PANCIA PIATTA

BASTA SCUSE e #MUOVIILCULO

PANCIA PIATTA

PANCIA PIATTA

Programma "Pancia Piatta" | il workout per avere addominali al top!


Gli ADDOMINALI sono tra i muscoli più amati e invidiati.

Anche senza arrivare ad avere la famosa "tartaruga", allenare i muscoli del CORE è il metodo migliore per mantenere la linea e il benessere in generale. In questo programma propongo il mio workout preferito di tonificazione per avere addominali al top.


L'obiettivo PANCIA PIATTA è stato ideato con lo scopo di ridurre la circonferenza del punto vita, migliorando contemporaneamente il tono e l'ossigenazione dei fasci muscolari specifici. L'alimentazione e i suggerimenti indicati servono a enfatizzare il risultato estetico: sgonfiando i visceri e riducendo l'eventuale ritenzione idrica migliorano anche l'elasticità e la luminosità della pelle. Puoi inserire questo workout nella tua routine settimanale per avere un allenamento mirato, oppure puoi combinarlo con altri workout de "IL MIO OBIETTIVO" per impostare un programma completo su tutto il corpo.


Puoi anche dedicare un periodo specifico a un obiettivo ripetendo il workout da 2 a 5 volte a settimana, passando di livello mediamente dopo 2 settimane se riesci ad eseguire il livello precedente almeno 4 volte.

Gli esercizi sono specifici per migliorare l’aflusso di sangue alla zona addominale in modo da ossigenare al meglio i tessuti, questo assieme alla tonificazione specifica della fascia addominale lombare consente nel tempo una notevole riduzione del giro vita soprattutto se eseguiti in sinergia con un’alimentazione ed una integrazione adeguata.


5 Esercizi per addominali perfetti

Gli esercizi sono semplici e molto efficaci per l'addome: potrai eseguirli sdraiata a terra sul tuo tappettino oppure sul letto di casa (maggiore difficoltà). Ѐ necessario che tu segua sempre le indicazioni in modo preciso per ottenere sempre il massimo da ogni sessione di allenamento.


Come allenarti

Esegui gli esercizi a circuito ed effettua le ripetizioni assegnate per il tuo livello. Una volta completata la serie di ogni esercizio, passa all'esercizio successivo senza effettuare pause. Ripeti fino a completare tutti i set assegnati per il tuo livello. Riposa un minuto tra un circuito e l’altro. 

ESERCIZI

PLANK

Il Plank è un esercizio isometrico tra i più efficaci per gli addominali, detto anche stabilizzazione frontale, è molto utile nell’allenamento del Core.

Si esegue sdraiate supine, gomiti piegati esattamente sotto le spalle (non più avanti o più indietro), avambracci appoggiati al pavimento, i glutei devono essere contratti così come l’addome in modo che la schiena formi una linea retta dalla testa ai piedi, la tensione si deve sentire a livello dell’addome, dei glutei e delle coscie; se la tensione affatica la schiena o le spalle la posizione non è corretta: meglio eseguirlo di fronte a uno specchio.


ESECUZIONE


1. Sdraiata supina (a pancia in giù) su un tappetino, rimani appoggiata con i gomiti, che fanno da perno (la posizione è come quella per i piegamenti, ma invece delle braccia sono i gomiti a poggiare a terra)

2. Contraendo gli addominali e mantenendo il bacino dritto, stacca il corpo da terra (restano appoggiati i gomiti, avambraccia e l’avampiede come in foto)

3. Una volta trovata la corretta posizione, mantienila per il tempo indicato nel tuo livello nelle schede, evitando di entrare inconsciamente in apnea

4. Torna nella posizione iniziale e ripeti


RICORDA


• Quando si è in tensione, cerca di distribuire uniformemente il peso su mani, avambracci e gomiti


• La schiena deve assumere una posizione lineare


• Evita di inarcare o flettere eccessivamente la colonna vertebrale


• Non rilasciare la posizione troppo bruscamente





GLUTE BRIDGE

Esercizio fondamentale per imparare la corretta attivazione dei glutei senza dover sforzare null’altro che i glutei stessi ed in totale sicurezza per ginocchia e schiena, a prova di qualsiasi errore poichè sarai semplicemente sdraiata a terra.


