Recupero muscolare

Se vi siete allenati duramente, potreste aver provato l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), ovvero quel dolore muscolare invalidante nei giorni successivi a un allenamento intenso.

Anche se i dolori muscolari a volte fanno parte delle sfide che il corpo deve affrontare per diventare più forte, ci sono cose che si possono fare per aiutarlo. Utilizzate questi consigli per accelerare il recupero muscolare e continuare a lavorare per raggiungere i vostri obiettivi di salute e fitness!

Come accelerare il recupero muscolare

Gli Veronica Tudor Trainers ricevono spesso domande dalla comunità su come alleviare i dolori muscolari dopo un allenamento. Ecco alcuni consigli di provata efficacia per alleviare i dolori e tornare prima all’allenamento:

Idratare

Bere acqua è essenziale per la salute generale e per il recupero post-allenamento, compresa la riparazione muscolare. È bene assumere circa due litri di acqua al giorno, o più se si è attivi, si suda molto o si vive in un clima caldo.

Se si suda regolarmente, l’acqua è sufficiente? Secondo un studio del 2004 sulla reidratazione e il recupero dopo l’esercizio fisico, è necessario assumere un volume di liquidi superiore alla perdita di sudore, oltre a consumare una quantità sufficiente di elettroliti di ricambio.

Gli elettroliti comprendono minerali come il magnesio, il potassio, il calcio e il sodio e si trovano nella maggior parte degli alimenti. Questi minerali sono importanti per il sistema nervoso e si consumano anche durante la contrazione muscolare.

È possibile ottenere una quantità sufficiente di elettroliti per il recupero muscolare seguendo abitudini alimentari sane con molta frutta e verdura.

Un bicchiere di latte, acqua di cocco o un frullato di frutta dopo l’allenamento può aiutare a sostituire gli elettroliti nel sangue e favorire il recupero.

Spuntino post-allenamento

Dopo un allenamento, uno spuntino che contenga sia carboidrati che proteine può contribuire a migliorare i tempi di recupero muscolare, fornendo i nutrienti di cui il tessuto muscolare ha bisogno per iniziare a ripararsi.

Secondo Dietisti dello sport Australia, il corpo è più efficace nel sostituire i carboidrati e nel promuovere la riparazione e la crescita muscolare nei primi 60-90 minuti dopo l’esercizio. Anche se questo processo continua per altre 12-24 ore, è bene massimizzare il recupero in questi primi 90 minuti.

Le opzioni per spuntini veloci e salutari per rifornirsi di energia sono infinite: si può preparare un frullato in anticipo, mangiare un po’ di frutta con lo yogurt, gustare il burro di arachidi o le uova sul pane tostato, oppure optare per un frullato di proteine in polvere se si è di fretta e non si ha la possibilità di mangiare per un po’.

Se seguite una dieta a base vegetale, assicuratevi di mangiare molti alimenti ad alto contenuto proteico durante la giornata, come noci, tofu, quinoa e fagioli, per dare ai muscoli i nutrienti di cui hanno bisogno per ripararsi.

Avete ancora fame dopo cena? Uno spuntino serale ad alto contenuto proteico può colmare il vuoto e favorire la riparazione muscolare durante la notte.

Assumere un integratore per l’allenamento

Sebbene vi incoraggiamo sempre a nutrirvi con alimenti integrali, alcuni allenatori e atleti integrano con aminoacidi a catena ramificata (BCAA).

A Studio del 2010 pubblicato sull’International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism ha dimostrato che le donne che assumono BCAA prima dell’allenamento possono avere meno indolenzimento post-allenamento e tempi di recupero muscolare più brevi.

Per chi segue già una dieta sana con una quantità sufficiente di proteine, l’uso di integratori potrebbe non avere un impatto notevole, poiché i BCAA si trovano in alimenti integrali come uova, proteine animali, tofu, fagioli e latticini.

