ANTICELLULITE

BASTA SCUSE e #MUOVIILCULO

ANTI CELLULITE

ANTI CELLULITE

Programma "Anti Cellulite" | Dichiariamo GUERRA ALLA CELLULITE!

 

Alzi la mano chi non la conosce... Scommetto che sarete in poche: come poche, in realtà, sono le fortunate che potranno dire: “Io non ci ho mai avuto a che fare!” A dirla tutta, non è detto nemmeno per loro: la cellulite, infatti, può comparire in qualunque età della vita. Ma vediamo di capire meglio con cosa abbiamo a che fare: questo odioso inestetismo, che non risparmia più o meno nessuno, affligge la maggior parte della popolazione femminile. Ѐ sufficiente pensare che ne sono afflitte 9 italiane su 10: perlopiù molto giovani.


A scatenarla contribuiscono numerosi fattori, e non su tutti è possibile intervenire. Genetica, ormoni, vita sedentaria, alimentazione non equilibrata, sovrappeso, cattiva circolazione: insieme o da soli, questi elementi possono contribuire alla comparsa dell’odiosa e detestabile pelle a buccia d’arancia.


E dal momento che la scienza non ha ancora stabilito con certezza una causa specifica, né trovato alcuna cura che faccia gridare al miracolo, non rimane che affidarsi alle uniche certezze disponibili: costanza e determinazione.


Le armi a disposizione? Un allenamento specifico, un'attenta alimentazione, e i nostri consigli. Vuoi saperne di più, vero? Allora non aspettare altro e scorri la pagina!

 

Gli esercizi proposti vanno eseguiti con il metodo “Tabata”, che al posto del numero di ripetizioni ha una durata temporale in secondi: quindi per “A” intenderemo il tempo di esecuzione dell’esercizio (attività) e “P” il tempo da dedicare alla pausa prima di passare all’esercizio successivo. Alla fine del circuito, prendete 30 secondi di pausa prima di ripartire.

 

5 Esercizi per sciogliere la cellulite

Ho scelto per te una serie di esercizi che ti permettano di ossigenare e migliorare il tono muscolare nelle aree specifiche che in genere sono colpite dalla cellulite. L'allenamento prevede anche di drenare il sangue dalle gambe andando a lavorare nella parte finale del workout sulla muscolatura superiore.


L’allenamento ad alta intensità (HIIT) proposto in questa sessione con il metodo TABATA è ideale per effettuare allenamenti intensi ma di breve durata. Questo tipo di allenamento vanta miglioramenti (certificati dagli studi) sulle prestazioni cardiovascolari, sul dimagrimento e sugli adattamenti fisiologici indotti dall’attività.


È indispensabile non protrarre l'allenamento troppo a lungo innalzando troppo il cortisolo e creando troppo acido lattico: sarebbe potenzialmente problematico per la cellulite

 

Come allenarsi

Fai tutte le ripetizioni che riesci ad eseguire nel lasso di tempo di "A" attività, poi riposa per il tempo di "P" pausa e passa all'esercizio successivo.
Al termine del circuito fai da 1 a 2 minuti di pausa prima di ripartire con il successivo.

ESERCIZI

GLUTE BRIDGE

Esercizio fondamentale per imparare la corretta attivazione dei glutei senza dover sforzare null’altro che i glutei stessi ed in totale sicurezza per ginocchia e schiena, a prova di qualsiasi errore poichè sarai semplicemente sdraiata a terra.


ESECUZIONE

A terra, gambe piegate con i talloni vicini ai glutei (ad una distanza ideale dovresti riuscire a toccare il tallone con le mani) solleva il bacino verso l’alto, contrai i glutei con forza e mantieni l’addome attivo. Sollevare il bacino per formare una linea ideale che dovrà scende dalle ginocchia no alla testa. 

 

COME SI FA IL PONTE A TERRA?


