5 fatti noti su Come rendere più efficace l’allenamento
1. La regolarità è fondamentale per ottenere risultati dall’allenamento. È importante stabilire un programma di allenamento costante e rispettarlo, anche se si tratta di pochi minuti al giorno.
2. L’importanza del riscaldamento prima dell’allenamento. Un riscaldamento adeguato aiuta a prevenire infortuni e prepara il corpo per l’attività fisica.
3. La varietà nell’allenamento è essenziale per evitare la noia e stimolare il corpo in modo diverso. È importante alternare esercizi, intensità e durata dell’allenamento.
4. L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nell’efficacia dell’allenamento. Una dieta equilibrata e adeguata alle esigenze del corpo aiuta a fornire l’energia necessaria per l’attività fisica e a favorire la riparazione muscolare.
5. Il riposo è altrettanto importante dell’allenamento stesso. Il corpo ha bisogno di tempo per recuperare e riparare i tessuti muscolari danneggiati durante l’attività fisica. Un adeguato riposo aiuta anche a prevenire l’affaticamento e l’overtraining..
Dal miglioramento del sonno a quello dell’umore, i vantaggi di allenarsi regolarmente sono difficili da ignorare.
Se fatto bene, l’essere in salute può portare benefici in tutti gli aspetti della vita, il che potrebbe farvi pensare: cosa rende un allenamento veramente efficace?
Sono disponibili molte informazioni sulle zone di frequenza cardiaca, sui gadget per il fitness e sui programmi che promettono risultati, ma non è necessario essere degli esperti per raggiungere i propri obiettivi.
Infatti, è possibile iniziare con l’attrezzatura giusta e lo spazio sufficiente!
I migliori consigli per rendere più efficace qualsiasi allenamento
Ricordarsi di riscaldarsi
Un buon riscaldamento prepara il corpo all’allenamento e riduce il rischio di lesioni.
Riscaldatevi con esercizi di cardiofitness o stretching dinamico per aumentare la gamma dei movimenti e far affluire il sangue ai muscoli. Tutti i programmi Veronica Tudor offrono anche routine di riscaldamento opzionali da seguire all’interno dell’app.
L’allenamento della forza fa parte della vostra routine
Secondo il Collegio Italianoo di Medicina dello Sport (ACSM), l’allenamento della forza da due a tre volte alla settimana può contribuire a migliorare la routine aerobica mettendo alla prova i muscoli attraverso la resistenza.
L’allenamento della forza può migliorare la salute delle ossa e contribuire ad aumentare la forza per svolgere più facilmente le attività quotidiane. Può anche contribuire a ridurre il rischio di lesioni.
Gli esercizi di forza possono essere efficaci anche se si utilizza solo il peso corporeo. Flessioni, step-up, trazioni, squat, plank e affondi possono essere eseguiti ovunque, anche alla fine della corsa o della passeggiata mattutina.
Includere più carboidrati nello spuntino pre-allenamento
I carboidrati sono la fonte primaria di carburante per la maggior parte degli allenamenti. A Studio del 2017 della Queensland University of Technology, ha rilevato che il consumo di carboidrati (come una banana o un frullato) prima e dopo l’esercizio fisico ad alta intensità può migliorare la resistenza, ridurre al minimo eventuali disturbi immunitari legati all’esercizio e aiutare a recuperare più velocemente.
La responsabile dell’allenamento Kayla Itsines raccomanda spuntini sani come fette di mela con burro di arachidi o uova su pane tostato prima di un allenamento. Se il pasto pre-allenamento è vicino all’allenamento, mantenete uno spuntino piccolo per evitare di sentirvi male.
Rimanere idratati
I muscoli sono costituiti per oltre il 70% da acqua: ecco perché l’idratazione è così importante, prima, durante e dopo l’allenamento.
Se vi dimenticate di bere durante la giornata, portate con voi una borraccia che vi ricordi di bere regolarmente. Non vi piace l’acqua? Provate a metterla in infusione con frutta fresca o a trovare una tisana che vi piaccia!
Dare priorità al sonno
Quando si dorme bene, non solo ci si sente più energici e vigili, ma il corpo ha più tempo per ripararsi e recuperare.
