I quadricipiti, comunemente chiamati quadricipiti, sono un gruppo di quattro muscoli situati nella parte anteriore della coscia. Ne abbiamo bisogno per alzarci da una sedia, camminare, correre, saltare e svolgere molte altre attività. È fondamentale includere gli esercizi per i quadricipiti negli allenamenti, poiché riducono lo stress sulle ginocchia e migliorano le azioni quotidiane.
“I quadricipiti forti sono il fondamento di una parte inferiore del corpo potente, che consente di spingersi più in là di quanto non si sia mai pensato”, afferma il prof. Hannah Shine, Personal Trainer.
Tutti gli atleti e gli appassionati di fitness concordano sul fatto che i quadricipiti forti sono essenziali per ottenere buone prestazioni. Allora, siete pronti ad accendere le gambe e a costruire quadricipiti forti?
Prendete un paio di scarpe e iniziate a fare alcuni dei migliori esercizi per i quadricipiti. Ma prima di ciò, esaminiamo le basi degli esercizi per i quadricipiti e i loro benefici.
Programma di allenamento: Esercizi di rafforzamento dei quadricipiti
- Frequenza: Da 3 a 5 volte alla settimana
- Benefici: Riduce lo stress del ginocchio e migliora i movimenti della parte inferiore del corpo e la flessione dell’anca.
- Attrezzatura necessaria: Manubri, bilanciere, box, macchina per leg extension, kettlebell e una piccola palla per esercizi.
- Spazio richiesto: Area grande
- Assistenza richiesta: Sì, per alcuni esercizi.
- Chi dovrebbe evitare: Chiunque abbia una lesione in corso, dolori cronici all’articolazione del ginocchio o sia stato recentemente sottoposto a un intervento chirurgico.
Cosa sono gli esercizi per i quadricipiti?
Gli esercizi per i quadricipiti sono rivolti a tutti e quattro i muscoli della parte anteriore della gamba: retto femorale, vasto laterale, vasto mediale e vasto intermedio. Aiutano a raddrizzare le ginocchia e a sollevare le cosce. I quadricipiti forti permettono di eseguire i normali movimenti della parte inferiore del corpo con maggiore facilità e migliorare la flessione dell’anca. Gli esercizi per i quadricipiti richiedono tempo, impegno e disciplina per aumentare la massa muscolare e rendere i quadricipiti più forti.
Vi starete chiedendo come verificare se i quadricipiti sono deboli prima di iniziare a fare esercizio. Continuate a leggere per saperne di più.
Perché ho i quadricipiti deboli?
Se le attività quotidiane come salire le scale, alzarsi subito dopo essere stati seduti e correre sono difficili e dolorose per voi, potrebbe essere un segno di debolezza dei muscoli quadricipiti. Non impegnare regolarmente i muscoli quadricipiti può far perdere loro forza e causare una perdita muscolare. Se la vostra giornata prevede di stare molto seduti, di essere inattivi o di non fare abbastanza esercizi di potenziamento muscolare, è possibile che i quadricipiti siano deboli. Alcuni studi suggeriscono anche che la debolezza dei quadricipiti può peggiorare il dolore al ginocchio nei pazienti affetti da osteoartrite. XForma più comune di artrite che si verifica quando la cartilagine protettiva all’estremità delle ossa si consuma e provoca dolore alle articolazioni. (1). È quindi necessario includere gli esercizi per i quadricipiti nei propri allenamenti regolari per evitare queste situazioni.
Continuate a leggere per conoscere tutti gli altri benefici di questi esercizi di rafforzamento dei quadricipiti.
Benefici degli esercizi di rafforzamento dei quadricipiti
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Gli esercizi di forza per i quadricipiti non solo aiutano a ottenere quadricipiti più forti, ma offrono anche benefici:
- Migliorano l’estensione delle ginocchia, consentendo di svolgere agevolmente le attività quotidiane.
- Sono riducono il dolore al ginocchio e la disabilità funzionale nei pazienti affetti da osteoartrite(2)
- Questi esercizi migliorano le prestazioni atletiche.
- Aumentano l’altezza del salto, l’angolo di flessione del ginocchio e l’eccitabilità del riflesso quadricipite-spinale durante l’atterraggio (3).
