Yoga over 50: cinque movimenti per migliorare la flessibilità e costruire i muscoli

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Iniziare a praticare lo yoga oltre i 50 anni è un ottimo modo per rimanere attivi, mantenere la forza e promuovere il benessere. C’è l’idea che lo yoga serva solo a diventare flessibili e, sebbene questo sia uno dei benefici, la pratica va ben oltre gli allungamenti.

Stendere uno dei migliori tappetini da yoga e fare una breve sessione al giorno può essere un ottimo modo per iniziare la mattinata, rilassarsi dopo il lavoro e aiutare a rafforzare il core, promuovere la postura e avere effetti positivi sulla mente.

Non ci vuole molto tempo per vedere i risultati, come dimostra una ricerca pubblicata sulla rivista Advances in Geriatric Medicine and Research notando che solo 45 minuti di pratica alla settimana potrebbero essere sufficienti.

Sia che siate alle prime armi con lo yoga o che vogliate dare una scossa alla vostra routine, abbiamo messo insieme un programma di cinque movimenti per lo yoga over 50 per iniziare. Per queste posizioni ristorative non è necessario alcun attrezzo, quindi potete inserirle ogni volta che avete qualche momento libero.

1. Piegamento in avanti sostenuto

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Questa posizione allunga i muscoli dei tendini del ginocchio e scioglie la parte bassa della schiena. I piegamenti in avanti hanno un effetto calmante su tutto il sistema nervoso centrale, quindi aiutano a regolare i livelli di stress. Evitate questa posizione se avete una lesione alla schiena, uno scivolamento del disco o un’ernia.

• Stendete entrambe le gambe davanti a voi e appoggiatevi sopra un cuscino.
• Inspirate profondamente per allungare la colonna vertebrale e poi espirate piegandovi in avanti.
• Appoggiate le braccia sul cuscino per sostenervi, cercate di mantenere le gambe dritte e la colonna vertebrale lunga.
• Mantenete la posizione per cinque respiri profondi e poi tornate in posizione neutra.

2. Torsione da seduti

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Una torsione dolce e rigenerante per la colonna vertebrale che allunga i piccoli muscoli tra le vertebre e aumenta il flusso sanguigno nella zona. Aiuta anche ad aprire e allungare i fianchi e genera un senso di stabilità e resistenza. Evitare questa posizione in caso di lesioni alle ginocchia.

• Sedetevi con il ginocchio destro rivolto a destra (le dita del piede destro rivolte a sinistra) e il ginocchio sinistro rivolto in avanti (le dita del piede sinistro rivolte all’indietro).
• Appoggiate la mano sinistra sul ginocchio destro e la mano destra sul pavimento dietro di voi.
• Con un’inspirazione, allungate la colonna vertebrale e con un’espirazione ruotate verso destra.
• Cercate di mantenere la schiena lunga e di ottenere una torsione fluida e uniforme su tutta la colonna vertebrale.
• Mantenete la posizione per cinque respiri profondi e poi ripetetela sul secondo lato.

3. Posizione testa-ginocchia

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Questa posizione allunga la colonna vertebrale e i tendini del ginocchio e si ritiene che riduca i sintomi della menopausa e promuova la salute cardiovascolare. Per chi soffre di artrite, posizioni come questa possono aiutare ad aumentare la gamma di movimenti.

• Sedetevi con la gamba sinistra distesa davanti a voi e appoggiate il piede destro sull’interno coscia sinistro.
• Ruotare il busto sulla coscia sinistra, inspirare per allungare la colonna vertebrale ed espirare per piegarsi in avanti.
• Cercate di mantenere il piede sinistro attivamente flesso e premete delicatamente la parte posteriore del ginocchio sinistro verso il pavimento.
• Mantenete la posizione per cinque respiri profondi e poi ripetetela sul secondo lato.

4. Apertura dell’anca sostenuta

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Come suggerisce il nome, questa posizione apre i fianchi e può alleviare il dolore sciatico alla schiena. Aiuta anche a ridurre i sintomi della menopausa e migliora la postura, riducendo al minimo i dolori articolari. Evitare questa posizione in caso di lesioni alle ginocchia.

• Sedetevi con le piante dei piedi unite e mettete un cuscino sopra i piedi.
• Inspirate per allungare la colonna vertebrale ed espirate per piegarvi in avanti, appoggiando le braccia sul cuscino.
• Lasciate che le ginocchia scendano verso il pavimento e sentite che i fianchi si aprono.
• Mantenete la posizione per cinque respiri profondi e poi tornate in posizione neutra.

5. Piegamento all’indietro sostenuto

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Questa posizione allunga il torace e la colonna vertebrale e rafforza la parte superiore della schiena. È perfetta per aprire la parte anteriore dei fianchi e contrastare la flessione in quell’area (dovuta allo stare seduti sul divano, in macchina, a mangiare, ecc.) Evitate questa posizione se avete lesioni alla schiena.

• Sdraiatevi sul davanti con un cuscino sotto il petto.
• Sollevatevi sugli avambracci, assicurandovi che siano alla distanza delle spalle e paralleli.
• Inspirate per sollevare ed estendere la colonna vertebrale ed espirate per far rotolare le spalle indietro e verso il basso.
• Mantenete la posizione per cinque respiri profondi e poi tornate in posizione neutra.

Consigli per lo yoga over 50

Per chi è alle prime armi con lo yoga, è importante muoversi lentamente e con consapevolezza quando si eseguono questi movimenti. Se in qualsiasi momento una posizione vi sembra troppo stretta o non vi sembra giusta, abbandonatela delicatamente. Una volta in posizione yoga, cercate di respirare profondamente & dolcemente attraverso il naso.

Se queste posizioni iniziali suscitano il vostro interesse, vale la pena di cercare un corso di yoga locale o un insegnante che possa guidarvi attraverso una sequenza di yoga completa. Se non siete sicuri di poter praticare lo yoga, parlatene con il vostro medico.

Lo yoga non dovrebbe mai essere doloroso o scomodo, ma piacevole e infine rilassante. Se vi è piaciuta questa routine, potete aggiungere alla vostra pratica anche questi movimenti yoga anti-invecchiamento.