Allenarsi con un amico
Allenarsi con gli amici può rendere gli allenamenti divertenti e aiutare a mantenere la responsabilità.
Se i vostri amici non sono appassionati di fitness, potreste iscrivervi in palestra per stare insieme ad altre persone o vedere se ci sono gruppi di corsa o di camminata nella vostra zona.
Puoi anche rivolgerti al Comunità del sudore per avere contatti e supporto e ricordate che non è necessario che il vostro compagno di allenamento viva nella vostra stessa città! A volte le parole di incoraggiamento possono essere sufficienti per motivarvi.
Considerate i vostri macro
Secondo l’articolo Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN), le proteine sono un macronutriente importante per chiunque pratichi regolarmente attività fisica, in quanto contribuiscono a migliorare il recupero e a promuovere la massa muscolare.
Le proteine in polvere possono essere un buon modo per assumere più proteine nella dieta (soprattutto se si è vegetariani o vegani), ma la maggior parte delle persone dovrebbe assumerne a sufficienza consumando alimenti ad alto contenuto proteico.
I carboidrati sono importanti per l’energia e i grassi sani sono un altro macronutriente energetico che aumenta l’assorbimento di vitamine e minerali, e la Mayo Clinic raccomanda di consumare grassi insaturi come avocado, olio d’oliva e noci.
Ascoltate il vostro corpo e riposate quando ne avete bisogno
Sapere quando riposare o modificare un esercizio è importante tanto quanto spingere al massimo durante l’allenamento. Includere i giorni di riposo e il recupero attivo nella vostra routine può aiutarvi a evitare il sovrallenamento o le lesioni.
Fate dell’esercizio fisico una priorità e siate costanti
Non è necessario fare un allenamento quotidiano di 45 minuti per rendere l’esercizio fisico parte della vostra routine. Se avete poco tempo a disposizione, impegnatevi a fare un allenamento veloce. La costanza è fondamentale e quando l’allenamento diventa un’abitudine, sarà più facile evitare le scuse.
La costanza vi aiuterà a fare progressi. Prendiamo ad esempio il sollevamento pesi. Potreste iniziare con pesi più leggeri e, man mano che la vostra forza migliora, potete passare a sollevare pesi più pesanti.
In un 2019, una revisione sistematica e l’analisi della letteratura da parte dell’Università del Nuovo Galles del Sud, i ricercatori hanno scoperto che le donne di età compresa tra i 18 e i 50 anni che hanno svolto da due a quattro allenamenti a settimana hanno registrato un aumento medio del 3,3% della massa magra, del 25% della forza della parte superiore del corpo e del 27% della forza della parte inferiore del corpo per un periodo medio di 15 settimane, indipendentemente dalle modalità di allenamento.
Riprodurre musica motivante
La playlist perfetta per l’allenamento può essere un ottimo motivatore. Se vi allenate con Veronica Tudor, potete usare Apple Music e Spotify per ascoltare in streaming i vostri brani preferiti o trovare le playlist curate dagli allenatori per ogni stile di allenamento.
Indossare un abbigliamento comodo
Non c’è niente di peggio dei pantaloncini da bici che si alzano durante la corsa quotidiana, o dei piedi doloranti dopo.
L’abbigliamento per l’allenamento deve rispecchiare il tipo di allenamento: per lo yoga è meglio indossare abiti che permettano di muoversi liberamente, mentre per l’HIIT è meglio un reggiseno sportivo che dia sostegno.
Lo stesso vale per le scarpe: potreste aver bisogno di una maggiore aderenza per il cross-training, di un sostegno extra per la corsa e di una suola più piatta e robusta per il sollevamento pesi.
Attenzione al ciclo
Se vi sentite affaticate durante le mestruazioni, l’esercizio fisico potrebbe essere l’ultima cosa a cui pensare, e va bene così. Ma se ve la sentite, potete continuare ad allenarvi anche durante il ciclo.
È bene essere consapevoli delle diverse fasi del ciclo e di come le mestruazioni possano influire sull’allenamento e sui livelli di energia. Siate tranquille e ricordate di ascoltare il vostro corpo.
