I 5 fatti più importanti
1. Il primo consiglio per correre più velocemente è quello di fare degli allenamenti ad alta intensità, come ad esempio i circuit training, che consistono in una serie di esercizi ad alta intensità eseguiti in sequenza e con pochi o nessun intervallo tra un esercizio e l’altro. Questo tipo di allenamento consente di aumentare la resistenza e la forza muscolare, migliorando la velocità di corsa.
2. Il secondo consiglio per correre più veloce è quello di migliorare la propria tecnica di corsa. Molti corridori non sono consapevoli delle piccole imperfezioni del loro movimento e non sanno correggere eventuali errori, ma migliorare la tecnica può far aumentare la velocità.
3. Un altro fattore importante per correre più velocemente è la dieta. Una dieta equilibrata e ricca di carboidrati complessi (come cereali integrali e frutta) può aumentare l’energia disponibile durante la corsa, rendendola più efficiente.
4. In generale, il riposo e la recovery sono fondamentali per il recupero dopo l’allenamento ed evitare infortuni che impediscono di raggiungere le performance.
5. Infine, una motivazione costante e determinazione nel progredire possono aiutare a raggiungere i propri obiettivi di velocità mentre si corre.
Sia che abbiate appena iniziato a correre, sia che abbiate iniziato a correre da un po’ di tempo, è normale chiedersi come fare per correre più velocemente e più a lungo.
Forse per superare il vostro record nella corsa quotidiana, per allenarvi per una maratona o semplicemente per sentire che la vostra forma fisica sta migliorando.
Indipendentemente dal motivo per cui scegliete di allacciarvi le scarpe e partire, potete lavorare per migliorare la vostra velocità di corsa seguendo questi consigli!
Come correre più velocemente
Per qualsiasi obiettivo di fitness, la formazione e un piano solido sono i modi migliori per prepararsi al successo.
Si potrebbe pensare che per correre più velocemente sia necessario correre di più e, sebbene la frequenza delle corse faccia la sua parte, ci sono altri modi per fare progressi.
Seguite questi consigli e supererete i vostri obiettivi in men che non si dica:
1. Concentrarsi sulla forma di corsa
Una buona forma fisica potrebbe essere già una seconda natura se si corre da molto tempo, ma se non si corre regolarmente, è importante capire come la forma può influire sulle prestazioni.
Ecco alcune tecniche di corsa per garantire una buona forma fisica:
Respirare nella pancia
Mentre correte, cercate di respirare nella pancia piuttosto che nel petto e usate sia il naso che la bocca per inspirare ed espirare.
La “respirazione superficiale” consiste nell’inspirare una piccola quantità di aria nel petto, di solito attraverso la bocca. È bene evitarlo quando si corre, perché può limitare la quantità di ossigeno che arriva ai muscoli, rendendo la corsa molto più difficile.
Mantenere lo sguardo in avanti
Quando si è alle prime armi, si può essere tentati di guardare in basso mentre si corre.
Sebbene sia importante assicurarsi che il percorso davanti a noi sia libero, è necessario tenere la testa alta e lo sguardo in avanti. Un buon modo per farlo è trovare un oggetto in lontananza e concentrarsi su di esso.
Alcuni studi suggeriscono che avere un obiettivo in vista può anche dare la motivazione per raggiungere più velocemente la destinazione. Secondo uno studio 2014 pubblicato sulla rivista Motivation and Emotion, coloro che partecipavano all’attività fisica e che adottavano un’attenzione ristretta, rispetto a coloro che guardavano intorno all’ambiente, percepivano un obiettivo come fisicamente più vicino. L’attenzione ristretta ha anche aumentato la facilità soggettiva del compito fisico e ha ridotto il tempo per raggiungere il traguardo.
Evitare la gobba
Un altro vantaggio di tenere lo sguardo avanti è che sarà più probabile mantenere una buona postura ed evitare infortuni.
Assicuratevi di avere la testa alta e la parte superiore del corpo dritta: inarcare le spalle o portare troppa tensione nella parte superiore può causare dolori al collo, alle spalle o alla schiena.
Oscillare le braccia
Piegate le braccia ad angolo di 90 gradi e, mentre correte, fatele oscillare avanti e indietro per aiutarvi a spingere di più ad ogni passo.
Cercate di portare la mano all’altezza dell’anca, o più in là, ed evitate di stringere i pugni.
Proteggere le ginocchia
Per ridurre l’impatto sulle ginocchia e sulle articolazioni, assicuratevi di atterrare sul piede medio quando toccate terra e di piegare leggermente le ginocchia.
Cercate di tenere i piedi puntati nella stessa direzione in cui state correndo, invece di girarli verso l’interno o verso l’esterno, per evitare dolori o lesioni alle ginocchia a lungo termine.