Riscaldamento prima dell’allenamento di resistenza

Secondo Mayo Clinic, prendersi il tempo necessario per completare un riscaldamento efficace può aiutare a ridurre l’indolenzimento muscolare e il rischio di lesioni.

Un riscaldamento adeguato è particolarmente importante prima di allenamenti e movimenti impegnativi come deadlift e pull-up.

Assicuratevi che il riscaldamento includa lo stretching dinamico per attivare i muscoli che state per usare, aiutandovi a prevenire sforzi eccessivi, tensioni o lesioni durante l’allenamento.

Prendetevi il tempo per raffreddare

Oltre al riscaldamento, la Mayo Clinic raccomanda di raffreddarsi dopo l’allenamento per consentire alla frequenza cardiaca e alla pressione sanguigna di recuperare gradualmente.

Una passeggiata di 5-10 minuti sul tapis roulant può aiutare il corpo a raffreddarsi, soprattutto se si è appena concluso un allenamento impegnativo o una sessione HIIT che ha fatto salire la frequenza cardiaca!

Una volta che la frequenza cardiaca è rallentata, lo stretching statico – che consiste nel mantenere una posizione di allungamento – può aiutare a migliorare la gamma dei movimenti e a evitare di sentirsi così tesi il giorno dopo. Avete problemi a dormire? Una breve sessione di stretching prima di andare a letto può aiutare a dormire meglio.

Foam Roll e stretching

Rullo di schiuma e stretching

A 2019 meta-analisi sugli effetti del foam rolling sulle prestazioni e sul recupero ha rilevato che anche il foam rolling prima e dopo un allenamento può contribuire a migliorare le prestazioni.

Insieme allo stretching dinamico nel riscaldamento, il foam rolling e lo stretching possono migliorare la flessibilità e aiutare a ottenere il massimo dall’allenamento.

I fianchi stretti sono un problema comune, quindi dedicare del tempo allo stretching e al foam roll può aiutare a ridurre i fastidi, migliorare la flessibilità e favorire il recupero muscolare.

Sollevare le gambe

È tipico trascorrere la maggior parte del tempo con le gambe abbassate, sia che si tratti di stare seduti, in piedi, sdraiati, camminare o correre.

Secondo il Cleveland Clinic, l’elevazione delle gambe o la pratica della posizione yoga delle gambe al muro possono aiutare il flusso sanguigno, il gonfiore e la circolazione dei fluidi corporei. Anche provare alcune posizioni yoga calmanti può aiutare a migliorare la circolazione.

Fare un bagno fresco

Gli allenamenti impegnativi possono causare microstrappi nei muscoli, con conseguente gonfiore, infiammazione e indolenzimento. Questo processo è normale, perché i muscoli si adattano al carico di lavoro e diventano più forti.

Se uno o due giorni dopo l’allenamento i muscoli sono ancora indolenziti, un bagno o una doccia fresca possono aiutare a ridurre l’infiammazione e a favorire il recupero.

Alcuni atleti ritengono che la crioterapia, un trattamento che prevede l’esposizione del corpo a temperature fredde o prossime al congelamento, possa aiutare a lenire l’indolenzimento muscolare.

In un 2017 la revisione della letteratura che indaga l’effetto della crioterapia su tutto il corpo (WBC) sul recupero dopo l’esercizio fisico, i ricercatori hanno riscontrato che la WBC può migliorare il recupero dal danno muscolare, con miglioramenti nel dolore muscolare e nel recupero che tendono ad arrivare in modo più consistente da esposizioni multiple.

Se il dolore è molto forte, se l’indolenzimento dura più di cinque giorni o se si vuole provare un nuovo trattamento, è sempre consigliabile rivolgersi a un professionista della salute.

Riposo per il recupero muscolare

Non saltare i giorni di riposo

Oltre a dormire bene, dare priorità ai giorni di riposo può aiutare ad accelerare il processo di riparazione muscolare e a sentirsi riposati e pronti ad affrontare il prossimo allenamento.