Consigli per l’allenamento cardio
Utilizzate questi consigli per ottenere il massimo da ogni sessione e per abbattere le barriere che vi ostacolano.
Fare in modo che sia a basso impatto
Se il pensiero di box jumps e burpees è sufficiente a farvi arrotolare il tappetino e tornare a casa, la buona notizia è che l’attività cardio non deve per forza causare danni alle vostre articolazioni.
Un allenamento a basso impatto può essere altrettanto efficace! Gli stili di allenamento come la barra possono essere ancora ad alta intensità, mentre il ciclismo e il nuoto sono ottime opzioni cardio a basso impatto.
I programmi Veronica Tudor, tra cui Low Impact con Kayla, Low Impact Strength con Kelsey, Low Impact HIIT con Samantha e Barre con Britany, sono il punto di partenza ideale perché sono adatti a tutti i livelli di fitness.
Costruisci la tua forma fisica con il cardio a bassa intensità
Se siete principianti o state riprendendo l’attività fisica, il cardio a bassa intensità può aiutarvi a migliorare la vostra forma fisica.
Muovendo il corpo a un ritmo costante e sostenuto si può anche migliorare la circolazione e abbassare la frequenza cardiaca dopo un allenamento intenso, il che lo rende un’ottima forma di recupero attivo.
Il cardiofitness a bassa intensità può essere praticato camminando, nuotando o andando in bicicletta; man mano che la vostra forma fisica migliora, potete sfidare voi stessi aumentando leggermente la velocità o aggiungendo una pendenza, ricordando che dovreste essere in grado di sostenere una conversazione al ritmo costante che avete scelto.
Allenamento all’aperto
Camminare è una delle forme più comuni di cardio e un ottimo modo per muoversi all’aperto: chi può resistere a una lunga passeggiata sulla spiaggia in una calda mattina d’estate?
Una passeggiata all’aria aperta fa bene sotto più punti di vista, con una 2013 recensione dell’Università dell’Essex, secondo cui l’esercizio fisico in un ambiente naturale ha portato a una maggiore sensazione di rivitalizzazione e impegno positivo.
Secondo i ricercatori, bastano cinque minuti di esercizio all’aria aperta per avere un impatto sull’umore e fornire un immediato beneficio alla salute psicologica. Provate questi benefici oggi stesso con semplici modifiche alla vostra routine, come andare al lavoro in bicicletta o programmare una passeggiata all’ora di pranzo.
Prendete una corda per saltare
Se volete un allenamento veloce che sia efficace, rispolverate la vostra corda per saltare. Saltare è conveniente, portatile e ha molti benefici. Potete saltare la corda a casa, in palestra o in vacanza: tutto ciò che vi serve è un po’ di spazio e una superficie piana.
Una sessione semplice potrebbe prevedere 30 secondi di salto, seguiti da 10 esercizi con il peso corporeo come flessioni, crunch, arrampicate e plank. Ripetete fino a raggiungere un allenamento di 10-20 minuti.
Se siete alle prime armi con lo skipping, la coordinazione può essere difficile, quindi esercitatevi con i salti in aria e passate alla corda quando la vostra sicurezza migliora.
Includere l’allenamento a intervalli
Aumentate il vostro cardio introducendo l’allenamento a intervalli, o HIIT. Si tratta di alternare periodi di esercizio ad alta e bassa intensità, il che consente di lavorare al massimo sforzo per molto più tempo rispetto a quando si cerca di mantenere lo stesso ritmo per un periodo prolungato. In questo modo la frequenza cardiaca aumenta in poco tempo e potete dedicare più tempo ad altre attività che vi piacciono!
L’interval training può essere applicato a qualsiasi forma di esercizio, tra cui la corsa, l’ellittica, il canottaggio, il ciclismo, il nuoto e persino la camminata. Se siete all’aperto, scegliete un percorso con scale o salite. In questo modo si aggiunge intensità senza doverci pensare.
Ricordarsi di raffreddarsi
Lasciare 5-10 minuti per lo stretching è fondamentale dopo qualsiasi allenamento, ma soprattutto dopo una sessione ad alta intensità. Il raffreddamento aiuta la frequenza cardiaca a tornare alla normalità e può aiutare a prevenire le lesioni.