ESECUZIONE

 

A terra, gambe piegate con i talloni vicini ai glutei (ad una distanza ideale dovresti riuscire a toccare il tallone con le mani) solleva il bacino verso l’alto, contrai i glutei con forza e mantieni l’addome attivo. Sollevare il bacino per formare una linea ideale che dovrà scende dalle ginocchia no alla testa. 

 

COME SI FA IL PONTE A TERRA?


1. Distenditi con la schiena e la testa sul tappetino


2. Piega le gambe, porta le braccia lungo i fianchi, fissa i piedi a terra e tienili poco più aperti rispetto i tuoi fianchi


3. Alza il bacino, contrai i glutei, spingi il tuo bacino in alto senza caricare il peso del corpo sul collo


4. Resta qualche secondo e ritorna in basso senza toccare a terra con il bacino durante l’esecuzione dell’esercizio


SUGGERIMENTI


• Contrai e cacemente i glutei con forza per evitare il carico sui muscoli femorali. I femorali lavoreranno ugualmente ma l’enfasi sarà a carico maggiore dei glutei

 

• Tieni le scapole ben addotte ed i dorsali contratti per abbassare le spalle e favorire la miglior adduzione scapolare in modo da evitare di portare il peso sul collo

 

•Durante il movimento di salita allarga poi le ginocchia verso l’esterno contribuirai ad una miglior attivazione dei glutei stessi

 

RICORDA
Espira mentre sali durante la contrazione ed inspira mentre scendi (rilassamento)

ERRORI DA EVITARE
 Inarcare la schiena
 Tenere le anche basse
 Sollevare le punte dei piedi

CRUNCH

ESECUZIONE

 

La posizione di partenza è sdraiata supina sul pavimento con le ginocchia flesse in modo che entrambi i piedi siano appoggiati sul pavimento con tutta la pianta. Gli arti inferiori dovranno rimanere immobili per tutta la durata dell'esercizio. La testa inizialmente è a contatto con il pavimento. Le mani possono essere tenute lungo i fianchi, incrociate sul petto, ai lati della testa all'altezza delle tempie, oppure dietro la testa con le spalle completamente flesse ed i gomiti estesi. L'esecuzione consiste nell'eseguire una flessione in modo che si stacchi la parte alta della schiena dalla superficie d'appoggio, mentre la parte bassa della schiena rimane a contatto con il pavimento per tutta la durata dell'esercizio. La distanza tra mento e sterno deve rimanere quanto più possibile costante. Il range di movimento è ridotto. In caso non si riesca a tenere i piedi fermi sul pavimento, è necessario passare ad eseguire una variante più leggere di crunch come quella con anche flesse a 90° e piedi appoggiati su rialzo. Per enfatizzare il lavoro degli addominali obliqui è possibile eseguire la fase concentrica del movimento torcendo il busto verso il lato destro; in questo movimento viene massimizzato il lavoro degli obliqui esterni del lato sinistro e degli obliqui interni del lato destro. Il movimento è unilaterale e la descrizione si riferisce ad il lato destro. Ripetere in modo speculare per il lato sinistro.

 

COME SI FA IL CRUNCH?


1. Parti dalla posizione con i piedi in appoggio al pavimento con tutta la pianta del piede (come nella foto). Tieni la curva lombare schiacciata al pavimento e sostieni con le mani la nuca per evitare di far lavorare la muscolatura cervicale, sollecitando invece solo quella addominale.


2. Espirando, solleva le spalle dal suolo mentre sostieni la nuca con le mani senza allontanare il mento dallo sterno


3. La fase di salita termina quando raggiungi la massima flessione del busto in avanti, senza sollevare la zona lombare dal pavimento. Mantieni la posizione giusto un attimo, quindi ridiscendi lentamente alla posizione di partenza


4. Ripeti espirando molto bene in fase di salita





REVERSE CRUNCH

COME SI FA IL CRUNCH INVERSO?


