Come eseguire una spinta dell’anca?

Quando si pensa ad esercizi composti potenti e di potenziamento muscolare per la parte inferiore del corpo, cosa viene in mente? Forse squat, deadlift o affondi?

È vero, ma ce n’è uno che avete dimenticato: l’onnipotente spinta dell’anca.

Ecco tutto quello che c’è da sapere sul perché sono l’esercizio perfetto per aumentare la forza, tutto quello che serve per eseguirli in sicurezza, oltre alle insidie e agli errori più comuni da non commettere.

Quali muscoli lavorano le spinte dell’anca?

Le spinte dell’anca sono un ottimo esercizio composto, cioè impegnano più gruppi muscolari principali contemporaneamente e offrono un ottimo rapporto qualità-prezzo durante l’allenamento!

Poiché utilizzano anche alcuni dei gruppi muscolari più grandi e forti del corpo, come i bicipiti femorali e i glutei, oltre ai quadricipiti, alla parte bassa della schiena e al core, consentono anche di sollevare molto peso e di aumentare in modo significativo la forza e le prestazioni atletiche complessive.

A cosa servono le spinte d’anca?

Oltre a migliorare le prestazioni e ad aumentare la forza per gli allenamenti, avere una parte inferiore del corpo e della schiena più forte e stabile (la cosiddetta catena posteriore) è utile in tutte le attività quotidiane, che si tratti di camminare, stare in piedi, saltare, accovacciarsi, salire le scale o correre.

La costruzione della forza attraverso le spinte dell’anca può anche favorire una migliore postura, per non parlare della sensazione di soddisfazione che si prova quando si raggiunge un nuovo PB!

Ricerca del 2021 sull’attivazione del gluteo massimo durante i back squat, gli split squat e le spinte con bilanciere ha rilevato che il picco di attività dei glutei è più alto nelle spinte con bilanciere rispetto agli squat, suggerendo che questo movimento è la scelta migliore se si vuole allenare questo gruppo muscolare.

Un altro studio del 2019 ha confrontato le attività muscolari tra back squat, deadlift rumeni e spinte dell’anca con bilanciere e ha prodotto risultati simili. I ricercatori hanno concluso che la spinta dell’anca con bilanciere genera la maggiore attività dei glutei, anche senza la necessità di aggiungere un carico massimo di peso.

Le spinte d’anca possono essere un’ottima opzione anche per chi vuole aumentare la forza e caricare i pesi, ma ha difficoltà con gli squat con bilanciere a causa di problemi alle spalle, al collo o alla parte bassa della schiena. Allo stesso modo, se avete preso confidenza con i ponti per i glutei, la spinta dell’anca pesata è la vostra prossima sfida per far lavorare i glutei e la parte bassa della schiena un po’ più duramente.

Ponte dei glutei vs spinta dell’anca

Sebbene questi due esercizi facciano lavorare in gran parte gli stessi muscoli, la differenza fondamentale sta nell’attrezzatura e nella posizione del corpo. I ponti per i glutei si eseguono in genere in posizione supina con il proprio peso corporeo o un peso leggero appoggiato sui fianchi, mentre le spinte d’anca si eseguono in genere con una panca e un bilanciere.

Cosa significa per l’attivazione muscolare e i benefici? Poiché le spalle sono sollevate per le spinte d’anca, si ha una maggiore ampiezza di movimento, quindi si ottiene una maggiore flessione dell’anca e una maggiore attivazione dei glutei e della catena posteriore. Inoltre, è possibile aggiungere molto più peso a una spinta dell’anca rispetto a un ponte per i glutei, il che significa un aumento della forza più significativo!

Se la forza o l’ampiezza di movimento delle anche sono limitate, è possibile che sia necessario lavorare su questo aspetto con esercizi per le anche e ponti per i glutei prima di passare alle spinte per le anche. I programmi di allenamento che includono le spinte per le anche includono Strength &; Sculpt, BUILD, PWR, Lifting At Home e Strength &; Resistance.

Cosa vi serve per le spinte d’anca

Anche se le spinte dell’anca possono sembrare intimidatorie all’inizio – ed è un’ottima idea padroneggiare questo esercizio con il peso corporeo prima di passare a un peso leggero e poi a un bilanciere – l’attrezzatura necessaria è molto semplice:

• Una panca per pesi o una piattaforma stabile, non più alta delle ginocchia.
• Un bilanciere
• Piastre di peso e collari del bilanciere per fissare le piastre
• Un cuscinetto per il bilanciere per proteggere le ossa dell’anca dalla pressione del bilanciere zavorrato: senza cuscinetto può diventare scomodo.