Consigli per l’allenamento della forza
Una cosa che forse non sai sull’allenamento della forza è che non hai nemmeno bisogno di attrezzature per iniziare!
Iniziare a casa
Se non siete pronti per iscrivervi in palestra o preferite allenarvi a casa, potete iniziare con l’allenamento della forza usando attrezzature di base o il vostro peso corporeo.
Tra gli oggetti utili da includere nel kit per la palestra di casa ci sono un bilanciere regolabile e dei manubri. Se non avete attrezzature, sostituitele con oggetti domestici come bottiglie d’acqua o uno zaino pesante.
I programmi di sudore Bodyweight Strength con Anissia e High Intensity Zero Equipment con Kayla possono aiutarvi ad iniziare a sviluppare la vostra forza senza attrezzature, oppure potete provare PWR at Home, High Intensity with Kayla o LIFTING at Home per iniziare con alcuni attrezzi chiave.
Padroneggiare la forma fisica
Quando si sollevano i pesi, è importante avere una forma corretta per assicurarsi di impegnare i muscoli giusti al momento giusto. In questo modo si riduce anche il rischio di lesioni! Per massimizzare i vostri sollevamenti, concentratevi sull’abbassamento del peso in modo controllato – questo si chiama “allenamento eccentrico”. Troverete esercizi di tipo negativo nel programma PWR di Kelsey Wells.
Usare l’1RM e l’RPE per scegliere il peso giusto
Quando si scelgono i pesi giusti, si deve essere in grado di portare a termine le ripetizioni assegnate sentendosi in difficoltà verso la fine di ogni serie.
Se i pesi non sono abbastanza pesanti, potreste sabotare i vostri risultati, mentre se sono troppo pesanti potreste compromettere la vostra tecnica e rischiare di infortunarvi.
Lavorare per ottenere il proprio one-rep max (1RM) e imparare a utilizzare il tasso di sforzo percepito (RPE) può aiutare a trovare il peso adatto al proprio livello di esperienza.
È un mito che sollevare pesi vi renda ingombranti, quindi non abbiate paura di sollevare pesi più pesanti quando vi sentite pronti e scoprirete presto una versione più forte e sicura di voi stessi!
Fare cardiofitness dopo aver sollevato pesi
Gli Veronica Tudor Trainers non consigliano di fare più allenamenti impegnativi in un solo giorno, ma se si fa cardio a bassa intensità nello stesso giorno, è meglio completare prima la sessione di forza per assicurarsi di avere abbastanza energia.
Non volete sentirvi affaticati quando sollevate pesi o puntate a un PB, quindi tenetelo a mente quando programmate la settimana.
Espirare mentre si lavora più intensamente
Utilizzate le tecniche di respirazione per migliorare i vostri allenamenti. Per quanto riguarda l’allenamento della forza, espirate quando lavorate contro la resistenza, o nella parte più difficile del movimento, e inspirate quando tornate alla posizione di partenza.
Respirare in modo consapevole può aiutare ad aumentare l’impegno del core e a garantire una maggiore stabilità durante il sollevamento. La respirazione controllata aiuta anche a far arrivare più ossigeno ai muscoli e i respiri bassi e profondi possono favorire una buona postura e una buona forma.
Aumentare la forza con i superset
Un superset contiene due esercizi dedicati che si concentrano su aree specifiche del corpo, di solito gruppi muscolari opposti, per aumentare la forza.
Un superset può comprendere 12 ripetizioni di panca e 10 di flessione inversa. Completate questi esercizi il maggior numero di volte possibile con un riposo minimo entro un certo lasso di tempo, oppure fate un certo numero di giri di ogni esercizio con una pausa di 30 secondi tra un giro e l’altro.
I programmi PWR e Low Impact Strength di Kelsey adottano questo approccio, mentre i superset sono presenti anche nel programma Strength & Cardio with Marilyn e FIERCE di Chontel.
Superare un plateau con la resistenza variabile
Se raggiungete un plateau nell’allenamento o trovate difficile aumentare i pesi, provate ad aggiungere una resistenza variabile come le bande di resistenza.