- Migliorano la stabilità e l’equilibrio del corpo.
- Riducono il rischio di sviluppare l’osteoartrite del ginocchio (4)
Lo sapevi che i muscoli quadricipiti femorali sono i muscoli più voluminosi del corpo (5).
Iniziamo con alcuni dei migliori esercizi per i quadricipiti!
15 migliori esercizi per il rafforzamento dei quadricipiti
1. Squat con peso corporeo
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Gli squat sono un esercizio a corpo libero che rafforza il core e la parte inferiore del corpo. Per migliorare sempre di più, cercate di aumentare la profondità degli squat a ogni sessione, rendendoli più impegnativi. Questo esercizio può essere eseguito ovunque, a casa o in palestra.
Come si fa
- Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
- Impegnate il core, spingete i fianchi all’indietro mentre vi abbassate leggermente e stringete le mani all’altezza del petto.
- Quando le cosce sono parallele al suolo, fate una pausa di un secondo e poi rialzatevi.
- Eseguire 2-3 serie da 10-15 ripetizioni.
Consigli per la sicurezza
- Mantenete i piedi allineati con le ginocchia per evitare di sollecitare le articolazioni e i tendini del ginocchio.
- Non piegare la schiena durante gli squat.
2. Step-up
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Questo è un ottimo esercizio per i quadricipiti che aiuta a stabilizzare le ginocchia e a rafforzare i quadricipiti per svolgere facilmente tutte le attività quotidiane. Questo esercizio consente di concentrarsi su una gamba alla volta e può aiutare a correggere eventuali squilibri muscolari.
Come si fa
- Per fare gli step-up si può usare una scatola o una superficie rialzata all’altezza delle ginocchia.
- Appoggiate il piede sinistro sulla scatola rialzata e salite, mantenendo il ginocchio allineato alla caviglia e senza farlo rientrare.
- Mentre salite, spingete il ginocchio destro verso l’alto fino a portarlo alla stessa altezza dei fianchi.
- Scendere senza perdere un solo battito e risalire con il piede opposto. Continuare ad alternare i piedi in questo modo per tutta la serie.
- Eseguire una serie di 10-15 ripetizioni.
Consigli per la sicurezza
- Utilizzate una superficie robusta per fare gli step-up.
- Quando si usano i manubri, tenere almeno una mano libera.
Suggerimento rapido Durante l’esecuzione di step-up, mantenere il busto eretto ed evitare di muoversi in avanti o di spingere indietro i piedi per avere un sostegno.
3. Affondi
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Gli affondi sono una valida aggiunta all’allenamento della parte inferiore del corpo, in quanto aiutano ad allenare la forza e la mobilità. Questo esercizio per i quadrupedi aiuta a tonificare e scolpire i muscoli quadricipiti. Possono essere eseguiti anche a casa con i manubri.
Come fare
- Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia sui fianchi. Potete anche tenere un manubrio in ogni mano.
- Fate un passo avanti con un piede e abbassate il corpo fino a quando la gamba inferiore è perpendicolare al suolo. La gamba opposta deve essere parallela al suolo.
- Mantenere per 10 secondi e ripetere con l’altra gamba.
- Eseguire 2-3 serie da 10-15 ripetizioni per ciascuna gamba.
Consigli per la sicurezza
- Evitare di toccare il ginocchio posteriore con il pavimento.
- Cercate di mantenere le ginocchia allineate con le punte dei piedi.
Una blogger di bellezza e fitness ha provato gli affondi per tonificare i muscoli quadricipiti e ha condiviso la sua esperienza nel suo blog personale. Scrive: “Gli affondi sono ottimi anche per far lavorare i muscoli delle gambe e del sedere. Mi piace fare gli affondi con dei pesi liberi in mano per renderli più impegnativi (i).”
4. Diapositive a parete
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Questo è uno dei migliori esercizi di rafforzamento dei quadricipiti per la salute delle ginocchia che si può fare facilmente a casa. Aiuta a migliorare la forza dei quadricipiti, dei polpacci e dei glutei.