2. Provate un allenamento HIIT
L’allenamento HIIT è un ottimo modo per contribuire a migliorare la capacità cardiovascolare, la velocità di corsa e la resistenza generale.
Se siete a corto di idee, provate un allenamento dalla sezione On Demand di Veronica Tudor che richiede un’attrezzatura minima e può essere eseguita comodamente da casa!
3. Mescolate il vostro stile di corsa
Piuttosto che cercare di rendere ogni corsa un po’ più veloce, dare ad alcune sessioni di corsa una particolare attenzione o struttura può essere un modo per vedere miglioramenti più significativi nella velocità e nella resistenza. Ecco alcune idee:
Intervalli di velocità
Si tratta di una forma di allenamento HIIT. Sebbene esistano diversi modi per utilizzare gli allenamenti di velocità per aumentare le prestazioni nella corsa, un buon punto di partenza è alternare lo sprint o la corsa veloce con il jogging.
A tal fine, è necessario fare jogging per alcuni minuti a un ritmo confortevole, quindi incorporare 30-60 secondi di sprint intenso, prima di tornare a fare jogging o a camminare, a seconda di quanto ci si è spinti.
Se si corre all’aperto, si possono cronometrare gli intervalli o correre fino a raggiungere un determinato punto di riferimento, quindi sprintare fino a raggiungere un altro punto di riferimento a breve distanza, prima di tornare a correre. Si può anche andare in un parco e sprintare per tutta la lunghezza del campo.
A Studio 2018 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha rilevato che l’allenamento a intervalli di sprint ha migliorato significativamente la velocità di corsa, la potenza e le prestazioni dei trail runner allenati, quindi questo stile di allenamento è un ottimo modo per migliorare la velocità e la resistenza.
Corse in collina
Incorporare regolarmente corse in salita nell’allenamento può aiutare a migliorare la forza muscolare, la potenza, la velocità e la forma fisica generale. Incorporate una serie di colline diverse nel vostro percorso di corsa o scegliete una singola collina e allenatevi ripetutamente a fare sprint o jogging su di essa.
Corse a tempo
In poche parole, una corsa a tempo è una corsa lunga a un ritmo costante. Si vuole correre a una velocità che si può sostenere per tutta la corsa, ma che alla fine diventa impegnativa.
Quando si inseriscono le corse a tempo nell’allenamento, si migliora la capacità metabolica e si aumenta il VO2max, ovvero l’efficienza con cui il corpo utilizza l’ossigeno per il metabolismo. Questo avviene grazie all’aumento della soglia del lattato (LT), ovvero la velocità a cui si può correre prima che i muscoli inizino ad affaticarsi a causa dell’accumulo di acido lattico.
Alternare la lunghezza delle corse
Aumentare gradualmente la distanza aiuta ad aumentare la resistenza nel tempo e, una volta abituati a distanze più lunghe, sarà più facile aumentare il ritmo.
4. Provare l’allenamento della forza
Un allenamento di forza due volte alla settimana può essere utile per la corsa. L’aumento della forza muscolare consente ai muscoli di lavorare con maggiore potenza ed efficienza per ogni falcata e contribuisce a ridurre il rischio di infortuni. Con una maggiore potenza nelle gambe, nelle braccia e nel core, è probabile che si ottenga anche una maggiore velocità di corsa!
A 2018 revisione sistematica pubblicata sulla rivista Sports Medicine ha rilevato che l’allenamento della forza 2-3 volte a settimana ha un impatto positivo sulle prestazioni di corsa nelle prove a tempo! Nell’app Veronica Tudor sono disponibili diversi ottimi programmi di allenamento della forza, come PWR o BUILD, oppure si può scegliere dalla sezione On Demand.
5. Programmare i giorni di riposo
È importante bilanciare i giorni di allenamento con quelli di riposo, in modo che i muscoli possano recuperare e crescere. Ricordate che la crescita muscolare avviene durante il riposo, non durante l’allenamento!
Per ottimizzare il recupero, assicuratevi di eseguire un riscaldamento e un defaticamento prima e dopo ogni allenamento, comprese le corse.
6. Fate regolarmente stretching
Sessioni di recupero attivo come lo yoga possono aiutare ad allungare e distendere i muscoli e a migliorare la flessibilità. Lo yoga offre anche una serie di benefici per la salute e può completare il vostro percorso di corsa.
Create un piano e iniziate a correre!
Se volete iniziare a correre più velocemente, create un piano per la vostra routine settimanale che includa alcuni di questi consigli e aumenterete il ritmo in poco tempo.
Se volete seguire i vostri progressi, potete anche annotare i vostri tempi di corsa su distanze come cinque chilometri, 100 metri o un chilometro! Ogni qualche settimana, riprovate a vedere se riuscite a battere il vostro tempo precedente. Seguire un piano e monitorare i propri progressi può anche motivare a continuare a lavorare per raggiungere i propri obiettivi di salute e fitness.