In questo modo è possibile variare la resistenza nelle aree dell’esercizio in cui i muscoli lavorano nel loro range ottimale.
Con il tempo questa tecnica può aiutare a guadagnare forza e a lavorare per sollevare pesi più pesanti.
Consigli per lo yoga
Che si tratti di Yin yoga o di Vinyasa, questi consigli possono rendere più efficace il tempo trascorso sul tappetino.
Scegliete uno stile adatto alle vostre esigenze
Quando decidete uno stile di yoga, considerate i benefici per la salute e gli obiettivi che volete raggiungere: rafforzare la schiena, migliorare la postura, allungare le articolazioni e i muscoli tesi o alleviare lo stress.
Conoscere i diversi stili di yoga può aiutare a scegliere la pratica giusta per raggiungere i propri obiettivi.
Procuratevi un tappetino da yoga di qualità
Un tappetino da yoga è in grado di garantire la presa durante la pratica, consentendo di eseguire le posizioni senza scivolare. Sono disponibili diversi spessori e materiali, a seconda delle vostre preferenze.
Trovare il comfort nel disagio
Durante la pratica, trovare conforto nel disagio può aiutare a sintonizzarsi con il corpo e a rafforzare la connessione con la mente.
Potreste trovare scomode alcune posizioni, ma questo può essere un buon segno e aiutarvi a ricordare l’intento della vostra pratica. Per esempio, se il vostro obiettivo è la flessibilità, consideratela come una motivazione che vi aiuterà a superare la rigidità che potreste provare. Il disagio può anche essere un segnale per controllare la forma e concentrarsi sul respiro: respiri lenti e profondi possono aiutare a immergersi più profondamente in ogni posizione.
Come in ogni esercizio, c’è una differenza tra disagio e dolore! Se iniziate a sentire dolore, abbandonate lentamente la posizione.
Imparare i segnali per evitare di interrompere il flusso
Non c’è dubbio che la prima volta sul tappetino possa essere travolgente: tra la coordinazione di una serie complessa di posizioni e l’apprendimento dei nomi in sanscrito, c’è molto da assimilare come principiante dello yoga.
Per rendere la vostra pratica il più fluida possibile, prendete il tempo necessario per familiarizzare con le pose più comuni e con la terminologia usata dal vostro istruttore.
Consigli per l’allenamento ad alta intensità
Le sessioni ad alta intensità sono impegnative, ma se eseguite correttamente possono farvi sentire forti.
L’allenamento non deve essere lungo per essere efficace
Poiché l’HIIT offre una maggiore efficacia, non è necessario dedicargli tanto tempo. Il Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda 75 minuti di attività fisica vigorosa ogni settimana – la metà del tempo raccomandato per l’attività di livello moderato.
La natura dell’HIIT fa sì che due o tre allenamenti alla settimana siano sufficienti per continuare a vedere i risultati e ci sono una serie di programmi ad alta intensità su Veronica Tudor con cui potete iniziare oggi stesso!
Siete più capaci di quanto pensiate
Esercizi come il box jump possono sembrare intimidatori se non li avete mai provati prima, ma potete dominarli!
Potreste sentirvi scoraggiati nel provare movimenti ad alta intensità per la prima volta, ma man mano che la vostra forza e la vostra forma fisica miglioreranno, vi accorgerete presto di poter fare esercizi che prima non riuscivate a fare.
All’inizio, se siete principianti, potreste dover modificare gli esercizi più intensi, ma la chiave per progredire è continuare a sfidare voi stessi con variazioni più difficili.
Tornando all’esempio del box jump, provate a fare degli step-up su un box, dei tuck jump o dei jump squat per abituarvi a questi tipi di movimenti esplosivi e costruire forza e potenza nella parte inferiore del corpo.
Una volta che vi siete esercitati per un po’, provate a saltare su un box basso e aumentate gradualmente l’altezza. Rimarrete sorpresi da quanto sarete forti!
Mescolare gli stili di allenamento
Un plateau di fitness può verificarsi quando il corpo si abitua all’allenamento e variare gli allenamenti può aiutare a continuare a progredire.