1. Parti dalla posizione distesa supina su un tappetino fitness sotto la schiena per evitare di incorrere in dolori
 

2. Solleva contemporaneamente entrambe le gambe da terra, tenendole piegate, e spingendole fino al sollevamento di parte del bacino con le ginocchia ad altezza dell'addome. Per facilitare il tutto ci si può aiutare mantenendosi con le mani ad un punto fisso per rendere più agevoli le ripetizioni

RESPIRAZIONE

Effettua l'espirazione nella fase ascendente del bacino, l'inspirazione nella fase discendente

 

CONSIGLIO

Se durante la discesa delle gambe noti che tendi ad inarcare la schiena, scendi meno con le gambe, in modo da non caricare troppo la schiena



RICORDA

I muscoli maggiormente impiegati nell'esercizio sono il retto addominale, gli obliqui esterni ed interni ed anche la muscolatura superiore delle gambe, come il grande gluteo ed il bicipite femorale. Il retto dell’addome è il muscolo che ti permette di mantenere la schiena nella postura corretta. Ma è anche il muscolo responsabile della formazione degli addominali, in quanto il più superficiale della parete addominale, e quindi il più visibile, sempre che tu non abbia il girovita appesantito dal grasso, in questo caso, devi prima bruciare calorie con attività aerobiche come la corsa o la bicicletta per poi iniziare a svilupparlo.

BICYCLE CRUNCH

SOLO PER DONNE CHE VOGLIONO UNA VITA SOTTILE!

Con questo esercizio per gli addominali obliqui farai risaltare i Glutei e la Schiena per una Silhouette invidiabile!

 

ESECUZIONE

 

Si esegue sdraiate supine, gambe ben distese con le punte dei piedi rivolte verso la testa in modo da non piegare le gambe, mantenendo il busto e la testa a terra, espirare sollevando le gambe alzando leggermente anche il sedere e poi riportare le gambe lentamente verso il pavimento senza però mai toccarlo

 

COME SI FANNO I BICYCLE CRUNCH?


1. Parti dalla posizione distesa supina su un tappetino fitness sotto la schiena per evitare di incorrere in dolori


2. Porta il gomito al ginocchio opposto con 'addome contratto


3. Esegui lentamente il movimento di torsione e controlla la respirazione


4. Ripeti con il gomito opposto

 

RICORDA


Controlla la respirazione durante l'intero esercizio. Non andare in apnea!
 



WORKOUT TUTORIAL LIVELLO 1 (principiante)

SCHEDE

3 LIVELLI PER ADDOMINALI PERFETTI

Gli esercizi sono semplici e molto efficaci per l'addome: potrai eseguirli sdraiata a terra sul tuo tappetino oppure sul letto di casa. Ѐ necessario che tu segua sempre le indicazioni in modo preciso per ottenere sempre il massimo da ogni sessione di allenamento.
 

COME ALLENARTI

Esegui gli esercizi a circuito ed effettua le ripetizioni assegnate per il tuo livello. Una volta completata la serie di ogni esercizio, passa all'esercizio successivo senza effettuare pause. Riposa un minuto tra un circuito e l’altro.
 


SCEGLI IL TUO LIVELLO

PRINCIPIANTE

• Plank 30 sec

• Glute Bridge 30 reps

• Crunch 20 reps

• Reverse Crunch 20 reps

• Bicycle Crunch 20 reps
 

 

PAUSA TRA I CIRCUITI 60 sec.

INTERMEDIO

• Plank 60 sec

• Glute Bridge 50 reps

• Crunch 30 reps

• Reverse Crunch 30 reps

• Bicycle Crunch 30 reps
 

 

PAUSA TRA I CIRCUITI 60 sec.

AVANZATO

• Plank 120 sec

• Glute Bridge 100 reps

• Crunch 50 reps

• Reverse Crunch 50 reps

• Bicycle Crunch 50 reps
 

 

PAUSA TRA I CIRCUITI 60 sec.

PLAYLIST PANCIA PIATTA

Allenati con la nostra playlist 

 

Per sfruttare al massimo l’energia data dalla musica ti propongo una delle mie playlist preferite per allenare gli addominali realizzata in collaborazione con la mia amica Dj Loira Linda

  

Se fai fatica a trovare la motivazione per allenarti, ascoltare musica ti aiuterà moltissimo!

 

Clicca sul tasto qui sotto per ascoltare gratis la musica giusta per il tuo workout pancia piatta

 

 

ASCOLTA LA PLAYLIST
 

BUON WORKOUT!

UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE

Hai notato di avere spesso la pancia gonfia, tesa, dura alla palpazione?

 

Le ragioni possono essere diverse. Innanzitutto, devi capire se il gonfiore dipende da ciò che mangi oppure no.