Come si fa
- In piedi, con la schiena appoggiata alla parete e i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piegando le ginocchia, scivolate lungo la parete fino a formare un angolo di 45 gradi con le ginocchia.
- Mantenere per 10 secondi.
- Scivolare verso la parete e raddrizzare le ginocchia fino a raggiungere la posizione completamente eretta.
- Eseguire 2-3 serie da 10-15 ripetizioni.
Consigli per la sicurezza
- Non piegatevi troppo per non affaticare le ginocchia.
- Mentre si scivola verso l’alto, sollevarsi lentamente.
5. Squat bulgaro
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Si tratta di uno degli esercizi più efficaci, in quanto estende la gamma dei movimenti e costringe a usare più forza e potenza. Inoltre, aiuta a migliorare l’equilibrio e la coordinazione, coinvolgendo il core e rafforzando i quadricipiti.
Come si fa
- Mettetevi a qualche metro di distanza dalla panca da allenamento con i piedi alla larghezza delle anche.
- Appoggiate il piede sinistro sulla panca dietro di voi e mettetevi comodi.
- Piegate il ginocchio destro e lasciate che la gamba sinistra si pieghi naturalmente in avanti.
- Abbassare il corpo finché il quadricipite destro non è parallelo al suolo.
- Premere con il piede destro per raddrizzare le gambe e tornare alla posizione di partenza.
- Completare una serie e alternare con l’altra gamba.
- Eseguire una serie di 10-15 ripetizioni per ciascuna gamba.
Consigli per la sicurezza
- Assicurarsi che il piede non sia troppo lontano dalla panca.
- Non abbiate fretta di rimbalzare verso l’alto o verso il basso; eseguite gli squat lentamente.
6. Pressa per le gambe
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È l’esercizio perfetto per aumentare la massa muscolare. Sfida i muscoli delle gambe e la loro forza e mette alla prova la vostra resistenza. È un esercizio da eseguire preferibilmente in palestra.
Come eseguirlo
- Appoggiare la gamba sulla slitta della leg press, in modo simile alla posizione standard di squat.
- Estraete la slitta dal rack, abbassate la barra di sicurezza e portatela lentamente verso il petto finché le cosce non saranno piegate a un angolo di circa 90 gradi.
- Spingere la slitta verso l’alto, fare una pausa e ripetere.
- Eseguire 2 serie da 10-15 ripetizioni.
Suggerimento per la sicurezza
- Aspettate a bloccare le ginocchia finché la slitta non è completamente sollevata.
7. Affondi a piedi
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Si tratta di un buon esercizio per rafforzare i quadricipiti, il gluteo massimo e i muscoli del ginocchio. È possibile eseguire questo esercizio per i quadricipiti anche con i manubri per migliorare la forza.
Come eseguirlo
- Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e appoggiate le mani sui fianchi. Se avete in mano dei manubri, teneteli sui fianchi.
- Posizionate il piede destro in avanti e abbassate il corpo fino a piegare il ginocchio destro ad un angolo di 90 gradi.
- Assicurarsi che le cosce siano parallele al suolo e fare una pausa.
- Fate un passo in avanti con la gamba sinistra e ripetete lo stesso movimento.
- Continuare a camminare mentre si affonda per 10-12 ripetizioni su ciascuna gamba. Eseguire 2-3 serie.
Consigli per la sicurezza
- Evitare di fare passi lunghi per non affaticare le ginocchia.
- Mantenete la postura eretta mentre camminate, in modo da non sentire le spalle traballare.
8. Squat posteriori con bilanciere
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È l’allenamento per eccellenza per le gambe che impegna il core, attiva tutti i muscoli della parte inferiore del corpo e fa bruciare calorie. Aiuta a costruire quadricipiti più evidenti e definiti.
Come fare
- Prendere la sbarra all’interno dello squat rack con le mani più larghe della larghezza delle spalle.
- Piegare e tenere la sbarra, facendola poggiare sulla parte superiore della schiena.
- In piedi, fate qualche passo indietro, tenendo i piedi alla larghezza delle spalle.
- Spingendo indietro i fianchi, guardate il pavimento e piegate le ginocchia per accovacciarvi. Cercate di spingere le ginocchia leggermente verso l’esterno.