Il bello dell’allenamento ad alta intensità è che ci sono tantissimi stili che si possono provare, tra cui AMRAP, Tabata ed EMOM, e la maggior parte di essi si trova in programmi di sudore come FIERCE, HIIT con Monica e High Intensity Strength di Cass.
Aggiungi un po’ di pesi al mix
Sfidate voi stessi con l’allenamento di resistenza ad alta intensità (HIRT) aggiungendo semplicemente dei pesi (la resistenza!) al vostro allenamento.
Gli esercizi con i kettlebell o con le palle mediche sono un ottimo modo per creare un allenamento HIRT ad alta intensità e aumentare l’intensità.
Utilizzate la vostra zona di frequenza cardiaca o il test del canto/parlato
Se vi state chiedendo se state esagerando durante l’allenamento, la risposta potrebbe essere la vostra frequenza cardiaca. Utilizzando la vostra frequenza cardiaca massima, potete determinare quanto dovreste lavorare a diversi intervalli durante un allenamento HIIT (forse avete sentito parlare della “zona rossa” per lo sforzo totale).
Ma allenarsi con le zone di frequenza cardiaca può essere complicato e non è adatto a tutti, soprattutto se non si dispone di un cardiofrequenzimetro o di un fitness tracker per aiutarsi.
Un altro modo comune per valutare il proprio sforzo è il test del canto/parlato. Durante un allenamento ad alta intensità o nei periodi di interval training, quando la frequenza cardiaca dovrebbe essere nella zona alta e massima, dovrebbe essere estremamente difficile parlare.
Rendere attivi i periodi di recupero
I periodi di recupero o di riposo non devono essere sempre passivi e incorporare un recupero attivo può essere un ottimo modo per uscire dalla propria zona di comfort.
Mantenere un plank, uno squat o fare uno shuffle da pugile sul posto invece di riposare completamente può aiutarvi a testare i vostri limiti e a mantenere la frequenza cardiaca elevata per tutto il tempo.
Non fare HIIT in giorni consecutivi
Anche se vi piace la scarica di endorfine che vi dà un allenamento HIIT, è importante lasciare al vostro corpo il tempo necessario per recuperare tra una sessione e l’altra. Se volete impegnarvi in una routine costante, provate a incorporare allenamenti di forza o cardio a bassa intensità a giorni alterni e mirate a gruppi muscolari diversi per ridurre l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.
Suggerimenti per la sbarra
Amate sentirvi in forma con la Barre? Provate questi consigli per ottenere il massimo dalle vostre lezioni.
Tenete una sedia a portata di mano
È possibile iniziare l’allenamento con la sbarra da casa e utilizzare una sedia o un’altra superficie piana al posto della sbarra. È anche un’ottima idea avere a portata di mano un tappetino da yoga, una fascia di resistenza e dei pesi leggeri.
Non dimenticate di fare stretching
Quei piccoli movimenti possono ingannare e la scossa (e la scossa!) della barra è decisamente reale. Assicuratevi di fare stretching dopo la lezione per non essere fuori combattimento il giorno dopo.
Consigli per il pilates
Siate pazienti
Il Pilates è sicuramente uno di quegli stili di allenamento che sembrano più facili di quanto non siano. Prendetevi il tempo necessario per imparare le basi e concentratevi sulla forma, piuttosto che cercare di eseguire i movimenti in modo affrettato. Il Pilates è una questione di controllo!
Apportare modifiche se necessario
In una lezione di Pilates si eseguono una serie di esercizi semplici e ripetitivi e ci si concentra su movimenti più piccoli. Se siete un po’ più anziani o principianti, fate delle modifiche in base alle vostre esigenze, in modo da ottenere il massimo da ogni lezione.
Scegliete un programma adatto ai vostri obiettivi
Nell’app Veronica Tudor sono disponibili due programmi con Sara Colquhon: Pilates con Sara e il suo Core & Body Connection Challenge.
Pilates con Sara vi aiuterà a rafforzare il core, a migliorare la definizione muscolare di tutto il corpo, a migliorare la postura, ad aumentare la flessibilità e a creare una maggiore connessione tra mente e movimento.