1. Distenditi con la schiena e la testa sul tappetino


2. Piega le gambe, porta le braccia lungo i fianchi, fissa i piedi a terra e tienili poco più aperti rispetto i tuoi fianchi


3. Alza il bacino, contrai i glutei, spingi il tuo bacino in alto senza caricare il peso del corpo sul collo


4. Resta qualche secondo e ritorna in basso senza toccare a terra con il bacino durante l’esecuzione dell’esercizio


SUGGERIMENTI


• Contrai efficacemente i glutei con forza per evitare il carico sui muscoli femorali. I femorali lavoreranno ugualmente ma l’enfasi sarà a carico maggiore dei glutei

 

• Tieni le scapole ben addotte ed i dorsali contratti per abbassare le spalle e favorire la miglior adduzione scapolare in modo da evitare di portare il peso sul collo

 

• Durante il movimento di salita allarga poi le ginocchia verso l’esterno contribuirai ad una miglior attivazione dei glutei stessi

 

RICORDA
Espira mentre sali durante la contrazione ed inspira mentre scendi (rilassamento)

ERRORI DA EVITARE
 Inarcare la schiena
 Tenere le anche basse
 Sollevare le punte dei piedi





SQUAT

Grazie allo squat otterrai una figura più snella e tonica in quanto il muscolo è molto meno voluminoso del grasso; aumenterai inoltre il tuo metabolismo basale, cioè brucerai più calorie anche quando dormi o sei al lavoro, infine migliorerai il tuo trofismo osseo diminuendo sensibilmente il rischio di osteoporosi.

 

COME SI FA LO SQUAT?
1. Divarica le gambe con i piedi alla larghezza delle spalle


2. Abbassati mantenendo la schiena dritta e l'addome contratto


3. Senza superare la punta delle dita dei piedi con le ginocchia


4. Sali piano e ripeti



ESECUZIONE


Per garantire la massima tensione muscolare, comincia a flettere le ginocchia, abbassando contemporaneamente all'indietro il bacino. Durante questo movimento assicuratI di mantenere la rotula ben allineata al centro del piede, evitando quindi movimenti laterali delle ginocchia. La schiena dovrà essere quanto più possibile diritta, evitando piegamenti e soprattutto prestando particolare attenzione a non sbilanciarti all'indietro. Appena hai raggiunto la posizione di massima flessione comincia a risalire lentamente.


RICORDA
Esegui un preriscaldamento prima di eseguire gli esercizi dello squat

MOUNTAIN CLIMBERS

Questo esercizio è semplice sia nella comprensione che nell’esecuzione, ma nella sua semplicità è altamente performante.
L'esercizio ti permette di modulare l’intensità e dà la possibilità di effettuare diverse varianti e altrettante combinazioni anche in correlazione con esercizi di altro genere. 


ESECUZIONE
l mountain climber è un esercizio che prevede fondamentalmente 3 fasi di movimento che possono essere ulteriormente scomponibili per una maggiore comprensione del gesto. 


COME SI FANNO I MOUNTAIN CLIMBER?


1. In posizioni da pusch-up con le mani alla larghezza delle spalle


2. Appoggio dei piedi uniti


3. Porta in avanti il ginocchio verso il petto


4. Mantieni il busto in posizione orizzontale contraendo l'addome


5. Ritorna in posizione di partenza


6. Ripeti con l'altra gamba


Le 3 fasi principali del mountain climber:

• Posizione di partenza (Start): Plank a braccia tese con corpo completamente parallelo rispetto alla linea disegnata dal terreno

• Fase dinamica (climber o scalatore): Flessione delle ginocchia al petto in modalità alternata

• Posizione finale (Finish): Plank a braccia tese e conseguente ritorno in stazione eretta
 





PUSH UP


I Piegamenti sulle braccia, detti anche Push Up, rappresentano il classico esercizio per rinforzare la muscolatura del pettorale, spalle e tricipiti non disponendo di nessuna attrezzatura.

Dopo gli squat, sono l’esercizio che preferisco. In qualunque mio allenamento, includo almeno un Push Up o una variazione di questo esercizio. Secondo me, è un esercizio completo per la parte superiore e per il core. Basta abbinare i piegamenti sulle braccia agli Squat ed ecco un allenamento formidabile! I due esercizi si sposano perfettamente. Prova e fammi sapere..

COME SI FA IL PUSH UP?

 

1. Distenditi sul pavimento, porti con le mani direttamente sotto le spalle, con un’ampiezza leggermente più ampia e distendi le braccia. Assicurati di avere un buon contatto tra dita dei piedi e il pavimento per stabilizzare la parte inferiore del corpo. Contrai gli addominali per stabilizzare la schiena e mantieni un assetto del corpo neutrale. In altre parole, piatto come una tavola.
 

