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COSA MANGIARE PRIMA, DURANTE E DOPO L'ALLENAMENTO

 

Cosa mangiare prima e dopo l'allenamento. Ti è mai capitato di pensare: ”..tanto mi alleno, posso mangiare…!” La verità è che non tutte le calorie sono uguali e non si bruciano facilmente!

Fare attività fisica brucia le calorie, ma non deve essere una scusa per mangiare qualsiasi cibo ti capiti a vista. Ecco i miei consigli per avere la giusta energia senza aumentare di peso.
 


PRIMA: Cosa mangiare prima del workout?

Mangiare qualcosa un'ora prima dell'allenamento ti sarà di aiuto durante l'allenamento stesso. Prima dell’attività fisica ti consiglio di fare uno spuntino leggero, facilmente digeribile e non eccessivamente calorico, intorno alle 220-300 calorie. (vedi tabella valori nutrizionali nell'are riservata) 

L'ideale sarebbe scegliere della frutta fresca, un gel energetico o uno sport drink. Se hai solo mezz’ora può andar bene pane e marmellata o uno yogurt magro. Se invece hai poco tempo mangia una banana, dà calorie immediate pronte all’uso.

Dalle tre alle quattro ore prima dell'allenamento puoi invece assumere qualcosa di più sostanzioso, come un piatto di pasta al pomodoro o della carne magra con insalata.

Cosa invece devi assolutamente evitare?

È assolutamente da evitare allenarsi a stomaco vuoto perchè senza energia il tuo fisico non potrà rendere al massimo. Evita cibi grassi, fritti e l'alcool.

 

DURANTE: Idratarsi durante il workout

Per evitare strappi e crampi muscolari è fondamentale l’idratazione.

Bevi prima, dopo e durante il tuo l'allenamento, almeno 1 litro di acqua. Ti consiglio l’acqua Lauretana perché ha un residuo fisso di soli 14 mg/l.

Durante il workout bevi a piccoli sorsi ogni 10 minuti circa, in modo tale da non assumere un grande quantitativo di liquidi tutto in una volta.

Bevi almeno tre bicchieri di acqua nelle 2-3 ore precedenti il workout e un bicchiere d'acqua ogni 10-15 minuti dopo la fine dell’attività fisica per un'ora.

Gli sport drink sono utili se la durata del workout è superiore ai 60 minuti e l'intensità è alta.

Per workout molto lunghi, bere uno sport drink durante l'allenamento stesso può aiutare ad aumentare la durata del tuo workout.

 

DOPO: Cosa mangiare dopo il workout?

Nei 30-45 minuti successivi l'allenamento, specie se di tipo aerobico e prolungato, cerca di mangiare (frutta o barrette specifiche) o assumere in forma liquida (succhi di frutta) dei carboidrati: questo ti aiuterà a ristabilire le scorte di glicogeno consumate durante l'allenamento. 

Anche le barrette proteiche possono essere utili, ma ricorda che il rapporto dovrebbe essere di 1 a 4 rispetto ai carboidrati; è stato infatti dimostrato che un eccesso di proteine assunte nell'immediato post-allenamento impatti negativamente sia sulla reidratazione che sul ripristino delle scorte di glicogeno.

Se il workout è durante la giornata il reintegro post allenamento può essere fatto con una macedonia, che dà il giusto apporto di vitamine, sali minerali e zuccheri.

Se il workout è a fine giornata con la cena punta alla reintegrazione dei sali minerali e delle vitamine. Ti consiglio di mangiare verdura e anche in questo caso della frutta.

 

Ora anche tu sai cosa mangiare prima, durante e dopo l’allenamento non ti resta che applicare subito i miei consigli.

 

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