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PLANK


L'ESERCIZIO TOP PER I TUOI ADDOMINALI

Il Plank è un esercizio isometrico tra i più efficaci per gli addominali, detto anche stabilizzazione frontale, è molto utile nell’allenamento del Core.

COME SI FA IL PLANK?
1. Sdraiata prona (a pancia in giù) su un tappetino, rimani appoggiata con i gomiti, che fanno da perno (la posizione è come quella per i piegamenti, ma invece delle braccia sono i gomiti a poggiare a terra).
2. Contraendo gli addominali e mantenendo il bacino dritto, stacca il corpo da terra (restano appoggiati i gomiti, avambraccia e l’avampiede come in foto)).
3. Una volta trovata la corretta posizione, mantienila per 1 minuto, evitando di entrare inconsciamente in apnea.
4. Torna nella posizione iniziale e ripeti.

VOLUME DI ALLENAMENTO
Ti consiglio 1 minuto, recupero 30 secondi per 3 serie.

TECNICA
Contraendo gli addominali devi sollevare il corpo da terra, mantenendolo allineato (come in foto). Gli addominali dovranno essere contratti in posizione isometrica, i piedi saranno vicini ma non del tutto uniti, le spalle spingeranno verso il basso per non caricare l’articolazione scapolo omerale, i talloni spingeranno verso dietro. Fai attenzione alla posizione della schiena, sono gli addominali che devono lavorare e non la schiena, quindi se avverti un dolore nella fascia lombare rivedi i passaggi.
Mantieni la posizione per 1 minuto e poi torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti. Mantenere una posizione isometrica in contrazione può essere molto difficile.

• Prova questo esercizio gradualmente cercando di mantenere la posizione per 1 minuto con delle pause di 30 secondi per poi ripetere il tutto per 4 serie. Con il tempo prova ad aumentare il tempo in isometria. All’inizio sarà molto difficile raggiungere il minuto, inizia gradualmente.

RICORDA
Quando si è in tensione, cerca di distribuire uniformemente il peso su mani, avambracci e gomiti.
La schiena deve assumere una posizione lineare.
Evita di inarcare o flettere eccessivamente la colonna vertebrale.
Non rilasciare la posizione troppo bruscamente.

COSA SERVE
• Abbigliamento sportivo idoneo
• Tappetino

VARIANTI
• Plank Crawl (si alterna il punto di appoggio)
• Plank Arm Raises (si alterna il punto di appoggio sollevando un braccio)
• Side Plank Rotations (In appoggio su un lato si ruota l'altro arto)

GUARDA IL VIDEO TUTORIAL

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