Se siete confusi sulla scelta tra crunch e addominali per ottenere un core snello e scolpito, siete nel posto giusto. Sebbene nell’allenamento della forza si faccia spesso riferimento a questi esercizi in modo intercambiabile, si tratta di esercizi molto diversi. I sit-up e i crunch possono sembrare uguali, ma differiscono una volta superata la posizione di partenza. Tuttavia, sono due dei più classici esercizi per gli addominali che lavorano per rafforzare il core in modi diversi. Gli appassionati di fitness sono convinti che entrambi gli esercizi aumentino la forza del core, che è un fattore cruciale quando si tratta di potenza, stabilità e velocità. In questa battaglia tra crunch e sit-up, decidere quale sia più efficace è difficile. Quindi, per conoscere la differenza tra i due esercizi e i loro pro e contro, continuate a scorrere!
Cosa sono i sit-up?
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I sit-up agiscono sui muscoli addominali e aiutano a rafforzare e tonificare il core. Si tratta di sdraiarsi a terra sulla schiena e sollevare il busto. I sit-up hanno un raggio di movimento più ampio che aiuta a colpire più muscoli rispetto ai crunch.
I sit-up impegnano principalmente i muscoli retti dell’addome, che corrono verticalmente lungo la parte anteriore del busto. (1). Sono efficaci anche per i muscoli addominali trasversali e obliqui dell’addome, che aiutano a ottenere addominali scolpiti. Inoltre, i sit-up aiutano a migliorare la postura lavorando sui flessori dell’anca, che vanno dalle cosce alla parte bassa della schiena, e sui muscoli glutei. Gli addominali sono facili da eseguire se si seguono le tecniche giuste.
Come fare gli addominali
Seguite questi passaggi per eseguire gli addominali in modo accurato:
- Sdraiarsi sul pavimento in posizione supina. Piegare le gambe al ginocchio e tenere i piedi appoggiati al pavimento.
- È anche possibile infilare i piedi sotto un oggetto qualsiasi o una panca come supporto.
- Mettete le mani dietro la testa o incrociatele sul petto.
- Impegnate gli addominali, espirate e sollevate lentamente la schiena dal pavimento.
- Spostate il corpo in avanti finché il petto non si trova a pochi centimetri dalle cosce.
- Inspirate e abbassate il corpo fino alla posizione di partenza.
- Eseguire una serie di 10 ripetizioni.
Suggerimento rapidoEseguite sempre i crunch lentamente per attivare meglio gli addominali in maggiore tensione.
Cosa sono i crunch?
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I crunch sono un esercizio classico per il core che allena in modo specifico i muscoli addominali. Hanno un raggio di movimento più ridotto rispetto agli addominali. I crunch sono noti anche come mezzi addominali, poiché la metà inferiore del corpo rimane a terra.
I crunch agiscono sul retto addominale e sugli obliqui, i muscoli che si trovano ai lati dello stomaco, aiutando così a ottenere gli agognati addominali a sei. I crunch, inoltre, sollecitano meno la colonna vertebrale e sono molto utili per le persone che desiderano ottenere gli addominali. Ecco come eseguire correttamente i crunch.
Come Personal Trainer Hannah Shine dice: “I crunch sono molto utili per le persone che desiderano ottenere gli addominali”. Se siete tra queste persone, ecco come fare i crunch in modo corretto.
Come fare i crunch
Seguite questi passaggi per eseguire con precisione i crunch di base:
- Sdraiatevi sul pavimento, piegate le ginocchia e appoggiate i piedi a terra alla larghezza delle spalle.
- Mettete le mani dietro la testa.
- Contraete i muscoli del core e sollevate lentamente la testa e le spalle dal pavimento. Espirate mentre vi sollevate.
- Trattenere per un secondo e inspirare per tornare alla posizione iniziale.
- Eseguire 2 serie da 10 ripetizioni.
Inoltre, è possibile eseguire varianti dei crunch, come i crunch per gli obliqui laterali, la bicicletta e i crunch per le dita dei piedi. I vari tipi di addominali che si possono provare sono:
- Crunch di base: Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate, le mani dietro la testa e sollevate la parte superiore del corpo da terra.
- Crunch inverso: Simile al crunch di base, ma è necessario sollevare le gambe e il bacino da terra, concentrandosi sugli addominali inferiori.
- Crunch obliquo: Si tratta di una torsione del busto che fa lavorare i muscoli obliqui ai lati dell’addome.
- Crunch della bicicletta: Imita il movimento della pedalata, impegnando gli addominali superiori e inferiori.
- Crunch verticale delle gambe: Sollevate le gambe verso l’alto per sollecitare i muscoli addominali inferiori e superiori.
- Crunch a braccio lungo: Estendete le braccia per far lavorare la parte superiore degli addominali.
- Plank con ginocchio a gomito: Combina la posizione di plank con movimenti da ginocchio a gomito per un allenamento completo.
- Plank Crunch laterale: Consiste in un plank laterale con l’aggiunta di un crunch per far lavorare gli obliqui.