- Quando l’anca si piega sotto il ginocchio, fare una pausa e spingere con i piedi per rialzarsi. Ripetere.
- Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna.
Suggerimenti per la sicurezza
- Prima di aggiungere pesi, assicurarsi che la postura dello squat sia corretta.
- Non cercate di fare squat molto profondi con il bilanciere.
9. Squat anteriori con bilanciere
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Questo esercizio aiuta a sviluppare la massa muscolare e la forza. Contribuisce al miglioramento generale della salute fisica e delle prestazioni atletiche.
Come si fa
- Alzate il bilanciere e appoggiatelo sul petto, vicino al collo.
- Tenere il bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle e le dita intorno al bilanciere come sostegno.
- Sollevate i gomiti in avanti, impegnate i muscoli pettorali, sganciate la sbarra e allontanatevi dal rack.
- Impegnando i muscoli del core e delle cosce, abbassate il corpo in posizione di squat.
- Spingere attraverso il tallone, rialzarsi e ripetere.
- Eseguire 3-4 serie da 1 a 5 ripetizioni.
Consigli per la sicurezza
- Concentratevi sulla forma e poi aggiungete pesi per aumentare la forza.
10. Salti in scatola
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Questo esercizio è un’ottima aggiunta all’allenamento della parte inferiore del corpo per aumentare la forza. È un esercizio per i quadricipiti e i tendini del ginocchio che impegna anche il core.
Come eseguirlo
- Mettetevi in piedi davanti a una scatola con i piedi alla distanza delle anche.
- Assumete una posizione atletica con le braccia sui fianchi.
- Piegare le ginocchia, spingere indietro i fianchi e oscillare le braccia in avanti mentre si salta e si atterra dolcemente sulla scatola. Assicuratevi che entrambe le gambe atterrino contemporaneamente.
- Scendere dalla scatola, fare una pausa e ripetere.
- Eseguire 2 serie da 10-15 ripetizioni.
Suggerimenti per la sicurezza
- Scegliete un box di altezza inferiore finché non vi sentite a vostro agio con il movimento.
- Non provate questo esercizio se avete una lesione al ginocchio, all’anca o alla caviglia.
11. Estensioni delle gambe
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Si tratta di un esercizio di isolamento dei quadricipiti che mira direttamente ai muscoli quadricipiti e li scolpisce, evitando di aggiungere volume ad altri tessuti. Svolge un ruolo fondamentale nella stabilizzazione del bacino e non appesantisce la colonna vertebrale.
Come eseguirlo
- Sedetevi sulla macchina per l’estensione delle gambe e regolate il cuscinetto posteriore in modo che la parte posteriore delle ginocchia aderisca perfettamente al sedile.
- Scegliere un peso e appoggiare le mani sui fianchi.
- Tenendo la barra di supporto, sollevare il peso usando i muscoli quadricipiti fino a quando le gambe sono dritte.
- Tenendo le ginocchia sciolte, abbassare il peso fino alla posizione iniziale.
- Ripetere. Eseguire una serie di 10-12 ripetizioni.
Suggerimenti per la sicurezza
- Durante l’uso della macchina per l’estensione delle gambe, tenere le ginocchia sciolte e la schiena dritta.
12. Squat al palloncino
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Si tratta di un buon esercizio cardio che impegna tutto il corpo. Questi squat aiutano a eseguire i movimenti quotidiani con facilità e aumentano la forza e la resistenza generale.
Come si fa
- Tenere un manubrio o un kettlebell con entrambe le mani su entrambi i lati delle maniglie all’altezza del petto.
- Guardate in avanti e impegnate il core.
- Spingete i fianchi indietro e piegate le ginocchia in posizione di squat.
- Abbassarsi mantenendo il peso all’altezza del petto.
- Una volta che i fianchi sono paralleli alle ginocchia, fare una pausa di qualche secondo.
- Alzarsi lentamente e ripetere.
- Eseguire 2 serie da 10 ripetizioni.
Suggerimenti per la sicurezza
- Mantenere i piedi piatti sul pavimento mentre si eseguono gli squat.
- Non sollevare i talloni durante gli squat.
