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GLUTE BRIDGE


GLUTEI SODI SENZA PALESTRA!
Con questo esercizio semplice e veloce, ma di precisione, rassoderai i tuoi glutei comodamente da casa.

In questo post scoprirai come si esegue il Ponte a terra per i tuoi glutei. In poche e semplici mosse i tuoi glutei saranno presto più sodi

COME SI FA IL PONTE A TERRA?
1. Distenditi con la schiena e la testa sul tappetino
2. Piega le gambe, porta le braccia lungo i fianchi, fissa i piedi a terra e tienili poco più aperti rispetto i tuoi fianchi
3. Alza il bacino, contrai i glutei, spingi il tuo bacino in alto senza caricare il peso del corpo sul collo
4. Resta qualche secondo e ritorna in basso senza toccare a terra con il bacino durante l’esecuzione dell’esercizio

TECNICA

A terra, gambe piegate con i talloni vicini ai glutei (ad una distanza ideale dovresti riuscire a toccare il tallone con le mani) solleva il bacino verso l’alto, contrai i glutei con forza e mantieni l’addome attivo. Sollevare il bacino per formare una linea ideale che dovrà scende dalle ginocchia no alla testa. 
 

RICORDA
Espira mentre sali durante la contrazione ed inspira mentre scendi (rilassamento)

ERRORI DA EVITARE
 Inarcare la schiena
 Tenere le anche basse
 Sollevare le punte dei piedi

VOLUME DI ALLENAMENTO
Ti consiglio 15-30 ripetizioni, recupero 30 secondi per 3 serie

COSA SERVE
• Abbigliamento sportivo idoneo
• Tappetino

VARIANTI
Questo tipo di esercizio può essere reso più "forte" e difficile mantenendo a terra una sola gamba, mentre l'altra verrà "accavallata" sopra l'altra per comodità. Anche in questo caso procedete con serie da 15-30 ripetizioni, alternando la gamba di appoggio per ogni serie.

GUARDA IL VIDEO TUTORIAL

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