Se avete un livello di fitness da principiante a intermedio e volete una sfida di Pilates per tutto il corpo che si concentri sulla forza del core, provate la Core & Body Connection Challenge di Sara.
Consigli per l’allenamento a casa
Preferite allenarvi a casa? Provate questi consigli per massimizzare i vostri allenamenti.
Creare uno spazio dedicato all’allenamento
La vostra palestra domestica può essere semplicemente il piccolo spazio dietro il divano dove stendere un asciugamano o un tappetino, oppure potete avere altre attrezzature o una stanza in più dedicata all’esercizio! Qualsiasi cosa abbiate a disposizione, sfruttatela al meglio!
Prima di iniziare l’allenamento, preparate una bottiglia d’acqua e allestite il vostro spazio in modo che, una volta iniziato, le distrazioni siano minime e possiate passare agevolmente da un esercizio all’altro.
Mirate a diversi gruppi muscolari
Una routine di allenamento a casa molto efficace è rivolta a TUTTE le aree del corpo. Potreste iniziare con gli squat e i ponti per i glutei, poi passare alle file verticali e ai riccioli per i bicipiti, oppure allenare ogni giorno gruppi muscolari diversi. L’inclusione di una varietà di esercizi permette di mantenere il corpo in equilibrio e di massimizzare i risultati!
Familiarizzare con gli esercizi sostitutivi quando non si dispone dell’attrezzatura giusta
Quando ci si allena a casa, non sempre si ha a disposizione l’attrezzo esatto consigliato per un esercizio. Non lasciate che questo vi impedisca di fare un ottimo allenamento!
Potete provare ad allenarvi senza attrezzi utilizzando solo il vostro peso corporeo e un piccolo spazio, oppure sostituendo gli oggetti di casa.
Se utilizzate un attrezzo da palestra, potete sempre sostituire un manubrio con un kettlebell o usare una fascia di recupero se non avete una fascia di resistenza.
Pensate a ciò che vi circonda
Se vivete in un appartamento, dovrete ridurre il rumore per non disturbare i vostri vicini. Utilizzate un tappetino per attutire il rumore dei vostri movimenti, investite in un buon paio di cuffie wireless e scegliete con cura l’attrezzatura per la palestra di casa.
Eliminare le distrazioni
Se non avete uno spazio dedicato per allenarvi a casa, assicuratevi di eliminare tutte le distrazioni presenti nella stanza prima di iniziare. Ciò può significare spegnere la TV se siete in salotto o rimuovere gli oggetti che potrebbero intralciarvi.
Ventilazione
Anche se sudare è una parte normale di ogni allenamento, prima di iniziare è bene assicurarsi che il proprio spazio di allenamento sia ben ventilato e alla giusta temperatura. Se vi allenate ad alta intensità, accendete il ventilatore o aprite la finestra per evitare di surriscaldarvi!
Consigli per l’allenamento in palestra
Non riuscite a dire di no a una sessione di sudore in palestra? Provate questi consigli.
Allenarsi con una varietà di pesi
Le macchine da palestra sono ottime per la sicurezza e la varietà di esercizi che si possono fare è davvero ampia! Sono anche un modo semplice per monitorare i miglioramenti della forza man mano che si aumenta il peso.
Anche i pesi liberi, come manubri e bilancieri, sono fantastici: oltre a potenziare la forza, aiutano a costruire la stabilità e a reclutare più gruppi muscolari contemporaneamente.
Registra i tuoi pesi
Annotate il vostro 1RM, o record personale, per ogni esercizio e puntate a migliorare questi numeri. Il modo migliore per ottenere risultati in palestra è concentrarsi su sfide progressive.
Tenete conto delle vostre capacità e della vostra forza attuali per determinare il peso appropriato per ogni esercizio: il vostro tasso di sforzo percepito è una buona guida per determinare da dove iniziare e quando aumentare i pesi. Se vi allenate con Veronica Tudor, potete utilizzare la funzione di monitoraggio del peso all’interno dell’app per tenere sotto controllo i vostri progressi con ogni esercizio.
Conoscere la terminologia usata in palestra
Prendetevi del tempo per capire alcuni termini usati nel fitness che potreste non aver mai sentito prima. Sapere di cosa parlano gli altri frequentatori della palestra o cosa significano i vari termini nel vostro programma di sudorazione vi aiuterà ad avere più fiducia in voi stessi e a superare i vostri allenamenti.