Come eseguire una spinta dell’anca

1. Iniziare posizionando la panca o la pedana con uno spazio sufficiente per sedersi di fronte ad essa con le gambe distese – meglio se appoggiata a un muro o a una superficie solida per evitare che si muova durante le alzate.
2. Posizionare il bilanciere perpendicolarmente alla panca con un po’ di spazio tra di essa per sedersi (in modo che il bilanciere e la panca formino una T).
3. Sedetevi sul pavimento con la schiena appoggiata alla panca e le gambe distese sotto il bilanciere.
4. Piegate le ginocchia in modo che i piedi siano appoggiati a terra e posizionate il bilanciere in modo che sia appoggiato al centro della piega dell’anca. Se avete aggiunto delle piastre di peso al bilanciere, potrete spostarlo in posizione facendolo rotolare. Se si utilizza solo il bilanciere, è necessario sollevarlo.
5. Tenendo il bilanciere ai lati dei fianchi con una presa overhand (palmi rivolti verso il pavimento), spingete con i piedi, spingete la schiena verso la panca e stringete i glutei per spingere il bilanciere verso l’alto fino a quando il busto e le cosce sono paralleli al pavimento.
6. Mantenete lo sguardo rivolto verso il basso del corpo in direzione della sbarra e il mento nascosto per proteggere la schiena. Ricordate che tenete la sbarra con le mani per tenerla ferma, non per sollevarla.
7. Fermatevi per un secondo, stringendo i glutei, quindi abbassate lentamente i fianchi e la sbarra con controllo.
8. Dopo la prima ripetizione, potrebbe essere necessario apportare alcune modifiche alla posizione dei piedi, del bilanciere o delle spalle per ottenere il massimo dalle ripetizioni rimanenti. Quando i fianchi sono completamente estesi, si dovrebbe avere una flessione di 90 gradi al ginocchio e il corpo in linea retta dalla spalla al ginocchio.

Errori comuni nella spinta dell’anca

Per quanto il movimento sia semplice, ci sono diversi errori di forma che possono facilmente alterare l’efficacia dell’esercizio o aumentare il rischio di lesioni.

• Collo e schiena: Nella parte superiore della spinta dell’anca, è facile estendere eccessivamente i fianchi e spingerli sopra le ginocchia nella parte superiore dell’alzata, creando un arco nella schiena. Questo è il momento in cui si inizia a sentire dolore (durante o dopo l’esercizio) nella parte bassa della schiena. Per evitare che ciò accada, mantenete i muscoli del core ben tesi, portate il mento al petto con lo sguardo rivolto al bilanciere per tutta la durata del movimento e concentratevi sull’esecuzione del movimento con controllo piuttosto che con slancio.
• Posizionamento dei piedi: La vicinanza o la distanza dei piedi dal corpo può influire su quali muscoli vengono utilizzati maggiormente e sulla sensazione di spinta dell’anca. Se sentite l’esercizio più nei quadricipiti che nei glutei, i piedi potrebbero essere troppo vicini ai fianchi, il che può creare pressione anche sulle ginocchia. Se si sentono più i tendini del ginocchio che i glutei, i piedi potrebbero essere troppo lontani dai fianchi. I piedi devono trovarsi in una posizione in cui le ginocchia sono a un angolo di 90 gradi al momento dell’alzata.
• Peso: Sì, le spinte d’anca con bilanciere possono consentire di caricare una quantità significativa di peso, ma se non si riesce a spingere il bilanciere fino alla massima estensione o se si aumenta la pressione sulla parte bassa della schiena, si commette un errore. Se riuscite a spingere il bilanciere solo in parte o se sentite un dolore alla schiena, abbassate il peso e vedete se questo vi aiuta. Se avete fianchi stretti o deboli, è meglio lavorare prima su esercizi per aumentare la forza e la flessibilità dei fianchi.
• Velocità: Un errore comune nella spinta dell’anca è quello di eseguire l’esercizio troppo velocemente. Molte persone eseguono una spinta rapida con slancio e poi abbassano i fianchi a terra con un controllo minimo, pensando che l’unica parte importante sia la spinta. Per ottenere una spinta dell’anca più efficace, è necessario concentrarsi sul controllo di ogni parte del movimento, stringendo i glutei nella parte superiore e abbassandosi lentamente. In questo modo i glutei rimarranno impegnati dal momento della partenza.

Progressioni di spinta dell’anca

Volete inserire le spinte dell’anca nella vostra routine di allenamento ma non vi sentite ancora pronti? Non c’è problema! Ci arriverete in poco tempo. Nel frattempo, il modo migliore per acquisire forza e sicurezza nel movimento è iniziare con i ponti per i glutei. Potete eseguire i ponti per i glutei con il peso corporeo, poi aggiungere peso, prima di passare alle spinte per i fianchi con il peso corporeo su una panca e poi alle spinte per i fianchi con il bilanciere. Siete nuovi ai ponti per i glutei? Ecco come iniziare.

1. Iniziate sdraiandovi supini su un tappetino da yoga. Piegate le ginocchia e posizionate i piedi sul tappetino, assicurandovi che siano alla larghezza delle anche e che la colonna vertebrale sia in posizione neutra. Lasciate che le braccia siano appoggiate ai fianchi sul tappetino.
2. Coinvolgete il core portando l’ombelico verso la colonna vertebrale, quindi premete i talloni sul tappetino, stringete i glutei e sollevate il bacino dal pavimento finché il corpo non forma una linea retta dal mento al ginocchio, appoggiandosi sulle spalle.
3. Abbassare il bacino per tornare alla posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni indicato.

Le spinte d’anca sono un modo fantastico per aumentare la forza dei glutei e della parte inferiore del corpo, soprattutto se vi divertite a vedere i pesi aumentare!