Nel primo caso, è probabile che tu abbia questo sintomo a partire dalla mattina. Nel secondo caso, il gonfiore si presenta per lo più dopo i pasti. Una delle cause primarie, nel primo caso in particolare, può essere uno squilibrio della flora batterica intestinale. L'alimentazione gioca un ruolo fondamentale, attraverso la scelta di cibi che limitano o evitano la fermentazione. 
 

REGOLE

 

Per migliorare e risolvere il problema, per te è essenziale:

 

• Masticare lentamente

• Bere tisane sgonfianti al finocchio

• Mangiare alimen fermentanti (krauuti, miso)

• Preferire pasti frequenti e piccoli

• Scegliere bevande vegetali di riso, soia, mandorle e nocciola


GLI ERRORI DA EVITARE

 

• Un’alimentazione troppo ricca di cavoli, cavolfiori, legumi

• Il consumo di latte vaccino e formaggi

• I prodotti lievita

• Fumo di sigaretta

• Il chewin-gum, anche senza zucchero


COSA FARE

 

• Tieni un diario alimentare per una settimana, grazie al quale potrai tenere traccia di quello che mangi e dei sintomi associati (lo puoi scaricare gratuitamente nell'area riservata)

• Se accorgi che il problema dipende dall’alimentazione, rivolgiti alla nostra nutrizionista o ad un gastroenterologo, i quali sapranno indirizzare verso il migliore percorso da seguire per accertare le eventuali cause


ATTENZIONE A NON

 

• Sottoporti a test ad eccezione di quello del respiro per l'intolleranza al lattosio - molto costosi e scientificamente non attendibili

• Eliminare autonomamente specifici o alimenti o categorie di alimenti


 

ESEMPIO DI GIORNATA ALIMENTARE

COLAZIONE

• Fiocchi d'avena
• Latte di mandorla
• Un cucchiaio di granella di mandorle 300 ml di tè verde


SPUNTINO

• 2 Kiwi


PRANZO

• Zuppa di miglio in crema di lenticchie
• Spinaci bolliti e succo di limone
• Olio extravergine di oliva
• 300 ml di tisana al finocchio 
 

MERENDA

• 1 arancia spremuta


CENA

• Zucchine alla menta
• Petto di pollo di allevamento biologico
• Riso integrale
• Olio extravergine di oliva
• 300 ml di tisana al finocchio 

6 ERRORI DA EVITARE

1. Evita di assumere latticini. Nel caso di intolleranza al lattosio gli alimenti in commercio possono essere trattati e di qualità, e c'è sempre il rischio che possano leggermente gonfiarti

 

2. Evita allo stesso modo anche cibi troppo elaborati e troppo calorici per lo stesso motivo dei latticini, possono gonfiare e con ogni probabilità contribuire all'aumento di peso

 

3. Evita di fare sessioni di allenamento troppo lunghe ed estenuanti, sopratutto se sei molto stressata dal lavoro o per altri motivi, il cortisolo, l’ormone dello stress se è troppo elevato contribuisce a cumulare uno strato di acqua e adipe in genere proprio nell’area addominale ombelicale

 

4. Allenare l’addome non significa ridurre immediatamente il giro vita e vedere gli addominali scolpiti dopo pochi allenamenti, ma contribuisce a ossigenare maggiormente la zona interessata permettendo, se tutte le condizioni principali sono rispettate (metabolismo, alimentazione, stress..), di ridurre il grasso e l’acqua nel giro vita per una pancia piatta perfetta e definita
 

5. Non abbassare troppo a lungo la quota carboidrati ma mantieni sempre frutta, verdura in abbondanza e cereali integrali con altri alimenti ricchi di fibre ad un livello ideale per non rallentare il metabolismo e consentire un’ottimo funzionamento dell’intestino

 

6. Lo stress sia fisico (quindi anche l’allenamento) che mentale (anche semplici pensieri negativi) influisce in maniera negativa sul tuo intestino, è scientificamente provato ed abbastanza intuitivo se pensi che nell’intestino vi è la più alta concentrazione di neuroni dopo il cervello, se l’intestino è irritato e quindi infiammato sarà difficile avere un addome piatto e definito. Questo è il caso in cui “più” può non essere meglio quindi devi rivolgerti ad un trainer professionista per calibrare i tuoi allenamenti e la tua vita quotidiana

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