Con qualsiasi attività fisica impegnativa, il Consiglio americano per l’esercizio fisico (ACE) raccomanda di programmare almeno un giorno di riposo completo (invece di un giorno di recupero attivo) ogni 7-10 giorni per consentire al corpo di recuperare e adattarsi. Se sentite di aver bisogno di più riposo, prendetelo. Il vostro corpo lo sa bene!

Continuate a muovervi

Un leggero movimento tra un allenamento e l’altro può aiutare a far circolare il sangue in tutto il corpo, apportando sostanze nutritive per riparare i muscoli e aiutando la rimozione delle scorie metaboliche.

A 2018 revisione della letteratura pubblicata su Frontiers in Physiology ha rilevato che il recupero attivo effettuato nei primi giorni dopo un allenamento intenso riduce gli effetti dell’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS).

Potreste prendere le scale, fare un po’ di stretching o cercare di raggiungere il vostro numero di passi giornalieri.

Indossare calzamaglie a compressione

Ricerca dal 2019 sugli effetti degli indumenti compressivi sul recupero ha osservato effetti positivi significativi sulle prestazioni; sulla base di questi risultati, i ricercatori raccomandano agli atleti di indossare calzamaglie compressive subito dopo un esercizio fisico intenso.

Gli indumenti compressivi possono anche contribuire a ridurre la percezione dell’indolenzimento muscolare e a ridurre l’infiammazione e il gonfiore.

L’aderenza del tessuto può contribuire a promuovere il flusso sanguigno attraverso i vasi sanguigni più profondi piuttosto che quelli in superficie, favorendo così l’eliminazione delle scorie e l’apporto di sostanze nutritive alle fibre muscolari.

Ridurre lo stress

Ridurre lo stress

Sapevate che il vostro benessere emotivo e mentale può influenzare il vostro recupero muscolare?

Quando si è sotto stress, il corpo si concentra sulla risposta allo stress e ha meno capacità di dare priorità al recupero muscolare.

A Studio del 2014 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha esaminato se lo stress mentale cronico influisce sul recupero muscolare, sull’energia percepita, sulla fatica e sull’indolenzimento dopo un esercizio di resistenza intenso, per un periodo di quattro giorni.

I risultati hanno mostrato che livelli più elevati di stress comportavano un recupero inferiore e, al contrario, livelli più bassi di stress erano associati a un recupero superiore.

Lo stress può avere un impatto su tutto, dal sonno alle abitudini alimentari, agli ormoni e al benessere generale. Tutti questi fattori possono influire sulla risposta immunitaria, essenziale per il recupero muscolare.

Se siete molto stressati, provate a utilizzare tecniche come la mindfulness e la meditazione, lo yoga o a dedicare del tempo agli hobby che vi piacciono. I livelli di stress possono essere influenzati da una serie di fattori interni ed esterni; se l’impatto è costantemente negativo sulla vostra vita quotidiana, rivolgetevi a un professionista della salute.

Seguire il principio del sovraccarico progressivo

Il vostro programma di allenamento non dovrebbe lasciarvi indolenziti per giorni e giorni dopo ogni allenamento. L’ideale sarebbe aumentare gradualmente l’intensità di ogni allenamento, entro i propri limiti.

Applicando il principio del sovraccarico progressivo, metterete continuamente alla prova il vostro corpo senza spingerlo oltre la sua soglia attuale. Ciò comporta regolari aggiustamenti del volume, dell’intensità, della densità e della frequenza degli allenamenti.

Ricordate: il fatto che i muscoli non facciano male non significa che non abbiate lavorato sodo o che non stiate facendo progressi!

Ascoltate il vostro corpo

A volte, durante o dopo un allenamento, alcune zone del corpo possono risultare più tese. Questi squilibri possono derivare da fattori quali lo stile di vita, le abitudini, l’anatomia e precedenti infortuni.

Ad esempio, se siete destrimani o mancini, un lato sarà solitamente più forte dell’altro e il lato più debole potrebbe sentirsi più teso. Potreste avere le spalle strette per aver lavorato tutto il giorno al computer o un ginocchio debole per un vecchio infortunio nella corsa!

