo in piscina o, se avete la fortuna di vivere vicino all’oceano, esercitarvi lì. Il nuoto non solo fa aumentare la frequenza cardiaca, ma aiuta anche a rafforzare i muscoli di tutto il corpo.
4. Ellittica
Le ellittiche sono macchine stazionarie perfette per fare esercizio a basso impatto. Imitano il movimento della corsa, senza il relativo impatto sulle articolazioni. Offrono inoltre un allenamento completo per tutto il corpo, poiché si utilizzano sia le braccia che le gambe per mantenere la macchina in movimento.
5. Canottaggio
Che si usi un vogatore o una barca vera e propria, il canottaggio è un’altra forma di cardio a basso impatto per tutto il corpo: lo sentirete nelle braccia, nel core e nelle gambe.
Il canottaggio offre un allenamento cardio a basso impatto davvero efficace, adatto a tutti i livelli di fitness, che vi aiuterà a costruire forza e resistenza nel tempo.
Non avete accesso a una barca? Provate un vogatore da casa.
6. Lo yoga
A seconda dello stile e del ritmo del flusso, lo yoga può aumentare la frequenza cardiaca con uno sforzo minimo sulle articolazioni. I flussi di yoga più intensi, come il Vinyasa, sono comunque un esercizio a basso impatto, ma possono aumentare la frequenza cardiaca e farvi sudare.
Esistono tre diversi programmi di yoga in stile Vinyasa, disponibili nel App Sudore e gli allenamenti di yoga disponibili tramite la dashboard On Demand, in modo da poter vedere quale stile di yoga è più adatto a voi.
Dai il via ai tuoi allenamenti con il cardio a basso impatto
Se non riuscite a fare cardio ad alto impatto, non scoraggiatevi. Il cardio a basso impatto non significa che sia a bassa intensità! È un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca e tenersi in forma con un minor rischio di danneggiare le articolazioni o di peggiorare i problemi articolari esistenti.
Se siete pronte per un allenamento più rispettoso delle articolazioni, provate Low Impact con Kayla Itsines. Il programma comprende allenamenti di resistenza e cardio a basso impatto, facili da seguire, da completare in meno di 30 minuti a casa o in palestra.
Personalmente, penso che gli allenamenti cardio a basso impatto siano una scelta eccellente per chiunque voglia mantenere la salute delle articolazioni. Questo tipo di allenamento è perfetto per coloro che hanno problemi alle ginocchia, alle caviglie o alle anche, ma vogliono comunque fare esercizio fisico.
Gli allenamenti cardio a basso impatto includono attività come camminare, nuotare, fare yoga o pilates. Queste attività sono molto efficaci per bruciare calorie e migliorare la salute cardiovascolare, ma senza mettere troppa pressione sulle articolazioni.
Personalmente, mi piace fare yoga e pilates come allenamento cardio a basso impatto. Questi esercizi mi aiutano a migliorare la mia flessibilità e la mia forza muscolare, ma senza causare dolore alle mie ginocchia.
In generale, penso che gli allenamenti cardio a basso impatto siano una scelta eccellente per chiunque voglia mantenere la salute delle articolazioni. Sono anche una buona opzione per coloro che sono appena iniziati a fare esercizio fisico e vogliono evitare lesioni. Consiglio vivamente di provare questi tipi di allenamenti se si vuole mantenere la salute delle articolazioni e migliorare la forma fisica.
Sommario
Il cardio a basso impatto è un tipo di esercizio che aumenta la frequenza cardiaca senza stressare le articolazioni, ed è adatto a tutti i livelli di fitness. È possibile praticarlo a casa, in palestra o all’aperto, e include attività come camminare, andare in bicicletta, nuotare, usare l’ellittica, fare canottaggio o yoga. I benefici del cardio a basso impatto includono una maggiore facilità per le articolazioni, un miglioramento dell’umore, una migliore forma fisica cardiovascolare, la possibilità di mantenere attivo il corpo nei giorni di riposo e la costruzione sostenibile di forza e resistenza. Prima di iniziare qualsiasi esercizio, è importante consultare il proprio medico o un operatore sanitario, soprattutto se si sta recuperando da un infortunio o si hanno articolazioni doloranti.