2. Inizia a piegare le braccia, abbassando il corpo verso il pavimento, mantieni la schiena piatta, gli occhi concentrati di fronte a te in modo da mantenere una posizione del corpo neutrale fino collo, fino a quando il petto tocca quasi il pavimento

Nota: Alcuni esperti dicono che un push-up non è un push-up se il petto non sfiora il suolo

 

3. Posiziona le scapole indietro e verso il basso, mantenendo i gomiti vicino al corpo, in modo che le braccia formino un angolo di 45 gradi


4. Espira nella fase di risalita per tornare alla posizione di partenza


RICORDA
I push-up sono noti per rafforzare pettorali, spalle e tricipiti ma, in realtà sono un movimento di tutto il corpo. Presta attenzione ai glutei e alle gambe e mantienili contratti! Contrarre l’addome è molto importante per evitare di inarcare la zona lombare.

Concentrandosi sull’esecuzione e il numero di ripetizioni può rendere facile dimenticarsi di respirare, parte invece importantissima dell’esercizio fisico. Inspira durante la discesa ed espirare nella fase di ritorno.

La chiave per un corretto allenamento è la qualità non la quantità. Assicurarsi che ogni push- up raggiunga movimento completo, portando il petto vicino al pavimento il più possibile per poi estendere completamente i gomiti

RENEGADE ROW

Esercizio multiarticolare ideale per allenare stabilità del core e dorsali. è forse il miglior esercizio per imparare a contrarre efficacemente i dorsali senza particolare attrezzatura e senza una sbarra per i pull up.


ESECUZIONE

Distesa a terra prona parti dalla posizione di push up con il peso ben distribuito sulle braccia. Contrai i dorsali sollevando da terra il braccio portando la mano fino a toccare il fianco, mantieni il gomito stretto e le scapole addotte. Torna nella posizione di partenza e ripeti il movimento con l’altro braccio

 

COME SI FA IL RENEGADE ROW?


1. Per facilitarne l’esecuzione potrai tenere una posizione con le gambe più larghe rispetto ad altri esercizi per avere maggior stabilità


2. Evita di ruotare il busto e bilancia bene il peso sul braccio che rimane a terra, la posizione del busto e delle gambe deve rimanere invariata


3. Non piegare la gambe e non inarcare la schiena, questi errori scaricano il lavoro del core facendoti assumere posture errate 


4. Non tenere i gomiti più larghi delle spalle e non ruotarli all’esterno durante l’esecuzione, il movimento del gomito deve rimanere allineato ai tuoi fianchi



WORKOUT TUTORIAL LIVELLO 1 (principiante)

SCHEDE

3 LIVELLI PER SCONFIGGERE LA CELLULITE
 

L’allenamento ad alta intensità (HIIT) proposto in questa sessione con il metodo TABATA è ideale per effettuare allenamenti intensi ma di breve durata. Questo tipo di allenamento vanta miglioramenti (certificati dagli studi) sulle prestazioni cardiovascolari, sul dimagrimento e sugli adattamenti fisiologici indotti dall’attività.

 

COME ALLENARTI

Fai tutte le ripetizioni che riesci ad eseguire nel lasso di tempo di "A" attività, poi riposa per il tempo di "P" pausa e passa all'esercizio successivo. Al termine del circuito fai da 1 a 2 minuti di pausa prima di ripartire con il successivo.

 


SCEGLI IL TUO LIVELLO

PRINCIPIANTE

• Glute Bridge A15 - P30

• Squat A15 - P30

• Mountain Climbers A15 - P30

• Push Up A15 - P30

• Renegade Row A15 - P30
 

 

PAUSA TRA I CIRCUITI 60 -120 sec.

INTERMENDIO

• Glute Bridge A30 - P30

• Squat A30 - P30

• Mountain Climbers A30 - P30

• Push Up A30 - P30

• Renegade Row A30 - P30
 

 

PAUSA TRA I CIRCUITI 60 -120 sec.

AVANZATO

• Glute Bridge A45 - P30

• Squat A45 - P30

• Mountain Climbers A45 - P30

• Push Up A45 - P30

• Renegade Row A45 - P30
 

 

PAUSA TRA I CIRCUITI 60 -120 sec.

PLAYLIST ANTI CELLULITE

Allenati con la nostra playlist 

 

Per sfruttare al massimo l’energia data dalla musica ti propongo una delle mie playlist preferite per allenare gli addominali realizzata in collaborazione con la mia amica Dj Loira Linda

  

Se fai fatica a trovare la motivazione per allenarti, ascoltare musica ti aiuterà moltissimo!