13. Quadri ad arco corto
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Questo esercizio si concentra sulla contrazione dei muscoli quadricipiti e sul loro rafforzamento. Per rendere l’esercizio più impegnativo, aggiungete alle caviglie un piccolo peso da polso di 2-3 libbre.
Come eseguirlo
- Sdraiatevi sulla schiena e utilizzate un blocco da yoga o una piccola palla da ginnastica per sostenere le ginocchia (potete anche eseguire questo esercizio con un ginocchio alla volta).
- Estendete lentamente le ginocchia piegate verso l’alto fino a farle diventare dritte.
- Stringere i muscoli quadricipiti con le punte dei piedi rivolte verso il soffitto.
- Mantenete questa posizione per 5 secondi.
- Abbassare lentamente le gambe e ripetere.
- Eseguire 2-3 serie da 10-15 ripetizioni.
Consigli per la sicurezza
- Assicurarsi che i fianchi siano appoggiati a terra mentre si sollevano le gambe.
- Sollevare le gambe lentamente e con costanza.
14. Sollevamenti a gamba tesa
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Questo è l’esercizio più semplice per far lavorare i quadricipiti. Migliora le ginocchia malandate, la mobilità e il movimento delle articolazioni. È possibile eseguire questo esercizio anche con una fascia di resistenza per renderlo più impegnativo.
Come si fa
- Sdraiatevi supini su una superficie piana.
- Piegate le ginocchia con un angolo di 90 gradi e puntate le dita dei piedi verso il soffitto.
- Sollevare lentamente le gambe dritte contraendo i muscoli quadricipiti.
- Fare una pausa di 5 secondi e abbassare lentamente le gambe verso il pavimento.
- Rilassarsi e ripetere.
- Eseguire 2-3 serie da 8-12 ripetizioni.
Suggerimenti per la sicurezza
- Le ginocchia devono essere completamente dritte quando si sollevano.
15. Affondi inversi
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Questo esercizio si concentra su tutti i muscoli della parte inferiore del corpo e aiuta a migliorare l’equilibrio.
Come si fa
- Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e mantenete il core impegnato.
- Fate un passo indietro con il piede destro, tenendo il tallone destro sollevato da terra.
- Piegare entrambe le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi e affondare in una posizione di affondo, mantenendo i fianchi in dentro. Contemporaneamente, piegare le braccia e unirle al petto.
- Spingere con i piedi per invertire il movimento e tornare alla posizione di partenza. Ripetere.
- Eseguire una serie di 8-12 ripetizioni per ogni gamba.
Consigli per la sicurezza
- Mantenete il core ben saldo per evitare di sollecitare la parte bassa della schiena.
Sebbene gli esercizi di rafforzamento dei quadricipiti siano ottimi per migliorare la forza della parte inferiore del corpo, alcune persone non dovrebbero eseguirli. Per saperne di più, consultate la prossima sezione.
Chi non dovrebbe fare esercizi per i quadricipiti?
I quadricipiti sono uno dei gruppi di muscoli più potenti del corpo. Una loro lesione può compromettere la mobilità. Questi muscoli lavorano in sinergia, per cui un danno a un muscolo può far lavorare troppo gli altri, causando patologie tendinee. XUn gruppo di disturbi infiammatori e degenerativi dei tendini causati da traumi o da un uso eccessivo degli stessi. e strappi muscolari. Quindi, prima di aggiungere questi esercizi alla vostra routine di allenamento, tenete a mente le seguenti cose:
- Se i quadricipiti sono deboli, non cercate di eseguire esercizi impegnativi per i quadricipiti. I quadricipiti deboli possono ridurre la velocità dell’andatura e aumentare il tempo di stance. È possibile eseguire prima esercizi mirati e semplici per rafforzare i quadricipiti.
- Se avete una lesione alla gamba, una condizione di salute cronica, un recente intervento chirurgico o un infortunio dopo una prestazione sportiva, consultate il vostro medico prima di includere questi esercizi di riabilitazione nella vostra routine di allenamento.
