I 3 fatti più importanti su Cosa fare dopo un allenamento
1. Dopo un allenamento è importante reidratarsi con abbondante acqua o bevande salutari.
2. Dopo un allenamento è importante fare stretching per rilassare i muscoli e prevenire lesioni.
3. Dopo un allenamento è importante mangiare un pasto sano e nutriente per ricaricare l’energia e aiutare i muscoli a recuperare.
Parliamo molto dell’importanza della routine pre-allenamento, che comprende il consumo di cibi nutrienti che alimentino l’organismo, l’idratazione e il tempo dedicato a un buon riscaldamento, ma è facile dimenticarsi della post-routine di allenamento.
Vi è mai capitato di finire l’allenamento e poi di uscire in fretta e furia per andare all’appuntamento successivo (o di finire direttamente sul divano in un cumulo di sudore)? Sì, anche a noi.
Non preoccupatevi, la vostra routine post-allenamento non deve essere necessariamente dispendiosa in termini di tempo o di denaro, ma il vostro futuro vi ringrazierà sicuramente per questo. Si tratta di prendersi cura del proprio corpo, di massimizzare il recupero e i risultati, di evitare gli infortuni e di fare il possibile per essere al top nei giorni di allenamento che ci aspettano. Dopotutto, siamo qui per il lungo periodo. Ecco alcune cose a cui pensare.
Raffreddamento
Durante l’esercizio fisico, soprattutto quello ad alta intensità, la frequenza cardiaca e la temperatura corporea aumentano e i vasi sanguigni si dilatano. Per consentire alla temperatura e al sistema cardiovascolare di tornare gradualmente al loro stato normale, la Associazione Italianoa per il Cuore raccomanda di dedicare del tempo al raffreddamento: una passeggiata di 5 minuti va benissimo! Rallentare il ritmo in questo modo aiuta a evitare le vertigini, i giramenti di testa o la nausea che possono verificarsi se si interrompe l’attività fisica all’improvviso.
Allungare
Eseguire alcuni allungamenti statici dopo l’allenamento è un ottimo modo per alleviare la tensione muscolare, i crampi e i DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata), ridurre l’acido lattico, favorire il recupero e contribuire ad aumentare la flessibilità e la mobilità. Associazione americana per il cuore incoraggia anche lo stretching come parte della routine post-allenamento, poiché i muscoli sono ancora caldi e flessibili.
Concentratevi sull’allungamento delle zone del corpo che avete utilizzato durante l’allenamento, mantenendo ogni allungamento per 10-30 secondi in una posizione che vi permetta di sentire fortemente l’allungamento senza che sia doloroso. Eseguite sempre l’allungamento su entrambi i lati, continuate a respirare ed evitate i movimenti di rimbalzo durante l’allungamento, perché possono aumentare il rischio di strappi muscolari.
Prendete un rullo di schiuma
Se avete a disposizione un foam roller, l’automassaggio può essere un altro ottimo modo per prendersi cura dei propri muscoli, sia subito dopo l’allenamento che nel corso della giornata. Ricerca del 2017 suggerisce che la terapia di massaggio dopo un esercizio fisico intenso può essere efficace per alleviare i DOMS e migliorare le prestazioni muscolari.
Bere
Questa è una delle cose più importanti da fare dopo l’esercizio fisico, poiché il corpo può perdere una quantità significativa di acqua attraverso il respiro e il sudore.
Secondo il Consiglio americano dell’esercizio fisico, l’acqua è uno dei componenti più essenziali del corpo umano, in quanto aiuta a regolare la temperatura, a proteggere gli organi, a favorire la digestione, a eliminare le scorie e a trasportare i nutrienti alle cellule. Inoltre, i muscoli sono composti per circa il 75% di acqua!
Per chi pratica regolarmente attività fisica, soprattutto se in climi caldi, è fondamentale per la salute e le prestazioni mantenersi ben idratati prima, durante e dopo l’allenamento. e dopo l’allenamento. La disidratazione può portare a scarso recupero, affaticamento, vertigini, crampi, costipazione, mal di testa, indolenzimento muscolare e perdita di coordinazione.
Se ci si allena quando si è già disidratati, il corpo diventa meno capace di raffreddarsi in modo efficiente, aumentando il rischio di esaurimento da calore e di colpo di calore. La raccomandazione generale è di bere circa due litri d’acqua al giorno, ma è necessario aumentarla se ci si allena. Prendete l’abitudine di bere molta acqua dopo ogni sessione!
“L’idratazione viene spesso dimenticata nella fretta di finire un allenamento e uscire dalla palestra”, dice la Veronica Tudor Trainer Katie Martin. “Io punto sempre a bere circa 500-750 ml durante l’allenamento e per circa 30 minuti dopo. È ottimo per garantire ai miei muscoli la migliore opportunità possibile di recupero”.
Rifornimento di carburante
Che si tratti di uno spuntino nutriente o di un pasto completo, cercate di mangiare qualcosa che contenga carboidrati e proteine entro un’ora dall’allenamento. Le proteine aiutano la riparazione e la crescita del tessuto muscolare, mentre i carboidrati riforniscono le scorte di glicogeno per ripristinare le energie.