 

Clicca sul tasto qui sotto per ascoltare gratis la musica giusta per il tuo workout anti cellulite

 

 

ASCOLTA LA PLAYLIST
 

BUON WORKOUT!

UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE

La cellulite è la risultante di diversi processi identificabili nel grasso localizzato e conseguenza di problemi di circolazione. Risolvere definitivamente la cellulite è complesso, ma possibile. Essa viene spesso accompagnata con ritenzione idrica e problemi di grasso localizzato. Migliorando questi due, migliorerà anche la cellulite.

Nella tua alimentazione dovrai porre attenzione al sale e preferire cibi e bevande che aiutino il microcircolo.

 

REGOLE

Per migliorare e risolvere il problema, per te è essenziale:

• Bere almeno due bottiglie grandi di acqua al giorno

• Prediligere cereali integrali in chicco (riso, orzo, farro)

• Bere centrifughe con base di cetriolo, carote e sedano

• Consumare più verdure verdi e bianche 

• Bere spremute di arance fresche

 

GLI ERRORI DA EVITARE

Patatine, snack e aperitivi

• Dolci e preparati industriali

Bresaola, prosciutto crudo, cotto e tutti gli affettati anche se "magri"

Utilizzare dei dadi vegetali da brodo

Il pane bianco comune

 

IMPORTANTE
Queste indicazioni ti daranno i primi risultati ed una piacevole sensazione di benessere già dopo 7-10 giorni. Ti raccomando di non protrarle oltre questo periodo, poichè alimentazione e allenamento devono essere programmate e personalizzate sulle tue caratteristiche fisiologiche e patologiche uniche. Scrivici per avere informazioni info@veronciatudor.it

 



ESEMPIO DI GIORNATA ALIMENTARE
 

COLAZIONE

• Una tazza di latte di soia senza zucchero aggiunto

• Caffè d’orzo

• Una fetta di pane di segale

Un cucchiaio di crema di arachidi

• Una spremuta di arancia fresca

• 300 ml di tisana all’ortica

 

SPUNTINO

• Una centrifuga di carote, cetriolo e sedano

 

PRANZO

• Tocchetti di tofu al forno con curry e asparagi

Riso basmati integrale

• Olio extravergine di oliva

• 300 ml di tisana allo zenzero

 

MERENDA

• Una fetta di ananas

 

CENA

• Insalatona mista con lattuga, radicchio, rucola e pomodorini

Petto di tacchino alla piastra

3 Crackers di segale 

• Olio extravergine di oliva

5 REGOLE

1. È importante non comprimere troppo i tessuti che stanno sclerotizzando in cellulite: per questo è errato allenare esageratamente le gambe, soprattutto sbattendo molto i piedi o comprimendoli sul pavimento (come succede con esercizi come lo squat e il deadlift). La compressione, infatti, richiama sangue nell’area più distale: in altre parole, in caso di difficoltà circolatoria, questo sangue scarsamente ossigenato farà fatica a risalire, ristagnando e perciò generando il fenomeno meglio noto con il nome di cellulite.


2. È altrettanto importante tenere un’alimentazione corretta, cioè non troppo acida: le diete iperproteiche, in questo caso, sono assolutamente da evitare. Invece, è il caso di assumere molte fibre e alimenti freschi e acquosi.

 

3. È fondamentale mantenere una buona idratazione corporea non solo bevendo molta acqua, ma anche mangiando alimenti freschi, che consentano ai liquidi di entrare nel muscolo anziché rima- nere laten nei tessu interstiziali

 

4. È importante bilanciare i minerali con l’acqua; infatti, anche anche bere troppo potrebbe risultare negativo e paradossalmente innescare un meccanismo di disidratazione

 

5. L’alimentazione non può essere casuale: è necessario che tu segua una linea precisa sgarrando il meno possibile. Infatti, anche i cosiddetti cibi “puliti” possono rivelarsi disfunzionali: la cosa importante è tenere sempre bene a mente i giusti quantitativi, diversi per ognuno di noi anche in relazione alla storia biologica e all’attuale metabolismo


NOTA
La cellulite non è soltanto uno sgradevole inestetismo, ma una vera e propria patologia e come tale non va assolutamente sottovalutata. Prima che si evolva, richiedi subito il tuo consulto privato per prevenirla o eliminarla definitivamente.

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