La parola finale
La debolezza dei muscoli quadricipiti può rendere difficili tutti i movimenti abituali. I quadricipiti forti sono essenziali per mantenere l’equilibrio e gli esercizi di stabilità. Se volete ottenere quadricipiti più prominenti, muscolosi e ben definiti, includete questi migliori esercizi di rafforzamento dei quadricipiti nella vostra routine di allenamento quotidiana. Potete anche includere la fisioterapia e le tecniche di attivazione muscolare. Squat, affondi, squat con bilanciere, box jump, leg press, ecc. sono esercizi composti che contribuiscono alla crescita muscolare e alla costruzione della forza. Tuttavia, è necessario consultare il medico prima di eseguire qualsiasi esercizio in caso di gravi condizioni di salute o lesioni.
Domande frequenti
Gli squat sono sufficienti per i quadricipiti?
Anche se gli squat possono aiutare a migliorare la forza dei quadricipiti, è meglio includere altri esercizi come affondi e leg press per massimizzare lo sviluppo dei quadricipiti.
È necessario fare squat pesante?
No, si può iniziare con squat leggeri e aggiungere pesi a ogni sessione per renderli più impegnativi.
Gli esercizi per i quadrupedi fanno lavorare i glutei?
Sì, la maggior parte degli esercizi per i quadrupedi attiva i muscoli dei glutei e aiuta a ottenere gambe più forti.
I quadricipiti crescono più velocemente dei glutei?
Sì, i quadricipiti hanno una maggiore capacità di crescita poiché lavorano per la maggior parte del tempo, quindi ricevono più stimoli ed esercizi per crescere rispetto ai glutei.
Come si fa a sapere se si è dominanti nei quadricipiti o nei glutei?
Lo si può capire osservando gli squat. Se le ginocchia sono la prima parte del corpo a muoversi durante lo squat, si è dominanti sui quadricipiti. Se i glutei si muovono per primi, si è dominanti sui glutei.
Gli esercizi per i quadrupedi fanno bene alle ginocchia?
Alcuni esercizi per i quadrupedi, come i quadrupedi ad arco corto, gli affondi e gli squat, sono utili per le ginocchia malandate, in quanto contribuiscono a migliorare la stabilità del ginocchio e a ridurne il dolore.
Principali risultati
- I quadricipiti sono un importante gruppo di quattro muscoli situati nella parte anteriore della coscia.
- I quadricipiti contribuiscono all’estensione del ginocchio, alla flessione dell’anca e all’allenamento dell’equilibrio e al mantenimento della stabilità.
- Esercizi come squat, affondi e box jump devono essere eseguiti per rafforzare i quadricipiti, ridurre lo stress del ginocchio e migliorare la regolarità dei movimenti.
Preparatevi a rafforzare i quadricipiti con questi esercizi efficaci! Questa guida video completa illustra le tecniche corrette per costruire muscoli delle gambe più forti e tonici.
Esperienza personale: Fonte
Gli articoli di Veronica sono intessuti di racconti personali autentici che danno profondità e risonanza ai nostri contenuti. Di seguito sono riportate le fonti dei racconti personali citati in questo articolo.
i Le mie informazioni/il mio piano/gli allenamenti per l’esercizio fisico e la perdita di peso; http://foxyladybeauty.blogspot.com/2013/12/my-exercise-and-weight-loss.html
Riferimenti
Gli articoli su Veronica sono supportati da informazioni verificate provenienti da ricerche accademiche e peer-reviewed, organizzazioni rinomate, istituti di ricerca e associazioni mediche per garantire accuratezza e rilevanza. Per saperne di più, leggete la nostra politica editoriale.
- La relazione tra la debolezza del muscolo quadricipite e il peggioramento del dolore al ginocchio nella coorte MOST: uno studio longitudinale di 5 anni
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3774035/ - Effetto dell’esercizio isometrico del quadricipite sulla forza muscolare, sul dolore e sulla funzione in pazienti con osteoartrite del ginocchio: Uno studio controllato randomizzato
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4047243/ - Funzione neuromuscolare del quadricipite e biomeccanica del ginocchio su piano sagittale dopo la ricostruzione del legamento crociato anteriore
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5842904/ - Atrofia del muscolo quadricipite dominante correlata all’età e osteoartrite del ginocchio radiografica incidente
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15815857/ - Anatomia, ossa del bacino e arto inferiore, muscolo quadricipite della coscia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