Sia i crunch che i sit-up sono ottimi per tonificare i muscoli addominali, a seconda degli obiettivi dell’allenamento. Tuttavia, entrambi presentano vantaggi e svantaggi. Continuate a leggere per saperne di più.
Pro e contro dei Sit-Up e dei Crunch
Pro dei Sit-Up
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1. Fa lavorare più muscoli
I sit-up aiutano a far lavorare i muscoli addominali, puntando esplicitamente su di essi e facendoli lavorare da diverse angolazioni. Gli addominali vengono sollecitati e allo stesso tempo vengono sollecitati altri gruppi muscolari come i flessori dell’anca, la parte bassa della schiena, il torace e il collo.
2. Può migliorare la forza del core
Dato che gli addominali si tendono e si tonificano, includerli nella routine di allenamento può aiutare a rafforzare i muscoli del core. Un core forte è collegato a una maggiore resistenza e a migliori prestazioni negli atleti (2). Inoltre, i sit-up facilitano le attività quotidiane.
3. Può migliorare la postura
Un nucleo forte aiuta a mantenere l’allineamento della colonna vertebrale, delle spalle e delle anche. Pertanto, gli addominali aiutano a migliorare la postura riducendo il dolore e la tensione e aumentando i livelli di energia.
4. Migliora la flessibilità e la stabilità
I sit-up migliorano la rigidità alleviando le tensioni e gli irrigidimenti della colonna vertebrale e aumentando la mobilità e la flessibilità. Un core forte migliora anche l’equilibrio del corpo, mantenendo la stabilità e riducendo le probabilità di cadere e farsi male.
5. Può migliorare la funzione polmonare
Rispetto agli esercizi tradizionali, gli esercizi di base come i sit-up si concentrano sulla respirazione diaframmatica (inspirazione dal naso ed espirazione dalla bocca). Ciò può contribuire a migliorare la funzione polmonare e la salute delle vie respiratorie (3).
Veronica dice Non assumete una postura con la testa in avanti e non muovete il collo mentre fate gli addominali, perché potrebbe causare uno stiramento muscolare del collo.
Gli addominali hanno molti vantaggi. Tuttavia, prima di eseguirli, tenete presente gli aspetti negativi associati a questo esercizio!!! Abbonati
Contro dei Sit-Up
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- Può causare lesioni alla colonna vertebrale
È difficile evitare l’arrotondamento della schiena quando si solleva il busto per gli addominali, il che aumenta il rischio di mal di schiena. Aggiunge tensione alle vertebre lombari e aumenta le possibilità di lesioni alla colonna vertebrale. Inoltre, può anche causare la rottura o il rigonfiamento del disco a causa della flessione ripetuta. In caso di lesioni pregresse, consultare un medico prima di eseguire gli addominali.
- Può danneggiare il collo
Esiste un rischio sostanziale di lesioni al collo se si solleva la testa in modo scorretto con le spalle sollevate da terra. Si consiglia di mettere le mani dietro la testa per sostenere la colonna vertebrale cervicale, in modo da evitare il disagio. Il metodo più sicuro è quello di eseguire questa attività in palestra sotto la supervisione di un istruttore.
Continuate a leggere per conoscere i pro e i contro associati ai crunch.
Pro dei crunch
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- Aiuta a definire gli addominali
I crunch sono la soluzione migliore per colpire solo i muscoli addominali e ottenere addominali superiori perfettamente definiti. Sono ottimi anche quando si punta a ripetere le serie dello stesso esercizio.
- Riduce lo sforzo sulla schiena
I crunch comportano un raggio di movimento ridotto, riducendo il rischio di lesioni. Inoltre, il movimento minimo consente di rafforzare il core senza gravare troppo sulla schiena.
- Facile da padroneggiare
I crunch si concentrano sul sollevamento della testa e delle spalle da terra e sono quindi un esercizio facile da eseguire e da padroneggiare per i principianti. È possibile eseguire questo esercizio con il peso corporeo senza alcun attrezzo da palestra.
- Può migliorare la resistenza
I crunch sono ottimi per migliorare la resistenza degli addominali. Uno studio ha rilevato che fare addominali almeno un giorno alla settimana ha migliorato la resistenza addominale in adolescenti non allenati (4).
Sebbene i crunch siano ottimi per ottenere muscoli addominali scolpiti, hanno alcuni aspetti negativi.
I contro dei crunch
- Non rafforzano il core
I crunch impegnano solo specifici muscoli addominali del core, quindi non aiutano a rafforzare l’intero core, ma solo una parte di esso. Inoltre, aiutano solo a sviluppare i muscoli e non a bruciare i grassi.
- Può danneggiare la schiena
I crunch comportano una flessione della colonna vertebrale che può aumentare il rischio di lesioni alla schiena e al collo. Pertanto, in caso di precedenti lesioni al collo o alla schiena, consultate il vostro medico o un esperto di fitness prima di eseguire questi esercizi.
