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DEADLIFT

STACCHI.. PER GAMBE PERFETTE!! ..E NON SOLO!!

Gli esercizi per i muscoli delle gambe e dei glutei sono veramente tanti, ma l’esercizio che preferisco ed efficace per gran parte del corpo sono sicuramente gli Stacchi

COME SI FANNO GLI STACCHI DA TERRA?
1. Schiena ben tesa, testa alta e sguardo in avanti o meglio ancora in alto, MAI in basso! Questo contribuisce a mantenere in tensione i trapezi, e a non creare quindi un anello debole nella catena muscolare del dorso
2. Piedi sotto la linea perpendicolare al bilanciere, leggermente divaricati (larghezza compresa tra quella del bacino e quella delle spalle), e con le punte rivolte verso l'esterno (non troppo, diciamo circa "alle 11:05", come per lo squat)
3. Gambe non "chiuse", in accosciata completa, ma anzi con un angolo di 80-100°, a seconda della morfologia dell'atleta (se avete le gambe un po' corte e il "sedere basso", l'angolo dietro al ginocchio sarà minore, ovvero gambe "più chiuse" e busto più eretto; viceversa con le gambe lunghe il busto è più inclinato in avanti e le gambe più aperte)
4. Bilanciere impugnato con presa in pronazione (entrambi i palmi rivolti verso l'atleta); si usa la presa "alternata" (una mano un pronazione e l'altra in supinazione) quando il carico diventa impegnativo, e c'è il rischio che il bilanciere ruoti facendo sfuggire la presa. La distanza tra le mani è leggermente superiore alla larghezza delle spalle, e comunque dipende dalla posizione delle gambe (le braccia passano fuori dalle gambe)

TECNICA
La posizione di partenza è una parziale accosciata con il bilanciere attaccato alle tibie, appoggiato a circa 23 cm di altezza da terra. La distanza tra i piedi è molto vicina alla distanza tra le spalle. L'angolo di apertura dei piedi deve essere di circa 10°, ma con margine di modifica in base alle caratteristiche individuali; generalmente tra gli 8 ed i 20 gradi. Le braccia scendono dritte all'esterno e a contatto con le gambe. La presa può essere supina, prona o mista (una mano supina e l'altra prona); quest'ultima conferisce una maggiore solidità. Le scapole sono addotte. Ginocchia e anca sono piegate quel tanto che basta per consentire alle mani di afferrare la barra. Prima di iniziare a sollevare il bilanciere, assicurarsi di avere la schiena il più possibile vicina alla sua posizione di forza e lo sguardo in avanti verso un punto fisso. L'esecuzione consiste nell'iniziare contemporaneamente ad estendere colonna vertebrale, anche, ginocchia e ad eseguire una flessione plantare, prestando attenzione alle spalle che in partenza devono essere qualche centimetro più avanti del bilanciere da una visione laterale. Per alleggerire il carico sulla colonna vertebrale, durante il movimento del bilanciere, questo deve essere mantenuto attaccato al corpo grazie ad un'estensione della spalla. Particolare attenzione a non avvicinare le ginocchia che devono rimanere allineate con i piedi per tutto il movimento.

NOTA BENE
In partenza, più la schiena è lontana dalla sua posizione naturale di forza e più è vulnerabile. In partenza le spalle devono trovarsi qualche centimetro più avanti del bilanciere da una visione laterale. Non stringere le ginocchia. Impugna il bilanciere dove è zigrinato. Scapole sempre addotte.

RESPIRAZIONE
inspira nella fase di flessione, espira nella fase di ritorno

COSA SERVE
• Abbigliamento sportivo idoneo
• Manubri (intermendio)
• Bilancere (esperto)

VARIANTI ESERCIZIO
• Stacchi da terra con bilanciere in posizione sumo
• Stacchi da terra con bilanciere a gambe tese
• Mezzi stacchi alla rumena con bilanciere
• Stacchi da terra con quadra bar.

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