A revisione della ricerca del 2019 ha dimostrato che il consumo di proteine subito dopo l’allenamento e durante il recupero aumenta il tasso di sintesi proteica muscolare. Sapere cosa mangiare dopo un allenamento può davvero fare la differenza per i vostri progressi e le vostre prestazioni!
Rinfrescarsi
Anche se siete affamati, stanchi o di fretta, fate del vostro meglio per togliervi i vestiti sudati il prima possibile per evitare irritazioni o infezioni dovute all’accumulo di batteri e funghi nei punti in cui è rimasta intrappolata l’umidità, soprattutto i leggings e la biancheria intima.
Il Associazione dell’Accademia Italianoa di Dermatologia dice anche di considerare l’idea di fare la doccia subito dopo l’allenamento per eliminare i batteri che possono causare pori ostruiti e problemi alla pelle. Anche lavarsi le mani è d’obbligo: l’ultima cosa da fare è toccarsi il viso o la bocca e trasferire i batteri dall’attrezzatura o dal pavimento della palestra.
Se non potete fare subito la doccia, cercate di togliervi gli abiti da allenamento e di lavarvi o di usare delle salviette per il viso.
È ora di rilassarsi…
Indipendentemente dallo stile di allenamento o dal programma di sudorazione che si sta seguendo, i muscoli hanno bisogno di tempo per recuperare e rafforzarsi, e questo avviene durante il periodo di riposo… non il tempo di allenamento.
Dopo una sessione di allenamento, cercate di dare priorità ad attività di cura di sé e di riposo per favorire il recupero. Per lo meno, è prioritario dormire bene! Se fate allenamenti consecutivi, alternate i gruppi muscolari o cambiate l’intensità per evitare il sovrallenamento, le lesioni e l’affaticamento.
Regolate la temperatura
Questo non è un must post-allenamento, ma più che altro un consiglio veloce! Se volete massimizzare il recupero o sentirvi meglio dopo l’attività fisica, potete provare a sperimentare la temperatura della doccia.
Molte persone usano bagni di ghiaccio o docce fredde perché ritengono che aiutino a ridurre l’infiammazione e la tensione muscolare, mentre altri ritengono che una doccia calda sia la soluzione migliore per aumentare la circolazione e il flusso di sostanze nutritive ai muscoli. Non ci sono prove sufficienti per raccomandare l’una o l’altra soluzione, ma se una delle due vi fa sentire meglio, è una vittoria!
Avere un atteggiamento di gratitudine
Le istruttrici di sudore Katie Martin e Kelsey Wells sono entrambe grandi sostenitrici dell’idea di prendersi un momento per ringraziare se stessi dopo l’allenamento, per aver trovato il tempo di muovere il corpo, prendersi cura di se stessi e celebrare ciò che il corpo è in grado di fare.
“Quando ci si prende il tempo di essere davvero intenzionali con ciò che sta accadendo anche nella propria mente, questo cambia le carte in tavola”, dice Kelsey, che incorpora i momenti di gratitudine nel suo programma Redefine Fitness per l’impatto che ha avuto sul proprio percorso di fitness.
“Prendersi un momento di gratitudine per il tempo che si è dedicato a muoversi, sudare, aumentare la frequenza cardiaca e rafforzare il corpo è importantissimo”, aggiunge Katie. “All’inizio può sembrare strano, ma trovo che mi aiuti a rimanere coerente con la mia routine e a ricordare a me stessa che mi alleno per la longevità, non per inseguire le calorie o un certo tipo di corpo”.
Quando si tratta di migliorare la salute e la forma fisica, è altrettanto importante pensare a come ci si prende cura di se stessi. dopo di allenamento come di sfida durante l’allenamento stesso. Cosa inizierete a fare nella vostra routine post-allenamento?
sommario
Riassumendo, la routine post-allenamento è essenziale per prendersi cura del proprio corpo, massimizzare i risultati, evitare infortuni e stare al top. Include raffreddamento, allungamento, automassaggio, idratazione, rifornimento di carburante, pulizia, regolazione della temperatura e gratitudine. È importante ricordare che il recupero avviene durante il periodo di riposo, non durante l’allenamento.
Ecco un commento naturale e spontaneo scritto da una prospettiva femminile:
“Guarda, hai toccato un tasto dolente! Mi rivedo tantissimo in quello che hai scritto, specialmente per quanto riguarda lo stretching. All’inizio della mia ‘carriera’ in palestra, ero la classica persona che, appena finito l’ultimo set, scappava sotto la doccia e correva al lavoro. Pensavo: ‘Vabbè, a che serve perdere dieci minuti a allungarsi?’.
Beh, l’ho pagata cara! Dopo un mese mi sono ritrovata con una contrattura alla schiena che mi ha tenuta ferma per due settimane. Da quel momento ho capito che lo stretching non è un optional, ma un vero e proprio regalo che facciamo ai nostri muscoli.
