I 5 fatti più importanti su Perché i giorni di riposo sono così importanti
1. I giorni di riposo sono importanti perché aiutano a mantenere un buon equilibrio tra lavoro e vita personale.
2. Aiutano a ridurre lo stress e la stanchezza accumulata durante la settimana.
3. Offrono una pausa dalla routine quotidiana e consentono di concentrarsi su altre attività come lo sport, la lettura o il relax.
4. Aiutano a mantenere una buona salute mentale, poiché forniscono tempo per rilassarsi e ricaricarsi.
5. Aiutano a mantenere un buon equilibrio tra vita lavorativa e vita familiare, poiché forniscono un momento per trascorrere del tempo con la famiglia e gli amici.
Per raggiungere i vostri obiettivi di salute e forma fisica dovete allenarvi con costanza, ma sapevate che dovete anche dare priorità al riposo e al recupero?
I giorni di riposo sono un aspetto importante, ma spesso trascurato, dell’esercizio fisico regolare. Se ottimizzate il rapporto tra lavoro e riposo, raggiungerete più velocemente i vostri obiettivi di forma fisica, vi sentirete benissimo ed eviterete di bruciare gli allenamenti.
Scoprite come inserire i giorni di riposo nel vostro programma di allenamento e su cosa concentrarvi per ottenere il massimo da ogni giorno di riposo.
Che cos’è un giorno di riposo?
Un giorno di riposo è esattamente quello che sembra: un giorno di pausa dall’allenamento! Anche se può sembrare ovvio, è importante riposare nei giorni di riposo. Questo significa fare attività più leggere, recupero attivo e cose che vi rilassano.
Un giorno di riposo darà al corpo e alla mente il tempo necessario per consolidare il duro lavoro svolto. I muscoli recuperano, si adattano e diventano più forti durante il riposo, non durante l’allenamento, e anche il sistema nervoso ha la possibilità di recuperare.
Includere un riposo adeguato nel programma di allenamento può anche aiutare a prevenire un plateau di allenamento o la fatica che deriva dal sovrallenamento.
Cosa fare in un giorno di riposo
Considerate i giorni di riposo come un modo per restituire qualcosa al vostro corpo. Usate questo tempo per rilassarvi e ringiovanire il vostro corpo e la vostra mente nel modo migliore per voi.
Se vi siete allenati duramente o vi sentite affaticati, una giornata passata a guardare Netflix o a rilassarvi con un nuovo libro potrebbe essere proprio quello che vi serve (date un’occhiata a questi consigli di Brit!).
Se vi sentite energici, potete rimanere attivi nei giorni di riposo con un allenamento cardio leggero per un recupero attivo, come il nuoto o la camminata.
Lo yoga è un altro ottimo modo per incorporare la consapevolezza e il movimento mentre si promuove il recupero, mentre un po’ di foam rolling può aiutare a ridurre qualsiasi rigidità muscolare.
Ecco alcuni suggerimenti di Veronica Tudor Trainers per aiutarvi a sfruttare al meglio il vostro prossimo giorno di riposo:
I consigli di Kayla per il giorno di riposo: “Prendete un foam roller e fate una sessione di recupero attivo! Questo aiuterà a ridurre l’indolenzimento muscolare e a migliorare il range di movimento”.
Il consiglio di Chontel: “Usate il giorno di riposo per preparare i pasti per la settimana successiva, in modo da assicurarvi cibi sani che vi sazino”.
Il consiglio di Kelsey: “Praticare la meditazione o la mindfulness, trascorrere del tempo con la famiglia e gli amici o fare una passeggiata nella natura”.
Cosa mangiare in un giorno di riposo
Il cibo che mangiate può contribuire ad accelerare il recupero muscolare mentre il vostro corpo si adatta al carico di allenamento. Ma bisogna mangiare in modo diverso nei giorni di riposo? L’alimentazione non dovrebbe cambiare in modo significativo tra i giorni di attività e quelli di riposo; bisogna comunque assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di proteine per favorire la riparazione muscolare e di includere nella dieta carboidrati complessi come frutta, verdura e cereali integrali.
Mangiare in modo consapevole e prestare attenzione agli stimoli naturali della fame può aiutare a fornire al corpo l’energia e i nutrienti di cui ha bisogno per favorire la riparazione muscolare. A seconda dei vostri obiettivi di salute e fitness, il modo in cui scegliete di alimentare il vostro corpo potrebbe cambiare leggermente di giorno in giorno.
Infine, assicuratevi di rimanere idratati. Bere molta acqua è un ottimo modo per reintegrare i liquidi persi e assicurarsi di non essere disidratati per la prossima sessione di sudore.
Ogni quanto tempo programmare un giorno di riposo
Dovreste sempre concedervi almeno un giorno di riposo completo alla settimana. Se siete alle prime armi o avete aumentato l’allenamento di recente, potreste desiderare o avere bisogno di più riposo. Ascoltate il vostro corpo, i vostri livelli di energia e come si sentono i muscoli.
Quando iniziate un nuovo programma, potreste puntare a fare tre allenamenti a settimana e poi aumentare o variare gli allenamenti man mano che il vostro corpo si adatta al nuovo stile di allenamento. Se seguite un programma Veronica Tudor, scoprirete che i giorni di riposo sono già stati programmati per voi!
Suggerimento dell’allenatore: Il numero ottimale di giorni di riposo è diverso per ognuno e dipende dal tipo di allenamento che si sta svolgendo, dal livello di forma fisica e da ciò che sta accadendo nella propria vita.
