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LUNGES


AFFONDI PERFETTI.. PER GLUTEI PERFETTI!

Gli esercizi per i muscoli dei glutei sono veramente tanti, ma l’esercizio principe, quello più efficace in termini di benefici e risultati, è sicuramente il Lunges (chiamato affondo in italiano)

COME SI FANNO GLI AFFONDI?
1. In piedi
2. Appoggio dei piedi larghezza spalle
3. Inspira e fai un passo in avanti
4. Mantieni il busto in posizione eretta
5. Ritorna in posizione di partenza
6. Ripeti con l'altra gamba

TECNICA
Impugna due manubri, uno per mano ed esegui un passo in avanti con il piede destro. Ora concentrati sulla tua gamba sinistra, piegala verso il basso fino a formare un angolo retto. Fermati qualche centimetro prima di toccare il pavimento con il ginocchio. Ricorda: la gamba da piegare è la sinistra, la gamba destra si flette di conseguenza non il contrario. Ora ritorna nella posizione iniziale spingendo con il piede anteriore, cioè il destro.
Ripeti l'esercizio più volte (6-15)

NOTA BENE
Per coinvolgere maggiormente i glutei concentra la spinta sul tallone del piede anteriore e tieni il busto leggermente inclinato all'indietro. È molto importante che durante il movimento il ginocchio del piede anteriore non superi l'alluce.

RESPIRAZIONE
Inspira nella fase di flessione, espira nella fase di ritorno

COSA SERVE
• Abbigliamento sportivo idoneo
• Manubri / Sandbag (intermendio)
• Bilancere (esperto)

VARIANTI ESERCIZIO
• Controaffondi (prevede il passo venga effettuato verso dietro).
• Affondi in diagonale (prevede che il passo venga effettuato in diagonale).
• Affondo laterale (porta la gamba in avanti, si esegue lo spostamento lateralmente)
• Affondo bulgaro (si mantiene il piede della gamba posteriore su uno sgabello o una sedia bassa)
• Affondo da fermo con Panchetto.

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