Come fare pilates a casa

Scrivere 5 fatti noti su Come fare pilates a casa

1. Il Pilates è un metodo di allenamento che si concentra sulla forza, la flessibilità e la postura del corpo.
2. È possibile fare Pilates a casa con l’ausilio di un tappetino e di alcuni attrezzi come la palla Pilates e le fasce elastiche.
3. È importante seguire un programma di esercizi specifico per il proprio livello di fitness e per i propri obiettivi.
4. Il Pilates può aiutare a ridurre lo stress, migliorare la concentrazione e aumentare la consapevolezza del proprio corpo.
5. È importante eseguire gli esercizi correttamente per evitare infortuni e ottenere i massimi benefici dall’allenamento..

Se state cercando uno stile di allenamento perfetto per allenarvi a casa, che non richieda attrezzature e sia a basso impatto sulle articolazioni, il Pilates è un’ottima opzione! L’allenamento con il pilates vi farà sentire come un’esplosione su tutto il corpo, con l’ulteriore vantaggio di essere adatto a spazi piccoli o silenziosi, il che significa che i vicini di casa sono contenti se vivete in un appartamento.

Se state seguendo un altro programma di sudore, un allenamento occasionale con il Pilates può aiutarvi a ravvivare le cose e a prevenire la noia dell’allenamento, oltre a integrare altre forme di esercizio che vi piacciono migliorando la forza del core, la stabilità e la gamma di movimenti. Ecco cosa dovete sapere prima di iniziare a praticare il Pilates a casa.

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Cose da sapere sul Pilates

Una delle cose migliori del Pilates è che per iniziare basta poco, sia in termini di attrezzatura che di livello di forma fisica. Prendete un tappetino da yoga, indossate abiti comodi per l’allenamento, trovate uno spazio sufficiente per muovervi e siete pronti per iniziare!

Il Pilates si basa sul controllo muscolare e sulla qualità del movimento, quindi non lasciatevi ingannare dalla mancanza di attrezzature: anche un allenamento con pesi corporei a casa vi farà bruciare e scuotere i muscoli in pochissimo tempo.

Il pilates è anche un’ottima opzione di allenamento per ogni livello di fitness. Potete iniziare con il vostro peso corporeo, con variazioni più semplici e più riposo se siete principianti, e poi rendere gli allenamenti più impegnativi man mano che progredite. Utilizzare manubri, pesi per le mani, pesi per le caviglie o una fascia di resistenza, provare variazioni di esercizi più impegnative e ridurre i periodi di riposo sono tutti ottimi modi per aumentare l’intensità.

Il trucco del Pilates consiste nel prendersi il tempo necessario per padroneggiare la forma corretta e assicurarsi di attivare i muscoli giusti. Questo può richiedere molta concentrazione e controllo (fisico e mentale), ma i vostri sforzi saranno ripagati dallo sviluppo della forza, della mobilità, della connessione mente-corpo e dalla possibilità di passare a esercizi avanzati sapendo di aver acquisito la padronanza della forma.

Se è la prima volta che provate il Pilates, cercate di essere pazienti con voi stessi e concentratevi sull’impegno di ogni muscolo durante gli esercizi. Non dimenticate di continuare a respirare: è facile trattenere il respiro durante il Pilates!

Se preferite gli allenamenti ad alta intensità, non fatevi ingannare dal fatto che il Pilates sia facile. Sara Colqhoun ha creato delle lezioni di High-Intensity Interval Pilates (HIIP) che vi faranno sicuramente sentire il fiato sul collo! Potete provarle nel suo programma Pilates with Sara, disponibile esclusivamente sull’app Veronica Tudor.

Consigli per il primo allenamento di Pilates

Ecco alcuni consigli per sentirsi a proprio agio e per mantenere una forma corretta durante l’allenamento di Pilates a casa.

Ecco alcuni consigli per assicurarsi di essere a proprio agio, di saper mantenere una forma corretta e di ottenere il massimo dal proprio allenamento di Pilates a casa.