Per sapere cosa è meglio fare, gli addominali o i crunch, consultate la sezione sottostante!
Sit-Up vs. Crunch: Qual è l’allenamento migliore?
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Sia gli addominali che i crunch lavorano sul core; tuttavia, gli addominali agiscono su più gruppi di muscoli, compresi i flessori dell’anca, rispetto ai crunch, che isolano i muscoli dell’addome, lavorando così selettivamente sul core. In questo dibattito, il vincitore dipende esclusivamente da voi e dai vostri obiettivi. Se volete concentrarvi su un altro gruppo di muscoli, prendete in considerazione gli addominali, mentre se volete ottenere addominali scolpiti, prendete in considerazione i crunch.
È stato inoltre riscontrato che i crunch causano una minore sollecitazione della colonna vertebrale, mentre gli addominali provocano una flessione della colonna vertebrale, aumentando così il rischio di lesioni alla schiena o al collo. I sit-up comportano implicazioni più pesanti per la parte bassa della schiena, in quanto comportano un eccessivo ricorso al gruppo muscolare dei flessori dell’anca. I sit-up richiedono l’assistenza di un’altra persona o di un’ancora o di un supporto per essere eseguiti correttamente, mentre i crunch possono essere eseguiti senza aiuto. I crunch sono anche una forma di allenamento core più semplice per i principianti, mentre gli addominali sono leggermente impegnativi.
Stella Baird, una blogger di lifestyle, ha condiviso la sua routine di fitness in uno dei suoi post. Ha detto: “Forse questo mi rende strana, ma adoro gli addominali! Penso che siano così divertenti. Tendo ad avere un rapporto di amore-odio con i crunch, ma sono molto utili per il core (i).”
Conclusione
In questa battaglia tra addominali e crunch, è importante soppesare i pro e i contro prima di decidere l’esercizio migliore per voi. Entrambi rafforzano il core, ma i crunch sono più mirati ai muscoli addominali, mentre gli addominali mirano anche ai muscoli secondari. Entrambi gli esercizi contribuiscono a migliorare la postura, la stabilità, l’equilibrio, la flessibilità, la forma fisica generale e lo svolgimento delle attività quotidiane; tuttavia, se eseguiti in modo scorretto, possono aumentare le probabilità di lesioni alla colonna vertebrale o alla schiena. Pertanto, il modo migliore per ottenere un core tonico e forte è includere entrambi gli esercizi in un allenamento accompagnato da una dieta sana. In questo modo non solo si otterrà un efficace rafforzamento del core, ma si otterranno anche benefici per la salute e il benessere generale.
Domande frequenti
Sit-up o crunch: qual è il miglior allenamento per i six-pack?
Secondo gli istruttori di fitness, gli addominali sono i migliori da includere negli allenamenti per ottenere gli addominali a sei, in quanto mirano ai muscoli addominali isolati.
È giusto fare gli addominali con i crunch ogni giorno?
Sì, è possibile eseguire quotidianamente gli addominali con addominali, ma assicuratevi che la forma sia corretta perché possono causare lesioni alla colonna vertebrale.
Gli addominali sono meglio dei crunch per allenare gli addominali?
I crunch sono più indicati per l’allenamento degli addominali, in quanto agiscono in modo specifico sui muscoli addominali, con un rischio minimo di lesioni.
Punti di forza
- I sit-up e i crunch sono entrambi esercizi di rafforzamento del core che agiscono sui muscoli addominali.
- I sit-up sono più soggetti al rischio di lesioni al collo e alla schiena, poiché comportano il sollevamento del busto.
- I crunch agiscono su muscoli addominali isolati, mentre i sit-up agiscono anche su muscoli secondari.
Scoprite di più su come eseguire correttamente gli esercizi di crunch e sit-up. Date un’occhiata a questo video per allenare il vostro core e migliorare la vostra postura in un batter d’occhio.
Esperienza personale: Fonte
Gli articoli di Veronica sono intessuti di racconti personali autentici che danno profondità e risonanza ai nostri contenuti. Di seguito sono riportate le fonti dei racconti personali citati in questo articolo.
i. La mia routine di allenamento
https://stellasworldweb.wordpress.com/2018/02/16/my-workout-routine/
Riferimenti
Gli articoli su Veronica sono supportati da informazioni verificate provenienti da ricerche accademiche e peer-reviewed, organizzazioni rinomate, istituti di ricerca e associazioni mediche per garantire accuratezza e rilevanza. Per saperne di più, leggete la nostra politica editoriale.
- Attività dei muscoli del tronco durante il bracing addominale: Confronto tra muscoli ed esercizi
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772590/ - Effetti di un core training di 8 settimane sulla resistenza del core e sull’economia della corsa
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6407754/ - L’effetto degli esercizi per il core sulla pressione transdiaframmatica
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149695/ - Effetto a breve termine della frequenza degli esercizi di crunch sulla resistenza dei muscoli addominali
https://www.minervamedica.it/en/journals/sports-med-physical-fitness/article.php?cod=R40Y2015N04A0280