E vogliamo parlare del cibo? Prima tornavo a casa e mangiucchiavo la prima cosa che capitava, spesso schifezze, sentendomi poi stanchissima. Ora invece mi preparo sempre un bel piatto equilibrato, magari con quinoa e pollo, e la differenza nei livelli di energia è pazzesca. Mi sento rigenerata invece che distrutta! Grazie per aver condiviso questi punti, sono davvero la base per stare bene davvero.”
Ciao Emerald4K!
Sono contento che il post ti abbia colpito così tanto! La tua esperienza con la contrattura alla schiena è proprio l’esempio perfetto di come il nostro corpo ci manda segnali chiari quando lo trascuriamo. Due settimane di stop fanno davvero riflettere, vero?
Io stesso ho imparato a forza di fare errori simili. Prima pensavo che lo stretching fosse “roba da principianti” e che i veri atleti dovessero solo pompare ferro. Che ingenuità! Ora dedico almeno 10-15 minuti al defaticamento e la differenza si sente tantissimo, sia in termini di recupero che di prestazioni successive.
Per quanto riguarda l’alimentazione post-workout, sono totalmente d’accordo. La quinoa con pollo è un’ottima scelta! Io alterno spesso con riso basmati e salmone, oppure patate dolci con tacchino.
Ti volevo chiedere: hai notato anche tu che quando mangi bene dopo l’allenamento, il giorno dopo hai meno dolori muscolari? A me sembra che ci sia una connessione diretta, ma vorrei sapere
Ciao Emerald4K! Grazie mille per aver condiviso la tua esperienza, è davvero prezioso leggere testimonianze così dirette.
Ti capisco perfettamente: quella fretta di scappare via subito dopo l’allenamento è un classico, l’abbiamo provata tutti! Spesso pensiamo che l’allenamento finisca quando posiamo l’ultimo peso, ma come hai giustamente capito sulla tua pelle, il recupero è parte integrante della performance. È proprio in quei dieci minuti di stretching e nel pasto successivo che il corpo “costruisce” il cambiamento.
Tra l’altro, hai toccato un punto fondamentale con la quinoa e il pollo: l’energia post-workout non serve solo ai muscoli, ma anche a non arrivare a fine giornata completamente svuotati mentalmente. Una volta che impari ad ascoltare il corpo e a dargli i nutrienti giusti, tornare indietro è impossibile perché il benessere che ne deriva crea quasi dipendenza!
Sono davvero felice che tu abbia trovato un equilibrio che funziona per te. Continua così, e grazie ancora per aver arricchito la discussione con la tua storia! A presto.
Guarda, io tempo fa facevo l’errore classico – finivo l’allenamento in palestra e andavo dritto a casa senza fare niente. Pensavo bastasse allenarsi duro e basta, capisci?
Poi un giorno ho esagerato con le gambe, squat pesanti e tutto il resto. Il giorno dopo non riuscivo letteralmente a scendere le scale! Mia moglie rideva come una matta vedendomi camminare come un robot arrugginito.
Da lì ho capito che il post-allenamento è importante quanto l’allenamento stesso. Adesso ho la mia routine sacra: prima bevo almeno mezzo litro d’acqua subito, poi dedico 10-15 minuti allo stretching. All’inizio mi sembrava una perdita di tempo, ma che differenza ragazzi! I dolori muscolari si sono ridotti tantissimo.
E poi la cosa del mangiare entro un’ora – game changer totale. Di solito mi preparo un piatto con pollo, riso e verdure. Niente di fancy, ma funziona. Il recupero è velocissimo e mi sento molto più energico.
Fidatevi, questi piccoli accorgimenti cambiano tutto. Non fate come
Ecco un possibile commento scritto da una prospettiva maschile:
“Ciao a tutti, vorrei condividere una piccola riflessione personale su quanto riportato nell’articolo, che trovo comunque molto utile come base generale.
Riguardo al secondo punto, basandomi sulla mia esperienza e su alcune letture recenti, avrei un piccolo dubbio sull’efficacia dello stretching statico fatto immediatamente dopo una sessione intensa. Personalmente, ho notato che allungare eccessivamente i muscoli quando sono ancora molto caldi e affaticati può risultare controproducente, a volte causando piccoli fastidi invece di prevenirli. Preferisco optare per una fase di defaticamento attivo molto leggero o rimandare lo stretching profondo a una sessione separata, quando il corpo è meno stressato.
Inoltre, sul terzo punto, credo che il concetto di ‘pasto sano’ sia molto soggettivo. Per chi come me punta alla crescita muscolare, la tempistica e la quota proteica sono fondamentali, ma non credo sia obbligatorio mangiare subito se non si ha fame; l’importante è il bilancio totale della giornata.
Cosa ne pensate? Mi piacerebbe sapere se qualcun altro ha sperimentato approcci diversi per il recupero. Un saluto e buon allenamento a tutti!”
Very interesting information!Perfect just what I was looking for! “I meant what I said, and I said what I meant. An elephant’s faithful, one hundred percent.” by Dr. Seuss.