Indossare un abbigliamento adeguato

Scegliete un abbigliamento comodo per l’allenamento che vi permetta di muovervi liberamente. È bene evitare cerniere, coulisse, cuciture o bottoni che potrebbero premere sul corpo quando si è sdraiati sul davanti, sulla schiena o su un fianco, e spesso si preferiscono abiti aderenti per evitare che i tessuti larghi intralcino o causino attrito. Assicuratevi di avere a portata di mano anche una bottiglia d’acqua e un asciugamano per il sudore!

Siate pazienti

Se siete alle prime armi con il Pilates, potreste trovarlo piuttosto impegnativo a causa del controllo, della concentrazione, dell’equilibrio e della forza che richiede, quindi la pazienza è la vostra migliore amica. Se l’apprendimento di un nuovo movimento è difficile, se avete bisogno di pause extra o se non vi sembra che stia diventando più facile, tenete duro! Con pazienza e costanza le vostre abilità si svilupperanno e farete progressi.

Mettere a terra i piedi

Non sono necessarie scarpe per una sessione di pilates, ma sta a voi decidere se andare a piedi nudi o indossare calzini con grip, che possono essere un’ottima opzione per evitare di scivolare se siete persone che sudano molto o se vi accorgete di scivolare sul vostro tappetino da yoga.

Muoversi con il respiro

Il Pilates richiede di concentrarsi e mantenere posizioni che possono rendere difficile la respirazione normale, soprattutto quando si tratta di movimenti che fanno lavorare il core! Durante la vostra routine di Pilates, concentratevi sul movimento con il respiro. Quando mantenete una posizione più faticosa, usate il respiro come punto di concentrazione per aiutarvi a mantenere la posizione. Inspirate dal naso ed espirate dalla bocca.

Il controllo è il re

Se siete abituati a fare squat jump e burpees il più velocemente possibile, il ritmo del Pilates potrebbe richiedere un po’ di tempo per abituarsi. Per rendere efficace l’allenamento, è necessario che i movimenti siano costanti e controllati, quindi prendetevi un momento di pausa se vi accorgete che state eseguendo ogni movimento in fretta e furia o sfruttando lo slancio.

Mobilitare il collo

Tra un esercizio e l’altro e dopo l’allenamento, ruotate delicatamente la testa da un lato all’altro per evitare che il collo si irrigidisca.

Esercizi di Pilates per principianti da provare a casa

Ecco sei esercizi di base di Pilates da provare a casa. Prima di iniziare, può essere utile impegnare il core e fare dei respiri profondi.

Ponte per i glutei

Per ottenere la massima efficacia di questo esercizio, è necessario coinvolgere il core e i glutei e muoversi con controllo.

• Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate. I piedi devono essere appoggiati sul tappetino con le braccia lungo i fianchi.
• Espirate, stringendo i glutei per sollevare i fianchi verso il cielo fino a formare una linea retta dal ginocchio alla testa.
• Abbassatevi lentamente verso il pavimento, pensando di abbassare la colonna vertebrale sul tappetino una vertebra alla volta. Questa visualizzazione può aiutare a mantenere il core impegnato.
• Ripetere per 5-8 volte.

Roll-up

Questo esercizio è mirato agli addominali, ma per essere più efficace bisogna evitare la tentazione di affrettare il movimento o di usare lo slancio. Siate pazienti e concentratevi sulla rotazione del corpo verso l’alto e verso il basso con un controllo costante per ottenere i migliori risultati.

• Sdraiatevi sulla schiena con le gambe distese e le braccia dritte dietro la testa.
• Coinvolgete il core pensando di collegare la colonna vertebrale al pavimento, sollevate la testa e le braccia verso il soffitto per arrotolarvi senza problemi.
• Portate le braccia in avanti verso le punte dei piedi il più possibile, portando gli addominali verso la colonna vertebrale.
• Riabbassatevi lentamente con controllo, pensando di collegare la colonna vertebrale al tappetino una vertebra alla volta, fino a tornare alla posizione di partenza.
• Ripetere per 5-8 ripetizioni.

