Per quanto amiamo i plank per i muscoli centrali che fanno lavorare e per la sensazione soddisfacente di raggiungere un nuovo record di plank, sappiamo anche che ogni secondo traballante e sudato trascorso in planking può sembrare un’eternità. Vi sentite un po’ annoiati dal vostro plank standard o desiderate una nuova sfida? È qui che entrano in gioco le variazioni di plank.
Secondo Harvard Health, la posizione del plank è incredibilmente sicura ed efficace perché attiva tutti i muscoli del core in una sola volta, utilizzando anche i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo. Un ulteriore vantaggio? I plank non richiedono movimenti aggiuntivi o piegamenti della colonna vertebrale che possono causare stress o lesioni ad alcune persone.
La prossima volta che volete stimolare il vostro core o provare qualcosa di leggermente diverso da un plank tradizionale, perché non provate una di queste divertenti varianti?
Commando
Questo esercizio è un passo avanti nella difficoltà rispetto al plank basso standard ed è un modo efficace per prepararsi a variazioni più impegnative come i plank jack. Eseguitelo lentamente e con controllo, concentrandovi sul mantenere i fianchi bassi e fermi, poiché è facile che si sollevino o ondeggino quando ogni piede si stacca da terra. Dovreste sentire i glutei e il core impegnati ogni volta che sollevate il piede!
Plank declinato
Tenere un plank con gli stinchi appoggiati su una palla per esercizi è un ottimo modo per aggiungere un elemento di instabilità e sfidare la forza della parte superiore del corpo, facendo gravare il peso su braccia, spalle e mani. Se non si dispone di una palla per esercizi, si può provare anche con i piedi su una panca o un gradino.
Tuffi alla panca
L’aggiunta di questo movimento di rotazione e dondolamento a un plank è un ottimo modo per rafforzare gli obliqui, i muscoli che corrono lungo il lato del core. Il movimento è percepito anche dalle spalle quando si dondola da un lato all’altro.
Plank laterale e crunch obliquo
Si tratta di un esercizio avanzato, quindi non scoraggiatevi se ci vuole un po’ di tempo per impararlo o se all’inizio riuscite a completare solo poche ripetizioni. Si tratta di un vero e proprio esercizio per gli obliqui e richiede molta forza, equilibrio, mobilità e coordinazione! Il crunch obliquo può anche essere difficile se avete i flessori dell’anca stretti, quindi sentitevi liberi di modificare questo movimento e di tenere un plank laterale fermo, se vi fa sentire meglio.
Plank alto e superman alternato
Cosa c’è di più difficile di un plank? Un plank con un braccio solo! Incorporateli al vostro prossimo allenamento per un movimento divertente che metterà alla prova i vostri muscoli. e l’equilibrio. Più riuscite a mantenere stabili i fianchi, meglio è.
X Plank
Questa variante prevede l’uso di un manubrio per aumentare la resistenza e fa lavorare il core, gli obliqui, la parte superiore della schiena, i dorsali e i glutei. Concentratevi sul coinvolgimento del core per mantenere i fianchi il più possibile fermi ed eseguite ogni trascinamento con i manubri con controllo. Se l’aggiunta del manubrio è troppo difficile, iniziate ad esercitarvi nel movimento di trascinamento con il braccio e poi aggiungete un manubrio leggero quando vi sentite sicuri del movimento.
Rotazione in plank
Durante l’esecuzione di questo movimento si dovrebbe avvertire una tensione nelle spalle e nel core. Ricordate di tenere i fianchi sollevati, perché è facile che si abbassino verso il pavimento mentre ruotate il busto da un lato all’altro.
Piedi in alto
Per una scarica di cardiofitness e un po’ di brio su tutto il corpo, muovete i piedi in dentro e in fuori mentre mantenete una posizione di plank alto. Per ottenere il massimo da questo esercizio, cercate di mantenere i fianchi in linea con la colonna vertebrale per tutto il tempo, invece di rimbalzare su e giù. Non si tratta di prendere aria e avere a portata di mano uno specchio a pavimento può essere utile per tenere sotto controllo la forma.
Plank esteso
Un piccolo cambiamento nella posizione degli avambracci può aumentare il lavoro delle spalle e del core. Dopo aver imparato a fare un plank esteso, la prossima sfida è provare l’ab roller. È molto più difficile di quanto sembri!
Push up e plank laterale
Conosciuta anche come push-up a T, questa variante del plank laterale è un modo efficace per rafforzare la parte superiore del corpo: core, braccia, schiena e petto. Se non siete ancora in grado di eseguire le flessioni sulla punta dei piedi, potete eseguire le flessioni in ginocchio prima di sollevarvi sulla punta dei piedi per il plank e la rotazione.
Cerchi di plank inclinati
Potrebbero sembrare facili, ma non lasciatevi ingannare dalle apparenze: vi renderete subito conto di quanto si muove la palla! Preparatevi al vostro plank più traballante di sempre, letteralmente. Quando siete pronti, provate anche sulle punte dei piedi per una sfida in più. Se avete accesso a una palla Bosu, è un altro ottimo attrezzo da usare al posto della palla per esercizi.
Esercizio di spalla e sedia a dondolo
Abbiamo lasciato per ultima una delle variazioni di plank più divertenti. Preparatevi ad aumentare il controllo, la stabilità e la forza del core e a godervi un bel tratto della parte superiore del corpo mentre spingete indietro i talloni e poi fate forza in avanti.
Raccogliete tutti i benefici del planking (e anche di più) senza fare mai più un plank standard! Queste 14 varianti di plank sono ottimi sostituti per ogni volta che l’allenamento del sudore richiede un plank o per sostituire un esercizio per il core. Buon divertimento!