Dopo l’allenamento, prendetevi un momento per respirare e concentrarvi sulle sensazioni del vostro corpo, in modo da poter adattare il vostro raffreddamento in base alle esigenze del vostro corpo. Potreste dedicare un po’ di tempo in più all’allungamento di un’area che è stretta e prestare attenzione a come si sente durante l’allenamento successivo.

Ascoltare il proprio corpo significa anche sapere quando riposare o ridurre l’intensità degli allenamenti, anche se il programma di allenamento o l’orologio fitness dicono di continuare!

Sulla base delle loro scoperte, Bollettino delle prestazioni sportive afferma che, sebbene la tecnologia possa essere un modo utile per monitorare le prestazioni e la fatica, non bisogna mai trascurare il potere dell’automonitoraggio. Solo VOI sapete come vi sentite veramente, sia in relazione alla fatica, all’indolenzimento e all’entusiasmo per l’allenamento. Per evitare il burnout o il sovrallenamento, fate attenzione a segnali rivelatori come sonno insufficiente, stanchezza, calo delle difese immunitarie o dolori muscolari costanti.

Utilizzate queste idee per il recupero muscolare per riprendervi dopo il prossimo allenamento.

Essere indolenziti non è necessariamente segno di un buon allenamento, tuttavia, quando si inizia un nuovo programma di allenamento (o anche un nuovo esercizio o stile di allenamento!), l’indolenzimento muscolare è molto comune.

Se, dopo aver apportato alcune modifiche alla vostra routine, vi accorgete di essere ancora indolenziti dopo ogni allenamento o se il dolore dura per lunghi periodi di tempo, prendete in considerazione l’idea di rivolgervi a un professionista della salute.

Vi sentite riposati, recuperati e pronti a tornare in pista? Date un’occhiata ai migliori consigli per l’allenamento dei nostri allenatori.

Come assistente virtuale, non ho la capacità di esprimere opinioni personali, ma posso fornire informazioni sul tema del recupero muscolare.

L’articolo “Recupero muscolare: 14 modi comprovati per riprendersi” offre una panoramica completa su come recuperare i muscoli dopo un allenamento intenso. Gli autori forniscono consigli pratici e basati sulla scienza, come l’importanza del riposo, dell’idratazione e dell’alimentazione adeguata per favorire la riparazione muscolare.

Inoltre, l’articolo offre anche suggerimenti su come utilizzare la terapia del freddo e del calore, il massaggio e lo stretching per aiutare i muscoli a recuperare più velocemente.

In generale, l’articolo è ben strutturato e facile da seguire, con consigli pratici e utili per chiunque voglia migliorare il proprio recupero muscolare. Tuttavia, è importante ricordare che ogni persona è diversa e che ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un’altra. È sempre meglio consultare un professionista del fitness o della salute prima di apportare modifiche significative alla propria routine di allenamento o di recupero.

Sommario

L’articolo fornisce consigli su come accelerare il recupero muscolare dopo un allenamento intenso. Tra i consigli ci sono: bere molta acqua per idratarsi e sostituire gli elettroliti persi durante l’allenamento, mangiare uno spuntino post-allenamento che contenga carboidrati e proteine, fare un riscaldamento adeguato prima dell’allenamento di resistenza e raffreddarsi dopo l’allenamento, fare stretching e utilizzare il rullo di schiuma, prendersi giorni di riposo e continuare a muoversi leggermente tra un allenamento e l’altro, indossare calzamaglie a compressione e ridurre lo stress.

Veronica Tudor
Veronica Tudor

Credo che tutte noi donne abbiamo qualcosa da insegnare, tutte noi abbiamo una storia personale che ci rende uniche e ineguagliabili. Ti ho raccontato la mia storia e sono felice di condividere con te i miei segreti, frutto di tanto sudore in oltre 10 anni nelle palestre e parchi di tutto il mondo.

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