Ricordate di respirare durante il movimento e di tenere le braccia e le gambe dritte per massimizzare l’impegno del core.

Cerchio per una gamba sola

Questo classico esercizio di Pilates aumenta la forza del core e la stabilità del bacino, rafforzando al contempo i tendini del ginocchio e i quadricipiti.

• Sdraiatevi sulla schiena con le gambe distese e impegnate il core pensando di collegare la colonna vertebrale al pavimento e di avvicinare l’ombelico alla colonna vertebrale.
• Portate un ginocchio al petto e poi allungatelo verso il soffitto. Inspirate.
• Con controllo, fate un ampio movimento circolare con la gamba estesa, muovendola sopra il corpo, in basso verso la gamba tesa, sul lato opposto e in alto per tornare alla posizione iniziale.
• Completare 5-8 cerchi in una direzione, poi invertire la direzione, espirando mentre si estende la gamba di lato, prima di girare la gamba nella direzione opposta per altre 5-8 ripetizioni.
• Ripetere con la gamba opposta.

Allungamento di una gamba sola

Questo esercizio è mirato agli addominali inferiori e aiuta a rafforzare la forza e la stabilità del core. È un ottimo esercizio da includere nella vostra routine se vi piace fare escursioni, nuotare, correre o andare in bicicletta.

• Sdraiatevi supini con la schiena appoggiata al pavimento e le gambe in posizione di tavolo con le ginocchia piegate e gli stinchi paralleli al pavimento. Fate alcuni respiri profondi.
• Espirando, impegnate il vostro core e incurvate la testa e le spalle verso l’alto per sollevare le scapole da terra. Mentre sollevate la testa e il petto, raddrizzate la gamba sinistra formando un angolo di 45 gradi e abbracciate il ginocchio destro verso il petto con le mani sullo stinco.
• Inspirando, scambiate le gambe con controllo, estendendo la gamba destra dritta e portando il ginocchio sinistro verso il petto.
• Ripetere, cambiando gamba costantemente con il respiro per un massimo di 10 ripetizioni.

Nuoto

Quando si è lavorato molto sugli addominali, un esercizio di estensione della schiena come il nuoto Pilates può aiutare a riequilibrare il corpo. Sebbene sia necessario tenere impegnati gli addominali per tutta la durata dell’esercizio, in particolare gli obliqui, questo movimento è mirato ai bicipiti femorali, ai glutei e alla parte bassa della schiena.

• Sdraiatevi a faccia in giù con le gambe dritte e unite e le braccia distese in alto.
• Sollevate la testa, le gambe e le braccia dal pavimento, concentrandovi sull’arretramento e l’abbassamento delle spalle, stringendo i glutei ed estendendo il corpo per coinvolgere i muscoli delle braccia e delle gambe.
• Iniziate a eseguire un movimento di nuoto, sollevando leggermente il braccio destro e la gamba sinistra, poi cambiate lato. Inspirate per cinque impulsi ed espirate per cinque impulsi.
• Ripetere, alternando i lati, per due o tre cicli completi di respirazione.

I cento

Questo è un movimento tipico del Pilates e la chiave è il respiro! Respirate nella schiena e nelle costole inferiori per essere sicuri di utilizzare tutta la vostra capacità polmonare e assicuratevi di coinvolgere gli addominali.