Il numero di giorni di riposo necessari ogni settimana dipende da fattori quali:
- Il vostro stile di allenamento e la vostra intensità
- Se si eseguono allenamenti per tutto il corpo o allenamenti frazionati
- Il vostro livello di forma fisica e da quanto tempo vi state allenando
- A che punto è il ciclo di allenamento
- Fattori di stress dello stile di vita al di fuori dell’allenamento
- A che punto è il ciclo mestruale
- La tua salute fisica e mentale
Stile di allenamento e intensità
I giorni di riposo sono essenziali per favorire il recupero e il benessere a lungo termine. La frequenza dei giorni di riposo dipende dalla quantità di stress a cui il corpo è sottoposto in ogni sessione.
L’organismo risponde in modo diverso all’allenamento cardiovascolare e a quello di forza, quindi è bene tenerlo presente quando si pianificano i giorni di riposo.
Quando ci si allena con i pesi, l’ideale è avere due giorni di riposo dopo aver lavorato su ogni gruppo muscolare. Ciò significa che se vi allenate in giorni consecutivi, dovete fare in modo di colpire una zona diversa del corpo, ad esempio le gambe il lunedì e la parte superiore del corpo il martedì.
Il numero di giorni di riposo necessari ogni settimana dipende anche dall’intensità (o tasso di sforzo percepito) della sessione di allenamento.
Se si corre o si fanno allenamenti cardio ad alta intensità, è bene riposare o fare sessioni a bassa intensità come la camminata tra un allenamento e l’altro. Potrebbe anche essere necessario più di un giorno tra un allenamento e l’altro, soprattutto quando si è agli inizi. Man mano che il corpo si adatta all’allenamento, sarà possibile aumentare la frequenza o l’intensità degli allenamenti.
I programmi Veronica Tudor prevedono giorni di riposo e recupero settimanali. Alcuni programmi includono anche allenamenti opzionali che potete aggiungere se vi sentite in forma o tralasciare quando avete bisogno di riposo.
Un fitness tracker può aiutarmi a capire quando ho bisogno di un giorno di riposo?
Alcuni fitness tracker possono fornire indicazioni su quando il corpo ha bisogno di riposo per migliorare le prestazioni, misurando elementi come la frequenza cardiaca e il ritmo del sonno. Pur raccomandando di ascoltare il proprio corpo, questi dispositivi possono fornire indicazioni se non si è sicuri di allenarsi.
Un parametro che un fitness tracker utilizza per determinare quanto il corpo sia sotto sforzo è la “variabilità della frequenza cardiaca” (HRV). Il battito cardiaco non è come un metronomo: ogni battito avviene a intervalli leggermente irregolari. Questi intervalli sono determinati dal sistema nervoso autonomo, la parte del cervello che risponde allo stress o promuove il rilassamento.
Secondo Cleveland Clinic, le persone con un HRV più elevato sono generalmente più felici e meno stressate, con un corpo adattabile e resiliente. Una bassa HRV spesso indica che si è sotto stress o che il corpo è meno resiliente e può trarre beneficio dal riposo.
È normale che l’HRV fluttui molto, per cui, affinché questa misurazione sia utile, è necessario considerare le tendenze a lungo termine piuttosto che le fluttuazioni giornaliere.
Una volta stabilito l’HRV di base, questo è uno strumento che si può usare per determinare quando il corpo ha bisogno di riposo.
Verificate come vi sentite
In definitiva, dovete ascoltare il vostro corpo. Se vi sentite affaticati, doloranti, indisposti, stressati o se i vostri allenamenti sono insolitamente difficili, potrebbe essere un segno che avete bisogno di riposo, che sia previsto o meno dal vostro programma!
Prendetevi cura del vostro corpo e della vostra mente con regolari giorni di riposo
Quando sfidate il vostro corpo a imparare un nuovo esercizio, a sollevare un peso più pesante o ad allenarvi a un’intensità maggiore, è durante il riposo che la vostra mente e il vostro corpo si adattano e migliorano. È così che si progredisce!
Includere i giorni di riposo nel programma di allenamento è essenziale per dare al corpo la possibilità di adattarsi e rafforzarsi, avvicinandosi così al raggiungimento dei propri obiettivi di fitness.
Prendetevi del tempo per recuperare, idratarvi e mangiare bene e vi sentirete più forti e più motivati a fare il prossimo allenamento!
Sommario
per raggiungere i vostri obiettivi di salute e forma fisica! Per raggiungere i vostri obiettivi di salute e forma fisica dovete allenarvi con costanza, ma dovete anche dare priorità al riposo e al recupero. I giorni di riposo sono un aspetto importante, ma spesso trascurato, dell’esercizio fisico regolare. Se ottimizzate il rapporto tra lavoro e riposo, raggiungerete più velocemente i vostri obiettivi di forma fisica, vi sentirete benissimo ed eviterete di bruciare gli allenamenti. Usate i giorni di riposo per fare attività più leggere, recupero attivo e cose che vi rilassano. Assicuratevi di assumere una quantità sufficiente di proteine per favorire la riparazione muscolare e di includere nella dieta carboidrati complessi come frutta, verdura e cereali integrali. Dovreste sempre concedervi almeno un giorno di riposo completo alla settimana. Se siete alle prime armi o avete aumentato l’allenamento di recente, potreste desiderare o avere bisogno di più riposo. Ascoltate il vostro corpo, i vostri livelli di energia e come si sentono i muscoli. Alcuni fitness tracker possono fornire indicazioni su quando il corpo ha bisogno di riposo per migliorare le prestazioni. In definitiva, dovete ascoltare il vostro corpo. Quando sfidate il vostro corpo a imparare un nuovo esercizio, a sollevare un peso più pesante o ad allenarvi a un’intensità maggiore, è durante il riposo che la vostra mente e il vostro corpo si adattano e migliorano. Includere i giorni di riposo nel programma di allenamento è essenziale per dare al corpo la possibilità di adattarsi e raggiungere i vostri obiettivi di salute e forma fisica.