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CRUNCH

IL MIGLIOR ESERCIZIO PER FAR LAVORARE I TUOI ADDOMINALI

COME SI FA IL CRUNCH?
1. Parti dalla posizione con i piedi in appoggio al pavimento con tutta la pianta del piede (come nella foto). Tieni la curva lombare schiacciata al pavimento e sostieni con le mani la nuca per evitare di far lavorare la muscolatura cervicale, sollecitando invece solo quella addominale.
2. Espirando, solleva le spalle dal suolo mentre sostieni la nuca con le mani senza allontanare il mento dallo sterno.
3. La fase di salita termina quando raggiungi la massima flessione del busto in avanti, senza sollevare la zona lombare dal pavimento. Mantieni la posizione giusto un attimo, quindi ridiscendi lentamente alla posizione di partenza. 
4. Ripeti espirando molto bene in fase di salita. (3x15/30)

TECNICA
La posizione di partenza è sdraiata supina sul pavimento con le ginocchia flesse in modo che entrambi i piedi siano appoggiati sul pavimento con tutta la pianta. Gli arti inferiori dovranno rimanere immobili per tutta la durata dell'esercizio. La testa inizialmente è a contatto con il pavimento. Le mani possono essere tenute lungo i fianchi, incrociate sul petto, ai lati della testa all'altezza delle tempie, oppure dietro la testa con le spalle completamente flesse ed i gomiti estesi. L'esecuzione consiste nell'eseguire una flessione in modo che si stacchi la parte alta della schiena dalla superficie d'appoggio, mentre la parte bassa della schiena rimane a contatto con il pavimento per tutta la durata dell'esercizio. La distanza tra mento e sterno deve rimanere quanto più possibile costante. Il range di movimento è ridotto. In caso non si riesca a tenere i piedi fermi sul pavimento, è necessario passare ad eseguire una variante più leggere di crunch come quella con anche flesse a 90° e piedi appoggiati su rialzo. Per enfatizzare il lavoro degli addominali obliqui è possibile eseguire la fase concentrica del movimento torcendo il busto verso il lato destro; in questo movimento viene massimizzato il lavoro degli obliqui esterni del lato sinistro e degli obliqui interni del lato destro. Il movimento è unilaterale e la descrizione si riferisce ad il lato destro. Ripetere in modo speculare per il lato sinistro.

RICORDA
Esegui un preriscaldamento prima di eseguire il crunch

COSA SERVE
• Abbigliamento sportivo idoneo
• Tappetino
• FitBall (esperti)

VARIANTI
• Crunch con anche flesse a 90 gradi e piedi appoggiati su rialzo
• Crunch con anche flesse a 90 gradi e piedi in sospensione
• Crunch su panca piana con anche flesse a 90 gradi e piedi appoggiati su rialzo
• Crunch su panca piana con anche flesse a 90 gradi e piedi in sospensione

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