Imparare a usare correttamente gli attrezzi da palestra
Se vi sentite incerti nell’uso di uno specifico attrezzo da palestra, non abbiate paura di chiedere assistenza. Potete chiedere a un istruttore di palestra di controllare la vostra forma e di assicurarsi che stiate sollevando in modo sicuro.
L’applicazione Veronica Tudor è dotata di istruzioni e video dimostrativi per ogni esercizio, per aiutarvi a mantenere la forma. Questi possono aiutarvi a sentirvi sicuri e più fiduciosi con i vostri sollevamenti!
Quali sono i migliori consigli per rendere più efficace qualsiasi allenamento?
– Ricordarsi di riscaldarsi
– L’allenamento della forza fa parte della vostra routine
– Includere più carboidrati nello spuntino pre-allenamento
– Rimanere idratati
– Dare priorità al sonno
– Allenarsi con un amico
– Considerare i propri macro
– Ascoltare il proprio corpo e riposare quando ne hai bisogno
– Fare dell’esercizio fisico una priorità e essere costanti
– Riprodurre musica motivante
– Indossare un abbigliamento comodo
– Attenzione al ciclo
– Consigli per l’allenamento cardio: fare in modo che sia a basso impatto, costruire la propria forma fisica con il cardio a bassa intensità, allenarsi all’aperto.
Siate orgogliosi del vostro duro lavoro e della vostra determinazione!
Quando si è presi da una nuova routine di allenamento, è facile dimenticare di fermarsi a riflettere su quanto si è fatto.
Trovate il tempo per festeggiare: magari fate qualcosa di divertente con un amico dopo 30 giorni di allenamento costante, oppure condividete un selfie con la comunità Veronica Tudor per celebrare i vostri risultati!
Per rendere più efficace l’allenamento, indipendentemente dal tipo di esercizio che si sceglie di fare, ci sono alcune cose che si possono fare. Innanzitutto, è importante avere un obiettivo chiaro e realistico da raggiungere, in modo da poter pianificare l’allenamento in modo mirato. Inoltre, è importante variare gli esercizi e le routine di allenamento per evitare la noia e stimolare il corpo in modo diverso ogni volta.
Un’altra cosa importante è l’alimentazione: mangiare in modo sano ed equilibrato, con una buona quantità di proteine, carboidrati e grassi sani, può aiutare a fornire al corpo l’energia necessaria per l’allenamento e favorire la riparazione dei tessuti muscolari dopo l’allenamento.
Inoltre, è importante fare stretching prima e dopo l’allenamento per evitare infortuni e migliorare la flessibilità. Infine, è importante riposare adeguatamente tra un allenamento e l’altro, in modo che il corpo possa recuperare e riparare i tessuti muscolari danneggiati durante l’allenamento.
In sintesi, per rendere più efficace l’allenamento, è importante avere un obiettivo chiaro, variare gli esercizi e le routine di allenamento, mangiare in modo sano ed equilibrato, fare stretching prima e dopo l’allenamento e riposare adeguatamente. Seguendo queste semplici regole, si può ottenere un allenamento più efficace e raggiungere i propri obiettivi di fitness in modo più rapido e soddisfacente.
Sommario
L’articolo fornisce consigli per rendere più efficace qualsiasi allenamento. Si consiglia di riscaldarsi prima dell’allenamento per preparare il corpo e ridurre il rischio di lesioni. L’allenamento della forza è importante per migliorare la salute delle ossa e aumentare la forza per svolgere le attività quotidiane. È importante includere carboidrati nello spuntino pre-allenamento per migliorare la resistenza e recuperare più velocemente. L’idratazione è essenziale per mantenere i muscoli in salute. È importante ascoltare il proprio corpo e riposare quando necessario. L’abbigliamento per l’allenamento deve essere comodo e adatto al tipo di allenamento. L’articolo fornisce anche consigli specifici per l’allenamento cardio, come l’allenamento a basso impatto, il cardio a bassa intensità e l’allenamento all’aperto.