• Sdraiatevi sulla schiena e sollevate le gambe in posizione da tavolo, in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento e le cosce a 90 gradi. Inspirare.
• Espirate e impegnate il vostro core. Allungate le gambe fino a raggiungere una posizione diagonale sollevata che potete mantenere stabilmente senza far sollevare la colonna vertebrale dal tappetino. Più i piedi sono bassi rispetto al pavimento, più sarà impegnativo. Stendete le braccia dritte e basse, con i palmi rivolti verso il basso e in bilico a pochi centimetri dal pavimento.
• Mantenendo questa posizione, inspirate cinque brevi respiri dal naso ed espirate cinque brevi respiri dalla bocca. Mentre mantenete questa posizione, pompate le braccia verso l’alto e verso il basso attraverso una piccola gamma di movimenti, mantenendo le spalle e il collo rilassati. Usate gli addominali per mantenere il corpo fermo mentre respirate e pompate le braccia.
• Cercate di ottenere un ciclo di dieci respiri completi, con ogni respiro composto da cinque respiri brevi in entrata e cinque respiri brevi in uscita.
• Abbassate delicatamente la testa e i piedi sul tappetino. Per mantenere il collo e le spalle nella posizione corretta, provate a immaginare di tenere un uovo tra il mento e il petto mentre guardate in avanti, invece di puntare il mento verso il soffitto, cosa che può affaticare il collo.

Se avete problemi di cervicale, potete eseguire questo esercizio con la testa a terra, usando gli addominali per tenere le gambe in posizione elevata.

Provate i benefici del Pilates a casa vostra

Se praticate il Pilates con costanza, anche solo una o due volte alla settimana per 20-60 minuti, inizierete a raccogliere i frutti di una migliore stabilità del core, della forza e del controllo muscolare e di un maggiore benessere generale.

Indipendentemente dal vostro stile di allenamento, cambiare con il Pilates può aiutarvi a costruire schemi di movimento più forti e integrati che vi porteranno benefici anche quando non vi allenate!

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Personalmente, credo che fare pilates a casa sia un’ottima opzione per chi vuole mantenere la forma fisica senza dover andare in palestra. Ci sono molte risorse online che offrono video tutorial e programmi di allenamento per tutti i livelli di esperienza.

Per iniziare, è importante avere un tappetino comodo e spazioso per eseguire gli esercizi. Inoltre, è utile avere a disposizione alcuni attrezzi come fasce elastiche, palle da pilates e pesi leggeri per aumentare la sfida degli esercizi.

È importante seguire un programma di allenamento regolare e progressivo per ottenere i migliori risultati. Ci sono molte app e siti web che offrono programmi di allenamento personalizzati e schede di esercizi per aiutare a raggiungere i propri obiettivi.

In generale, fare pilates a casa richiede disciplina e costanza, ma può essere un’ottima soluzione per mantenere la forma fisica e migliorare la salute e il benessere generale.

Sommario

Il Pilates è un’ottima opzione per un allenamento a casa a basso impatto sulle articolazioni. Non sono necessarie attrezzature costose, basta un tappetino da yoga e abiti comodi. Il Pilates si basa sul controllo muscolare e sulla qualità del movimento, quindi è importante concentrarsi sulla forma corretta e attivare i muscoli giusti. È adatto a ogni livello di fitness e può essere reso più impegnativo utilizzando pesi o variazioni di esercizi più difficili. È importante essere pazienti con se stessi e concentrarsi sulla respirazione durante l’allenamento. Ci sono anche esercizi di Pilates per principianti che possono essere provati a casa, come il ponte per i glutei, il roll-up, il cerchio per una gamba sola e l’allungamento di una gamba sola.

Il Pilates può aiutare a perdere peso?

Il Pilates non è un’attività cardiovascolare ad alta intensità, quindi non è il modo migliore per perdere peso. Tuttavia, il Pilates può aiutare a tonificare i muscoli, migliorare la postura e aumentare la flessibilità, il che può contribuire a un aspetto più snello e tonico. Inoltre, il Pilates può essere un’ottima opzione di allenamento per integrare con altri programmi di esercizio per migliorare la forza del core e la stabilità.

Il Pilates può aiutare con il mal di schiena?

Sì, il Pilates può aiutare a ridurre il mal di schiena. Gli esercizi di Pilates si concentrano sulla forza del core e sulla postura, che possono aiutare a ridurre la pressione sulla schiena e migliorare la stabilità. Inoltre, il Pilates può aiutare a migliorare la flessibilità e la mobilità, il che può contribuire a ridurre il dolore e la rigidità nella zona lombare. Tuttavia, se avete un grave problema alla schiena, è importante consultare un medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio.